Die Sache mit der Meditation – Über Meditationstechniken & Tipps für Einsteiger

Mittlerweile ist Meditation nicht nur Yogis und anderen, die sich für Entspannung & Wohlbefinden interessieren ein Begriff. Meditation ist gefühltermaßen immer mehr im Kommen, auch außerhalb ihrer bisher „klassischen“ Wirkungsbereiche.

Es gibt unzählige verschiedene Formen, von spirituellen Methoden bis hin zu ganz schlichten Techniken ohne großes Drumherum. Es mehreren sich auch bereits praktische und einfach gehaltene Meditationsapps. Man spürt, der Bedarf ist absolut da.

Deshalb würde ich im heutigen Blog Post gerne darauf eingehen, was Meditation überhaupt ist. Nachdem ich selbst Yoga praktiziere und meine eigene Meditationserfahrung v.a. in diesem Bereich beheimatet ist, werde ich mich dabei auf das Thema Meditation im Yoga fokussieren. Was aber nicht heißt, dass Meditation nicht auch anders möglich ist.

Im Yoga ist Meditation ein Teil der Praxis. Auch ich habe Yoga früher v.a. auf Asanas, also die Körperübungen, reduziert gesehen. Macht man Yoga, hieß das für mich in erster Linie, sich in verschiedene Stellungen zu werfen. Vielleicht noch mit der ein oder anderen Atemübung.
Je nach Yogastil, bedeutet es aber in Wirklichkeit noch einiges mehr: zu den Asanas gesellen sich (teils ausgedehnte) Atemübungen (Pranayama), positives Denken und Meditation (Vedanta und Dhyana), eine gesunde Ernährung und Entspannung (Savasana) hinzu. Alle diese Aspekte – Atmung, Körperübungen, positives Denken, Entspannung und Ernährung – tragen wesentlich dazu bei, das Meditieren zu unterstützen.

Meditation ist im Grunde eine Jahrtausende alte Tradition. Und in der Praxis oft ganz anders, als man annimmt. Um gleich vorweg den Druck herauszunehmen: es geht dabei nicht darum, es sofort und immer zu schaffen, seine Gedanken komplett abzustellen und verschmitzt „an Nichts“ zu denken, sondern eine für sich stimmige Technik zu nutzen und seinen Geist zu trainieren und ihn immer wieder einmal für Sekunden dazu zu bringen, still – oder auch nur eine Spur stiller – zu sein. Mit der Zeit und entsprechenden Übung geht vieles einfacher, deshalb ist Regelmäßig beim Meditieren ein sehr wesentlicher Punkt. Aber unterm Strich macht es keinen Sinn, sich das Ziel aufzuerlegen, vollkommen weggebeamt sein zu müssen und alles andere im Anschluss als Scheitern zu betrachten. Mit so einer Erwartungshaltung und dem entsprechenden damit verbundenen Druck macht Meditation nicht unbedingt entspannter. Viel gemütlicher ist es, sich als Beobachter zu sehen, seine Gedanken mit ein bisschen Abstand zu betrachten, zu sehen, was passiert, ja einfach mal neugierig zu betrachten, was da so auftaucht. Kommt es tatsächlich dazu, dass man sich komplett „versenkt“ ist das super, kommt es nicht dazu, ist es auch toll, denn so hat man wieder etwas über sich gelernt. Und glaubt mir, es ist ganz interessant, was sich da manchmal so auftut. Meditation trägt Großes dazu bei, sich selbst zu erkunden, zu erkennen und auch zu transformieren.

Auf die Frage, welche Technik denn dann die beste sei, gerade für Einsteiger, finde ich dieses Zitat von Sogyal Rinpoche sehr treffend, der sagte: „Die wahre Größe der Meditation ist nicht in irgendeiner Methode zu finden. Sie liegt in einer kontinuierlichen und lebendigen Erfahrung von Präsenz und Glückseligkeit, in Klarheit, Frieden und – am wichtigsten von allem – in der völligen Abwesenheit jeden Greifens.“ Also habt keine Sorge wegen „Richtig“ oder „Falsch“, sondern achtet v.a. auf euer Gefühl.

Meine Erfahrungen
Seit Beginn meiner Yogalehrerausbildung meditiere ich regelmäßiger und auch abwechslungsreicher. Da ich in Hatha und Kundalini Yoga ausgebildet werde, gibt es einen großen Schatz mit vielen Übungen, die unterschiedlichste Qualitäten mitbringen und Affirmationen, Visualisierungen, Achtsamkeitsübungen, Licht, reine Selbstbeobachtung uvm. umfassen. Im Rahmen der Ausbildung praktizieren wir besonders die ANANDA Meditation unserer Ausbildnerin, die sehr vieles von dem genannten miteinschließt. Darüber hinaus habe ich besonders an gesungenen Mantra Meditationen Gefallen gefunden und hierzu gibt es v.a. im Kundalini Yoga eine ganze Menge. Ich liebe die innere Ruhe und Harmonie, die dabei entsteht. Und die Klarheit und Frische, die danach in meinem Kopf herrscht.

Meditation für Einsteiger
Will man mit dem Meditieren starten, kann ich aus eigener Erfahrung dazu raten, sich jemanden zu suchen, der einen anleitet. Möchte man kein direktes Gegenüber, helfen auch Apps, Videos und Cds dabei. Zumindest für den Anfang, möglich, dass man nach einiger Zeit einfach selbst alleine weitermacht oder sich danach doch jemanden wünscht, mit dem man sich auch austauschen kann. Wie auch immer es ist, es muss für einen selbst passen.

Wie geschrieben ist es essentiell, auf Regelmäßigkeit zu achten, denn dadurch geht es wesentlich leichter, seinen „Monkey Mind“, also unsere herumspringenden Gedanken, immer wieder aufs Neue einzufangen, man hat schlicht und einfach gesagt Übung darin. Umso öfter, umso leichter geht’s. Es muss auch gar nicht täglich ein ewig langes Programm sein, es darf genauso auch mal kurz und knackig sein. Wobei es unter uns ja eigentlich heißt, dass man gerade wenn man keine Zeit hat, doppelt so lange praktizieren sollte, weil man besonders in solchen Zeiten „Aufladestationen“ braucht.
Da der Zeitfaktor aber vielen von uns in erster Linie einen großen Druck macht und ein Abschalten deshalb oft noch viel schwieriger, bin ich eine Anhängerin der „Auch ein paar Minuten sind besser als nichts“-Methode. Denn so schafft man es auch eher, die Regelmäßigkeit einzuhalten und sich selbst weniger Druck zu machen.

Was den Zeitpunkt angeht, so sehen Yogis v.a. die Zeit zwischen 4 und 6 Uhr morgens als ideal an. Einerseits ist der eigene Geist gerade morgens klar (oder auch einfach noch verschlafen 😉 ), andererseits ist die Atmosphäre um einen herum ruhig, es sind quasi wenige Gedanken in unserer Umgebung, weil die meisten Menschen noch schlafen. Schafft man es also zu der Zeit, ist es fein. Schafft man es – warum auch immer – nicht, kann man natürlich auch zu anderen Zeiten meditieren. Auch die Abenddämmerung gilt als guter Zeitpunkt. Aber selbst wenn es in der Mittagspause oder sonst wann ist, ist das absolut okay. Schlussendlich muss es in den eigenen Alltag passen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Ort. Ein eigener Raum ist echter Luxus, ein eigener Platz zum Meditieren findet sich dagegen meist sehr schnell. Die Idee am immer gleichen Platz ist auch jene, dass man diese Stelle mitsamt der Umgebung durch die regelmäßige Praxis positiv auflädt, sich also seinen eigenen kleinen „Kraftort“ erschafft, was ein schöner Gedanke ist, wie ich finde.

In Bezug auf die Sitz- oder Körperhaltung kommt es u.a. darauf an, welche Technik man anwendet. Im Yoga findet man meistens eine Sitzhaltung mit gerader Wirbelsäule, gekreuzten Beinen und weitem Herzzentrum, damit der Atem und somit unsere Energie gut fließen können. Die Finger können zudem ein sogenanntes Mudra formen oder auch offen oder im Schoß in einander gelegt oder verschränkt werden. Die Augen sind – je nach Technik, aber in den meisten Fällen – geschlossen, die Konzentration liegt vielfach auf dem Punkt zwischen unseren Augenbrauen, dem Ajna Chakra (Sitz der Intuition). Die Atmung fließt ruhig und gleichmäßig über die Nase.
Ganz wichtig in dieser Haltung ist es, dass die Kniegelenke unterhalb der Hüftgelenke liegen, was durch ein Sitzkissen (ich verwende meist einen Halbmond, Doc Tom ein Rondo) oder andere Hilfsmittel (Polster, Decken, Meditationbänkchen etc.) erreicht werden kann. Meist bleibt man nämlich einige Zeit in dieser Position, was bei nicht optimaler Haltung und zu viel Druck auf die Knie nicht mehr als gesundheitsfördernd durchgeht. Will man also v.a. seinem Meniskus einen Gefallen tun, lieber darauf achten, das Gesäß zu erhöhen und auf den Sitzbeinhöckern zu sitzen, um dann bequem und gesund verharren zu können. Wer außerdem einen weichen Untergrund schätzt, dem hilft ein Teppich oder eine Meditationsmatte wie diese.

Am Allerwichtigsten ist und bleibt aber: macht euch keinen Druck. Startet langsam und erwartet nicht, dass die erste Meditation direkt eine halbe Stunde lang dauern muss. Beginnt mit ein paar Minuten und dehnt diese dann bei Bedarf langsam aus. Bewertet eure Meditationspraxis außerdem nicht, auch „mühsame“ Minuten bringen einen voran. Oft sogar vielmehr als die Minuten, in denen alles leicht und wie von selbst fließt.

Beispiele für unterschiedliche Meditationstechniken
Wie geschrieben ist es am hilfreichsten, jemanden an der Hand oder am Ohr zu haben, der einen v.a. zu Beginn anleitet bzw. in die Materie einführt. Es kann auch gut sein, dass manche Techniken sich aktuell besser anfühlen als andere und das dann nach einiger Zeit wechselt. Seid zu Beginn einfach so offen wie möglich und findet heraus, was sich für euch besonders stimmig anfühlt. Ich hätte zum Beispiel nie gedacht, dass mir Yogamusik und Mantras so viel geben würden. Vor ein paar Jahren noch war mir nahezu jedes Om suspekt *g*. Heute höre ich dagegen täglich Mantras. Vieles lag und liegt aber wohl daran, dass man selten erläutert bekommt, was der Sinn und Zweck hinter einer Sache, einem Wort oder einem Mantra ist. Umso besser also, wenn man jemanden hat, der es einem erklärt und etwaige Fragen beantwortet.

Auch wenn es an dieser Stelle in rein schriftlicher Form vielleicht etwas abstrakt ist, v.a. ohne Vorerfahrung, so möchte ich trotzdem ein paar Meditationtechniken vorstellen (auch wenn sie die Fülle an Möglichkeiten natürlich nicht einmal annähernd repräsentieren können).

Wie gesagt, komme ich mit Mantra Meditationen, v.a. aus dem Kundalini Yoga sehr gut zur Ruhe. Hierbei werden Lieder gesungen und teils mit Bewegungen oder bestimmten Haltungen kombiniert. Die Frequenz der Musik spielt ebenso eine Rolle wie der Text, beide stimulieren unseren Geist und Körper. Wer Musik mag und gerne singt, könnte hierin eine feine Methode für sich entdecken. Aber auch viele, die „eigentlich nie singen“ entdecken ihren besonderen Spaß dabei und sind schlussendlich oft die, die am lautestens und mit ganzem Herz bei der Sache sind 😉 Es gilt also ausprobieren und schauen, wie es einem damit geht.

Eigenschaftsmeditationen können wiederum dabei helfen, positive Eigenschaften zu entwickeln oder zu stärken (zB Mut, Geduld, Disziplin, Durchhaltevermögen, Hingabe usw.) und eigenen sich v.a. sehr gut für die Zeit nach dem Aufwachen und/oder vor dem Einschlafen. Während der Meditation wiederholt man beispielsweise Affirmationen (zB wenn Mut ein Thema ist: „Ich bin voller Mut“), sinniert über den Begriff „Mut“ nach, geht ihn in allen seinen Facetten durch („Was bedeutet Mut für mich? Wie kann sich Mut zeigen?“), visualisiert Situationen, in denen man selbst mutig gehandelt hat, denkt vielleicht auch an Leute, die man besonders für ihren Mut bewundert und versucht außerdem, zumindest einmal pro Tag eine Handlung zu setzen, für die Mut erforderlich ist, um so die Qualität der Meditation auch im Alltag miteinzubringen.

Eine einfache Meditationstechnik ist auch das Aussprechen von Mantras oder Worten synchronisiert mit der eigenen Atmung. Das können Worte wie Liebe, Frieden, Om, Soham („ich bin das“, das wahre Selbst) oder Lass los sein. Am Beispiel „Lass los“ würde das so aussehen: bei der Einatmung wird „Lass“ laut ausgesprochen, bei der Ausatmung „los“. Das Ganze wird ohne Pause für die Dauer der gesamten Meditation wiederholt. Die Augen bleiben dabei geschlossen.

Eine feine Sache ist auch die Lichtmeditation (Tratak), die mit einer Kerze geübt wird: hierzu im Dunkeln eine große oder kleine Kerze ca. 1-2m (manche mögen auch mehr Distanz lieber) von euch entfernt aufstellen und die Konzentration (im Yoga „Dharana“ genannt) auf die Flamme richten. Da diese Übung in manchen Traditionen auch als Reinigungsübung für die Augen genutzt wird, bleiben diese nun am besten so gut und lange es geht geöffnet (also so wenig wie möglich blinzeln 😉 ). Es dauert nicht lange, bis die erste Träne kullert und sich die Augen so selbst reinigen, was sich auch positiv auf die Sehkraft auswirken soll. Falls jemandem nun in seiner Erinnerung dämmert, dass es so etwas Ähnliches schon mal gemacht hat: viele von uns haben früher als Kinder gerne in Flammen „gestarrt“ und uns gedanklich darin verloren. Als Kind macht man das offensichtlich ganz automatisch und kommt so auf natürliche Weise zur Ruhe. Ich mag Tratak sehr gerne, weil es eine schöne, beruhigende Meditations- und auch Konzentrationsübung ist. Sie passt außerdem ideal in den Herbst und Winter, wenn es abends früher dunkel wird und zuhause wieder öfter Kerzen angezündet werden.

Abgesehen von diesen erwähnten Techniken können auch noch Chakras, Farben, eine Mala (das sind Ketten wie diese hier) oder auch einfach das Zählen von Atemzügen mögliche Meditationstechniken und -hilfen sein.

Meditation ist schlussendlich eine sehr individuelle Angelegenheit. Und sie gelingt am besten ohne Druck und Ziel. Spielerisches Ausprobieren und Hingabe sind dagegen dabei immer hilfreich <3