Ich mochte es schon immer gern, allerdings war es nicht immer durchwegs in meinem Leben präsent und wohl noch nie so fokussiert wie in den letzten Jahren. Ich spreche von Krafttraining. Früher habe ich dieses eher als Ergänzung zu einer Sportart gemacht wie damals zu meiner Leichtathletikzeit, als ich im Teenageralter als Siebenkämpferin, Stabhoch- und Dreispringerin aktiv war. Hier hatten wir v.a. über den Winter immer wieder Krafttraining am Plan, was mir damals einen kleinen persönlichen Rekord mit 60 Liegestütz und je 10 einarmigen einbrachte. Später im Rahmen meines ersten Studiums war es dann eher Bodyweight Training und auch danach war dieses lange mein Favorit. Mittlerweile hebe ich seit ein paar Jahren auch schwere Gewichte und es tut und gefällt mir wahnsinnig gut.

Weil es einfach stark macht

Krafttraining ist für mich nicht nur ein Training. Ich verfolge damit auch keine großartigen „Körperziele“. Aber falls das jemand tut, kann ich – seit jeher mit keinem „guten“ Bindegewebe gesegnet – aus Erfahrung sagen, dass es sich dafür auch gut eignet, sofern das jemand anstrebt. Mir geht es dabei aber mehr um das allgemeine Gefühl. Das herrliche Gefühl sich beim Training zu pushen, Kraft einzusetzen, zu schwitzen, außer Atem zu kommen und persönliche Grenzen zu verschieben. Immer wieder neue Übungen auszuprobieren. Offen für Neues zu sein. Diszipliniert zu sein. Sich stark zu fühlen. Und diese Stärke mit in den Alltag zu nehmen.

Stärke spielt für mich persönlich dabei eine große Rolle. Durch eine langjährige Hormontherapie auf Grund einer vererbten Krankheit hatte ich früher in Folge mit übersteigerter Ängstlichkeit zu kämpfen, außerdem nahm ich vieles sehr persönlich, Hormone machen einen da einfach emotional. Frauen, die hier mitlesen, kennen das möglicherweise. Nicht nur Abgeschlagen- oder Reizbarkeit, auch depressive Verstimmungen stehen im Beipackzettel so mancher Präparate und sind – zumindest für mich – eindeutig spürbar. Würde ich in diese Gefühle hineinkippen, würde mein Leben sehr viel anders aussehen.

Umso wichtiger ist es für mich in Bewegung zu bleiben. Aber das betrifft nicht nur mich, sondern eigentlich jeden Menschen, denn bei meiner Arbeit habe ich schon unterschiedlichste Geschichten von Klientinnen und Klienten gehört. Jeder von uns hat sein Päckchen zu tragen, nur sehen unsere Päckchen etwas anders aus, das war es aber auch schon. Um diese allerdings zu tragen, bedarf es Stärke. Emotional wie körperlich. Und diese hole ich mir persönlich u.a. beim Krafttraining.

Ich denke es ist an dieser Stelle nicht notwendig, wissenschaftlich fundierte Fakten vorzulegen, wie toll und vielfältig die positiven Auswirkungen eines regelmäßigen Trainings sind, davon gäbe es zwar eine ganze Menge, aber ich möchte es heute lieber persönlicher halten, auch weil ich glaube, dass ihr so besser nachvollziehen könnt, was es im praktischen Leben mit einem macht. Auch ohne Hormontherapie im Hintergrund versteht sich. Aber eben auch mit, was für betroffene Frauen wiederum auch eine schöne Nachricht sein kann.

Meine Erfahrungen

Meine Muskeln bewusst zu trainieren, hilft mir, mich in meinem Körper wohl zu fühlen. Nicht aus optischer Sicht, sondern einfach was das allgemeine Körpergefühl angeht. Aber natürlich ist es auch schön und gut für das eigene Selbstbewusstsein, wenn die Optik dadurch nicht gerade schlechter wird 😉 .

Ich mag es, meinen Körper nach dem Training zu spüren und wahrzunehmen. Und ich bin bei regelmäßigem Training etwas weniger schmerzempfindlich, was zwar nicht die Welt ändert, aber bei stark ausgeprägtem Schmerzempfinden dennoch eine Hilfe sein kann.
Außerdem hebt es meine Laune, ganz besonders wenn schwere Gewichte auf gute Musik treffen. In Summe sorgt das dafür, dass ich nicht nur allgemein weniger Schmerzen verspüre, sondern auch wichtige Muskeln wie Rücken, Rumpf und Gesäß trainiere, um damit auch klassische Prävention zu betreiben, Stichwort Rückenschmerzen & Co (welche übrigens vielfach auch emotional geprägt sein können).

Persönlich tut es mir gut zwei bis drei Mal pro Woche mit schwereren Gewichten zu trainieren (wobei „schwer“ hier naturgemäß ganz individuell definiert wird). Dazu kommen dann flankierend Ausdauersportarten und gerne auch Kampfsporteinheiten. Faszientraining und Yoga lasse ich hier mal außen vor, weil es weniger kraftbezogen ist, was die Schmerzlinderung und das allgemeine Wohlfühlen angeht, sind aber natürlich auch sie sehr sinnvoll und hilfreich.

Was mir aber nicht nur aus meiner eigenen Erfahrung sondern auch als Trainerin wichtig ist zu betonen, ist die Tatsache, dass Krafttraining wirklich für jeden von uns eine Hilfe sein kann. Ob physisch oder psychisch, es wirkt ganzheitlich. Und dabei ist es vollkommen egal wie jung oder alt, wie schwach oder stark man ist. Man muss auch keine Angst vor großen Muskelbergen haben, wenn man diese nicht haben möchte, denn einerseits sind diese in der Regel ohnehin ein Haufen Arbeit und passieren nicht von heute auf morgen und andererseits gibt es viele verschiedene Formen von Krafttraining. Ob mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht (für Kraftausdauer wären das 12-20 Wh.) oder mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht (für Muskelaufbau also Hypertrophie wären das 5 bis 8 Wiederholungen mit soviel Gewicht, dass die letzte Wiederholung wirklich die letztmögliche darstellt). Außerdem kann man natürlich auch das Training mit Gewichten mit Bodyweight Übungen kombinieren. Oder überhaupt nur Bodyweight Training machen. Genauso wie High Intensity Intervalle als Finisher, diese machen sich nach nahezu jeder Art von Krafttraining gut. Hier gibt es ganz viele tolle Möglichkeiten, die das Training immer wieder spannend machen.

Generell würde ich das Training mit freien Gewichten wie Kurzhanteln, Langhantel, Kettlebell & Co jenem mit Maschinen vorziehen. Wobei es auch ein paar sinnvolle Maschinen oder Geräte gibt wie beispielsweise Hyperextension Geräte, die großartig sind, um die Körperrückseite wie Rückenstrecker, Gesäß und Hamstrings zu stärken und sehr gut auf Deadlifts (Kreuzheben) vorbereiten. Als Trainerin war und ist es mir immer wichtig, meinen Klientinnen und Klienten auch zu zeigen, wo sie aktuell mit ihrer Kraft stehen (oft hält man sich für wesentlich schwächer oder auch stärker) und mit ihnen daran zu arbeiten, stärker zu werden – auch hier aus ganzheitlicher Sicht.

Meine persönliche Erfahrung hat mir außerdem gezeigt, dass eine aufrechte, starke Wirbelsäule, starke Schultern und ein starker Rücken auch dabei helfen, leichter Nein zu sagen oder die eigenen Grenzen aufzuzeigen. Hierfür ist aber auch Kampfsporttraining bestens geeignet. War ich zu Beginn dabei noch in meinem gewohnten Muster immer freundlich zu sein, selbst wenn jemand zu stark beim Techniktraining schlug oder trat, so habe ich mit der Zeit gelernt, meine Grenzen besser zu vertreten. Hier habe ich zwar nach wie vor noch Luft nach oben, aber immerhin geht es in die richtige Richtung 🙂 . Natürlich sind höflich und freundlich sein nach wie vor zwei wichtige Werte in meinem Leben – keine Sorge 😉 – aber es hilft durchaus, auch im Alltag nicht alles hinzunehmen oder sich gar ausgeliefert zu fühlen, sondern Grenzen klar ersichtlich zu machen.

Wer jetzt Lust bekommen hat, es auch einmal mit Krafttraining zu versuchen, dem kann ich nur raten, es einfach zu machen 🙂 . Bei Unsicherheiten in der Ausführung kann eine Stunde mit einem Trainer viel bringen, um Bewegungsmuster gemeinsam durchzugehen. Für gewöhnlich ist man danach sehr gut gerüstet, um alleine zu trainieren bzw. mit einem Freund oder Freundin.

Buchtipps zum Thema

Zur Hilfestellung sowie zur Motivation für das Training hier abschließend noch ein paar gute Bücher** mit Trainingsplänen für den Einstieg, aber auch für Fortgeschrittene:

• Looking good naked*: In diesem Buch von Marathon Fitness Blogger und Trainer Mark Maslow findet sich nicht nur, aber auch ein „Back to the roots“-Krafttrainingsplan mit guten Übungen. Mein Tipp für Einsteiger.
• Stark ist das neue Sexy*: Ein tolles Trainingsbuch mit verschiedenen Plänen für Frauen, aber natürlich auch von Männern umsetzbar (ich garantiere euch, ihr kommt dabei genauso an eure Grenzen 😉 ). Für Einsteiger wie Fortgeschrittene.
• Functional Training*: Der bekannte Experte für funktionelles Training, Michael Boyle, hat sein Standard Werk überarbeitet und erweitert. Es eignet sich v.a. für bereits fortgeschrittene Sportler oder auch Trainer und wartet nicht nur mit Kraftübungen, sondern auch Faszienmassage, Mobility, Core und Plyometrischem Training auf. Ein weiterer Pluspunkt sind die über 70 Onlinevideos, zu denen man Zugang erhält und welche in Bezug auf die korrekte Ausführung eine Hilfe sein können.
• Fit ohne Geräte*: Falls jemand lieber ohne Geräte und stattdessen mit dem eigenen Körpergewicht starten möchte, ist Mark Lauren ein beliebter Ansprechpartner. Gibt es auch speziell für Frauen*. Allerdings eher nicht für (Wieder)Einsteiger geeignet, da teils recht fordernd.
• Das ultimative Schlingentraining*: Für alle, die gerne mit TRX, Slingtrainer & Co trainieren. Mit verschiedenen Trainingspläne für verschiedene Sportarten (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Fußball, Kampfsport) sowie für Einsteiger und Fortgeschrittene.

In diesem Sinne: Startet durch! 😀 Auf dass wir gemeinsam stark werden! 😉

Alles Liebe,
Vera