Manchmal will man sich einfach abstützen, nicht alles alleine tragen, nicht alles alleine machen müssen. Nach langen Tagen ist es oft auch einfach schön, wenn man mal nur zur Ruhe kommen kann und nichts mehr muss. Genau für solche Tage eignet sich Yin Yoga an der Wand hervorragend. Alle Asanas werden dabei mit der Unterstützung einer Wand ausgeführt und wie immer beim Yin Yoga mehrere Minuten lang gehalten.

Du hast Lust es auszuprobieren? 🙂 Dann versuch es mal mit diesen Übungen. Du brauchst dafür nur eine Wand, etwas Platz rund herum, zur Unterstützung gerne auch eine Uhr (am besten ein Timer), ein, zwei Kissen, eine Decke, was immer für dich fein ist und falls der Boden zu kalt oder hart sein sollte, dann auch eine Matte oder einen Teppich. Leg am besten sanfte Musik dazu auf. Oder du genießt die Stille. Wie es dir lieber ist 😉 . Wir wünschen tiefe Entspannung.

Wall Yin Yoga Asanas

Die wichtigste Info vorab: Um in die Positionen nach an der Wand zu kommen, setzt du dich zu Beginn seitlich zur Wand hin, neigst den Oberkörper zur Seite und schwingst dann deine Beine hoch, sodass du sie bequem hochlagern kannst und dein Gesäß nah an der Wand ist.

Nutze alle Übungen, um dich zu entspannen, deine Muskeln loszulassen und ruhig zu atmen. Einatmen durch die Nase, der Bauch wird groß, ausatmen durch die Nase, der Bauchnabel zieht leicht nach Innen. Versuche, deine Ausatmung nach und nach immer ein Stückchen mehr zu verlängern. So kommst du am besten zur Ruhe. Lass deine Augen dabei bewusst geschlossen.

1. Raupe an der Wand

   

   Bringe deine Beine nach oben. Sie müssen dabei nicht ganz gestreckt sein. Wenn es für dich angenehmer ist, kannst du auch ein Kissen unter dein Gesäß legen, sodass dein Gesäß höher liegt als dein mittlerer und oberer Rücken. Schließe deine Augen und bleib für zwei bis zehn Minuten in dieser Position, um Runterzukommen und einfach mal durchzuatmen.

2. Schmetterling an der Wand

   

   Bring als nächstes deine Fußsohlen zusammen. Lass deine Fersen richtig tief an der Wand absinken und öffne dabei deine Hüften. Wenn du magst, lege deine Hände auf deinen Oberkörper auf: Die linke Hand am Brustkorb in der Herzgegend, die rechte auf den Bauchnabel. Du kannst deine Arme aber auch einfach seitlich auf dem Boden ablegen, wie es sich für dich besser anfühlt. Bleib auch in dieser Position zwei bis drei Minuten.

3. Libelle an der Wand

   

   Für die Libelle kommst du jetzt in eine gegrätschte Haltung. Am besten streckst du vorher deine Beine noch einmal nach oben aus und öffnest sie dann von dieser Position aus so weit wie es sich für dich gut anfühlt. Wenn du magst, kannst du links und rechts auch ein Kissen unter deine Oberschenkel legen (wer Yogablöcke zuhause hat, kann auch diese dafür verwenden). Entspanne deine Muskeln und bleibe für drei bis fünf Minuten in der Asana.

   
   

4. Hocke an der Wand

   

   Für die Hocke schließt du deine Beine nun wieder (=Beine gehen wieder nach oben) und bringst sie dann von hier aus in eine Kniebeuge an der Wand (Wall Squat). Diese Position ist quasi eine Art Happy Baby an der Wand 😉 . Deine Fußsohlen liegen dafür auf der Wand auf, deine Beine sind geöffnet, deine Knie gehen seitlich an deinem Oberkörper vorbei. Halte die Position für drei bis fünf Minuten. Wenn du magst, kannst du gegen Ende der Haltedauer auch noch für ca. eine Minute ins echte Happy Baby wechseln, indem du deine Fußsohlen mit den Händen greifst und dabei deine Beine weit geöffnet hälst.

5. Nadelöhr an der Wand

   
   
   Bring deine Beine wieder gerade nach oben an die Wand und lege dann ein Sprunggelenk auf das Knie des anderen Beines. Wenn du magst, kannst du das gestreckte Bein nun auch beugen und eine Hand auf das Knie des geöffneten Beines legen. Bleibe für drei bis fünf Minuten und atme ganz bewusst. Danach wechsele die Beine und komm mit dem anderen Bein in dieselbe Position.

6. Sphinx an der Wand

   

   Für diese Sphinx Variante kommst du in die Bauchlage und bringst dabei deine Schienbeine an die Wand, sodass deine Knie nahe an der Wand aufliegen. Du entscheidest dabei, wie stark du deinen Rücken in die Rückbeuge bringen möchtest: Du kannst auf den Unterarmen bleiben, diese verschränken oder dir ein Kissen unter die Unterarme legen (= Erhöhung) oder dich überhaupt auf den Händen abstützen und die Arme durchstrecken. Bleibe dann für zwei bis fünf Minuten in der Position und komme im Anschluss ganz vorsichtig und sanft wieder aus der Asana heraus.

7. Savasana
   
   Zeit zum Entspannen in der Rückenlage. Nimm dir noch ein paar Minuten, um einfach nur am Rücken am Boden zu liegen, deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper, deine Handflächen schauen dabei nach oben. Lass deine Beine locker auseinander fallen und entspanne deine Muskeln am gesamten Körper. Atme ganz ruhig und genieße die innerliche Ruhe.

Probier es aus und starte sanft und vorsichtig, indem du für den Anfang erst einmal am unteren Zeitlimit bleibst und die Positionen und jeweiligen Reaktionen deines Körpers und Geists darauf kennenlernst. Nach und nach kannst du die Zeitspanne in den Asanas dann ausdehnen. Mehr Informationen rund um Yin Yoga und weitere Asana Abfolgen findest du auch in meinem Yin Yoga eBook.

Wer lieber in der Gruppe übt und in Wien und Umgebung wohnt: Am Donnerstag, 10. August 2017, 19 Uhr gibt es bei uns in der Praxis eine WALL YIN YOGA Private Session 
Dauer: 90 Min.
Kosten: 25 Euro (inkl. Mwst.)
Location: LaufSport- & GelenksPraxis, Trauttmansdorffgasse 52, 1130 Wien

Viel Spaß mit dieser Wall Yin Yoga Sequenz!

Alles Liebe,
Vera