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Tabata Montag

Tabata Montag

by veramair / Montag, 26 November 2018 / Published in Fitness, Workout & Training
Gym23

Einen wunderschönen Montag und Start in die neue Woche! 🙂

Am heutigen Tabata Montag gibt es eine meiner absoluten LieblingsĂŒbungen und zwar Hip Thrusts 😀 Diese zĂ€hlen zu den allerbesten Übungen, wenn es um eine starke KörperrĂŒckseite und v.a. knackiges, straffes und krĂ€ftiges GesĂ€ĂŸ geht. Und weil eine gute GesĂ€ĂŸmuskulatur nicht nur sehr hĂŒbsch aussieht, sondern uns auch vor RĂŒckenschmerzen bewahren kann, sollte diese Übung in jedem Trainingsprogramm zu finden sein 😉 .

Die AusfĂŒhrung

Ihr könnt die Übung zuhause mit Hilfe einer Couch oder einem Sofa machen oder im Fitnessstudio an einer Handelsbank. Wichtig ist, dass der gewĂ€hlte Gegenstand stabil ist und nicht wegrutscht. Kommt fĂŒr eine gute AusfĂŒhrung auf Höhe eurer SchulterblĂ€tter und mit ausgebreiteten oder wahlweise auch angewinkelten Armen zum Aufliegen, die FĂŒĂŸe sind vor euch aufgestellt, die Beine angewinkelt, die Knie knicken wĂ€hrend der AusfĂŒhrung NICHT nach Innen. Die Bewegung, die wir in dieser Position machen, ist ein einfaches Senken und Heben des Beckens. Damit das Ganze effektiv ist, ist es extrem wichtig, dass man die Muskulatur auch gezielt aktiviert. D.h. wir lassen unsere Hamstrings und unser GesĂ€ĂŸ richtig arbeiten und spannen beim Hochgehen fest an. Auch der Beckenboden ist aktiv (hier hilft es sich vorzustellen, alle Körperöffnungen zu verschließen). Der Bauch ist fest, der Atem fließt. Die Hauptarbeit fĂŒr die Bewegung macht aber wie gesagt unsere KörperrĂŒckseite, v.a. das GesĂ€ĂŸ und die OberschenkelrĂŒckseiten.

Wie immer beim Tabata machen wir 4 Minuten und wechseln hier zwischen  Belastung (Hip Thrusts) und Pause (nichts tun bzw. wenn man mag einen Schluck Wasser trinken). Also insgesamt 8x (20“ Belastung – 10“ Pause).

Varianten fĂŒr Fortgeschrittene

Wer Hip Thrusts bereits fix im Programm hat, kann gerne ein individuell passendes Zusatzgewicht verwenden, ob in Form einer Kettlebell, Kurzhantel, Sandbag wie zB hier oder Langhantel. FĂŒr mehr koordinative Arbeit kann man den RĂŒcken auch auf einem Gymnastikball auflegen. Eine andere Alternative wĂ€re auch, die Übung einbeinig auszufĂŒhren. Das geht auch mit erhöhtem Bein, wenn man noch mehr Range of Motion haben will (siehe hier und hier 😉 ).

Ich kann euch auf jeden Fall nur empfehlen, Hip Thrusts generell in euer Krafttraining zu integrieren. Diese Übung ist eine, die sich wirklich lohnt 🙂

Viel Spaß beim Tabata! Ob als alleiniges Workout (dann vorher bitte aufwĂ€rmen) oder am Ende einer Trainingseinheit als Finish.

Alles Liebe,
Vera

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Tagged under: AusfĂŒhrung, Beckenheben, BeinrĂŒckseite, GesĂ€ĂŸ, GesĂ€ĂŸmuskulatur, Hamstrings, Hip Thrust, Hip Thrusts, Montag, Muskeln, Tabata, Training, Training fĂŒr GesĂ€ĂŸmuskeln, Varianten, Workout

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