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Tabata Montag

Tabata Montag

by veramair / Montag, 15 Juli 2019 / Published in Fitness, Workout & Training
Hund Flow

Es ist wieder Tabata Montag! 🙂

Unsere heutige Übung: Ein Planke-Hund-Flow 🙂 Damit trainieren wir v.a. unsere Körperspannung, Schultern und unseren Core Bereich und erleben gleichzeitig bei der Stellung des Hundes eine feine Dehnung der BeinrĂŒckseiten sowie eine Öffnung des Brustbereichs.

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe fĂŒr dieses Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung (= unser Flow) und 10 Sekunden Pause (also 8x (20“-10“)).

Um ein besseres VerstĂ€ndnis zur AusfĂŒhrung zu bekommen, findet ihr auf unserer Facebook und meiner Instagram Seite ein Video zur Übung. Schaut also am besten bevor das Training losgeht noch einmal einen Sprung dort vorbei, damit ihr die Übung in ihrer Dynamik seht.

 

 

Zur AusfĂŒhrung des Planke-Hund-Flows

Unsere Ausgangsstellung ist die Planke auf unseren HĂ€nden. Schultern, Ellbogen und Handgelenke befinden sich in einer Linie direkt untereinander, die Ellbogen werden nicht ĂŒberstreckt, wir halten uns aus Muskelkraft und nicht durch das „Einlocken“ im Gelenk.

Unser Bauchnabel zieht leicht nach Innen, um die Core Muskulatur, v.a. den M. Transversus zu aktivieren. Außerdem spannen wir unser GesĂ€ĂŸ und unsere Oberschenkelmuskulatur fest an.

Hier halten wir kurz und bewusst fĂŒr ca. 2-3 Sekunden und kommen dann kontrolliert und in Symbiose mit unserer Atmung nach hinten in die Stellung des herabschauenden Hundes.

Wichtig: Gerade fĂŒr die ersten vier Runden ist unser Ziel nicht unbedingt jenes der gestreckten Beine in dieser Position. Wir bleiben besser erstmal bei gebeugten Beinen und achten stattdessen auf eines: Eine gute Ausrichtung unseres RĂŒckens. Hier wollen wir LĂ€nge in die WirbelsĂ€ule bringen und keine Rundung des RĂŒckens, daher lasst euch Zeit mit dem Strecken der Beine oder dem Zum-Boden-Bringen der Fersen, achtet einfach mal nur auf einen langen, geraden RĂŒcken.

Das Steißbein strebt nach oben, die Brust wird geöffnet (stellt euch vor, ihr wollt die Brust zu den Oberschenkeln bringen), die Arme sind stark, die HandflĂ€chen stĂŒtzen uns fest und bewusst und unsere Atmung fließt stetig weiter.

Wie ihr am Bild sehen könnt, heben wir auch unseren Kopf nicht an, sondern platzieren ihn so, dass unsere Ohren in etwa auf Höhe der Oberarme sind. Das kann man leicht selbst testen, indem man den Kopf zu den Seiten bewegt. BerĂŒhren die Ohren die Oberarme, weiß man, dass die Ausrichtung passt 😉 .

Auch in der Position des herabschauenden Hundes bleiben wir fĂŒr ca. 3 Sekunden, bevor wir dann ganz langsam und bewusst und unter starker Einbeziehung unserer Core Muskulatur wieder zurĂŒck in die Ausgangsposition, unsere Planke, kommen. 

Hier könnt ihr euch auch spielen und das Wirbel fĂŒr Wirbel in einer Art rollenden Bewegung machen. Hier findet ihr ein Video zur besseren Veranschaulichung 😉 .

Ab Runde 6 könnt ihr dann gerne auch mehr Fokus auf die Beine und die Dehnung der BeinrĂŒckseiten legen, indem ihr die Fersen Richtung oder auf den Boden bringt und die Beine (mehr) durchstreckt. Das ist v.a. fĂŒr die Hamstrings und Waden eine feine Sache. Aber seid auch hier vorsichtig und geht spielerisch vor.

 

 

Ich wĂŒnsche euch viel Freude bei unserem heutigen Tabata Flow 🙂 , ob als alleiniges Workout (dann VORHER bitte kurz aufwĂ€rmen) oder als Finish eures heutigen Trainings.

Alles Liebe,
Vera

 

P.S.: Nutzt unseren Tabata Montag gerne auch dazu, um neue Übungen fĂŒr eure Urlaubs-Workouts zu finden und Neues auszuprobieren 😉 Hier findet ihr alle bisherigen Übungen auf einen Blick 🙂

 

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Tagged under: Core, Flow, Planke Hund Flow, Tabata, Workout, Yoga

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