Tabata Montag

Einen schönen Montag!
Ich hoffe, es geht euch gut und ihr seid gesund und fit! Unser heutiges Tabata ist eine Ausfallschritt Variante, wir machen Curtsy Lunges. 

Bei diesen geht es darum, nicht nur einen Ausfallschritt nach hinten zu machen, sondern diesen schräg zu setzen, ähnlich einem großen Knicks (daher der Name “curtsy”). Zielgebiete sind v.a. Oberschenkel und die Glutes (Gesäßmuskeln).

Die Ausführung

Wir beginnen gerade stehend, die Beine sind ca. hüftbreit positioniert. Dann steigen wir mit einem Bein schräg nach hinten.

Wichtig ist dabei, dass wir mit unserem Oberkörper dennoch gerade nach vorne ausgerichtet bleiben, sprich wir drehen nicht mit zur Seite. Das hintere Knie sinkt Richtung Boden ab (hier bitte wirklich tief gehen!), das vordere Knie beugt wie beim normalen Ausfallschritt ca. im 90 Grad Winkel. Die Ferse bleibt dabei am Boden. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition kommen und den gleichen Bewegungsablauf mit dem anderen Bein zur anderen Seite wiederholen.

Auch die Core Muskulatur ist dabei aktiv, indem wir den Bauchnabel leicht nach Innen ziehen. Die Arme können in die Hüften eingestützt oder vor dem Körper gehalten werden.

Für unser Tabata absolvieren wir diese Übung für 20 Sekunden und machen dann 10 Sekunden Pause, insgesamt 8 Mal hintereinander (=4 Min lang (20” Belastung -10” Pause) im Wechsel).

Tipps für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können entweder ein Zusatzgewicht vor der Brust halten (zB eine Kurzhantel, einen Medizinball, eine Kettlebell; ab 5kg aufwärts) oder bei jedem Ausfallschritt einen Sprung einbauen (tiefgehen – hochspringen – landen – zurück zur Mitte). Oder beides – das bringt eure Muskeln definitiv ordentlich zum Brennen 🙂 .

Natürlich gibt es auch wieder Videos von der Übung von mir für euch: Schaut dafür einfach auf unserer Facebook und/oder meiner Instagram Seite vorbei.

Ich wünsche euch viel Spaß bei diesem beinlastigen Tabata!
Habt einen schönen Montag – nur noch eine Woche bis Weihnachten 😀
Alles Liebe,
Vera