Faszienmassage: Rollst du schon oder überlegst du noch?

Bei meinen Personal Trainings, unseren Retreats und Workshops kommt die Sprache zu 95% immer auch auf ein Thema, welches ich heute einmal mehr hier am Blog beleuchten möchte: Faszienmassage bzw. Ausrollen mit Faszienrollen, -bällen & Co. Da nach wie vor immer wieder ähnliche Fragen gestellt werden, will ich heute mal auf die, die am häufigsten kommen, näher eingehen. Viel Spaß beim Lesen (und Rollen danach 😉 ).

Die häufigsten Fragen rund um das Thema Foamrolling

Warum sollte man ausrollen? Was bringen selbstdurchgeführte Faszienmassagen überhaupt?

Das Bindegewebe und der Lymphfluss werden dabei stimuliert. Kurz erklärt geht es beim Foamrolling darum das Gewebe zu bearbeiten und so für mehr Beweglichkeit, damit weniger Verletzungen, mehr Leistungsfähigkeit und auch eine beschleunigte Regeneration zu sorgen.

Viele rollen, um ihre Faszien und Muskeln auf eine Trainingseinheit vorzubereiten und ihre Bewegungsmuster beim Training zu verbessern. Ander (oder dieselben) rollen zur Entspannung und zur Steigerung ihres Wohlbefindens. Wieder andere (oder noch immer dieselben) rollen zur Behandlung von Beschwerden oder auch zur Vorbeugung dieser. Man kann mit der Massage von Faszien also unterschiedlichste Absichten verfolgen.

Darüber wirkt sich Foamrolling auch auf das Herz-Kreislauf-System aus und kann beispielsweise vorbeugend gegen Krampfadern wirken, wenn es regelmäßig durchgeführt wird (bei bestehenden Krampfadern wird es jedoch nicht empfohlen). Aber es wirkt auch auf das zentrale Nervensystem, was zu einer besseren Durchblutung, verringerten Herzfrequenz und einer verminderten Stressbelastung führen kann.

Wann ist der beste Zeitpunkt dafür? Vor dem Training, nach dem Training, als eigene Einheit?

Wie geschrieben: Man kann Foamrolling zu verschiedenen Zwecken und damit auch zu verschiedenen Zeitpunkten einsetzen. Die Frage ist: Was ist meine Absicht? Will ich mich rundum gut aufwärmen und mobilisieren, um die folgenden Trainingsübungen gezielter ausführen zu können und mich damit auch vor etwaigen Verletzungen schützen oder suche ich eher einen entspannenden Effekt?

Generell wäre es super, vor UND nach dem Training ein Rollout auszuführen. Aber wenn es zeitlich nur vorher oder nachher möglich ist, würde ich einfach mal ausprobieren empfehlen: Wie fühlt es sich an, erst auszurollen und dann zu trainieren? Welchen Effekt hat es für mich, nach dem Training zur Regeneration zu rollen (idealerweise vor dem Dehnen, damit das Dehnen damit noch mehr Nutzen bringt)? Ich denke, man macht etwas nur, wenn man wirklich einen Unterschied spürt, deshalb lohnt es sich, herauszufinden wie es sich bei einem selbst anfühlt.

Außerdem kann man die Rolle auch ins Training einbauen und WÄHREND des Trainings rollen, zB  wenn kurze Trainingspausen entstehen wie es beim Krafttraining oft der Fall ist.

Was ist die beste Technik?

Über genaue Techniken wird auch unter Experten und Trainern sehr viel diskutiert, auch, weil immer wieder neue wissenschaftliche Erkenntnisse hinzukommen.

Man kann aber allgemein sagen, dass es bereits einiges bringt, mit Faszien Hilfsmitteln einfach in unterschiedliche Richtungen zu rollen und das fürs erste 8-10x pro Körperbereich zu tun. Zusätzlich machen aber natürlich auch speziellere Techniken Sinn, mit denen man tiefer geht, um bestimmte Punkte und Stellen noch gezielter zu bearbeiten (Tipps für Techniken in Form von einem Buch- und Programmtipp siehe unten). Hierbei hilft es aber dann, direkt mit einem Trainer oder Physiotherapeuten zu arbeiten, um die Punkte und Stellen sowie Techniken zu finden und zu erlernen, um dann in Zukunft auch gut alleine tiefgehend ausrollen zu können.

Ist das wirklich gesund, das tut doch weh?

Gerade wer zum ersten Mal ausrollt, wird die Art von „Wohlschmerz“, der beim Ausrollen auftauchen kann, nicht gerade genießen können, sondern eher hinterfragen, warum genau er oder sie das eigentlich regelmäßig machen sollte. Denn ja, zu Beginn (sowie auch nach sehr intensiven Einheiten) kann sich Foamrolling sehr unangenehm anfühlen. Wer sehr starke Schmerzen wahrnimmt (aber keine Kontraindikationen aufweist, versteht sich), der verwendet man besten weichere Hilfsmittel bis der Körper das Ausrollen gewohnt wird. Ein guter Anhaltspunkt ist hier auch der eigene Atem: Hält man direkt die Luft an, weil es zu sehr schmerzt, sollte man versuchen, diese Stressatmung bewusst hinter sich zu lassen und ruhig und ohne Druck weiterzuatmen. Geht das gar nicht und schafft man keine beruhige Atmung, ist das Hilfsmittel zu hart oder die eingesetzte Technik noch zu viel. Hier kann man aber sehr viel variieren und Übungen auch gerade zu Beginn mit weniger Druck auf das Gewebe oder eben weicheren Rollen und Bällen ausführen.
Die gute Nachricht lautet auf jeden Fall: Wer regelmäßig rollt, wird auch auf diesem Gebiet rasch positive Effekte feststellen und weniger Schmerzen haben.

Darf jeder rollen oder wann ist es besser, keine Faszienmassage auszuführen?

Nicht rollen oder besondere Vorsicht sollte man nach aktuellem Stand bei folgenden Krankheiten und Zuständen walten lassen: Osteoporose, Diabetes, hoher Blutdruck, Krampfadern und Schwangerschaft. Und natürlich sollte auch mit Stents nicht gerollt werden. Bei etwaiger Unsicherheit ist es auf jeden Fall sinnvoll, einen Arzt zu Rate zu ziehen.

Welche Faszien Tools kannst du empfehlen?

Ich arbeite selbst gerne mit den Rollen und Bällen der Marke Blackroll und kann hier dieses Set* empfehlen, welches auch perfekt für Einsteiger geeignet ist. Wer Bälle und mehr Tiefe bevorzugt: Von Jill Miller gibt es auch ein spezielles Ball Set als Train Kit*, welches ich ebenfalls gern als Abwechslung verwende. Aber auch die Tools von Trigger Point* sind empfehlenswert. Schlussendlich ist vieles auch eine persönliche Geschmacksache.

Wer sich selbst tiefer zum Thema einlesen will, dem empfehle ich dieses praxisbezogene Buch, welches neu erschienen** ist und auch aktuelle wissenschaftliche Belege zusammengetragen hat: Foamrolling – Die effektivsten Faszienmassagen für mehr Beweglichkeit, eine schnellere Regeneration und weniger Verletzungen* . Es beinhaltet tiefergehende Grundlagen, Techniken und Trainingsprogramme zum Thema und wurde von einem Trainer und Masseur geschrieben, der manches auch kontrovers diskutiert.

Wer in erster Linie Basis Techniken erlernen möchte und zudem ein Trainingsprogramm sucht, in welchem Faszienmassage inkludiert ist, dem lege ich meinen Trainingsguide ans Herz, der noch bis Freitag Mittag zum absoluten Sonderpreis erhältlich ist. Für alle, die es wirklich ganzheitlich angehen wollen und Motivation, Inspiration sowie Know How rund um das Thema Training, sinnvolle Übungen für eine gesunde Basis und auch Tipps für erste Atemübungen und Meditation haben möchten.

Generell gilt: Probiert euch durch, was für euch am besten funktioniert. Habt ihr das herausgefunden, versucht in Folge am besten eine Routine aufzubauen, denn wenn etwas durch Regelmäßigkeit zur Gewohnheit wird, funktioniert es im Alltag am einfachsten und ohne viel Nachdenken bzw. Kraft- oder Energieaufwand. So wie Zähneputzen.

Und für alle, die überhaupt nicht gern rollen oder die meinen, ihnen fehlt schlichtweg die Zeit: Wie wäre es, mal nur mit der Minirolle* zu starten und zumindest vor dem Training oder Workout jede Fußsohle für 30-60 Sekunden auszurollen? Und ja, auch das bringt bereits viel, probiert es mal aus, es macht tatsächlich schon einen Unterschied! 😉

Alles Liebe,
Vera