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Tabata Montag

Tabata Montag

by veramair / Montag, 08 Juli 2019 / Published in Fitness, Workout & Training
Hip Thrust mit einem Bein

Es ist – endlich – wieder Tabata Montag! 😀

Gleich vorweg: Tut mir leid fĂŒr die ausgefallenen Einheiten und DANKE fĂŒr euer VerstĂ€ndnis!

Heute haben wir wieder eine neue Übung und zwar einbeinige Hip Thrusts 🙂 Eine sensationelle Übung fĂŒr das GesĂ€ĂŸ und die BeinrĂŒckseite und v.a. fĂŒr Fortgeschrittene eine ganz tolle Sache.

Wir haben bei unserem Tabata Montag bereits Bekanntschaft mit normalen Hip Thrusts gemacht, siehe hier. Dieses Mal machen wir das Ganze einbeinig.

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe fĂŒr dieses Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung (heute also einbeinige Hip Thrusts) und 10 Sekunden Pause (also 8x (20“-10“)). Und wie immer bei einer einbeinigen Übung bekommt jede Seite ein Zeitintervall, d.h. 20 Sekunden fĂŒr das rechte Bein, die nĂ€chsten 20 fĂŒr das linke usw. 😉 .

Um ein besseres VerstĂ€ndnis zur AusfĂŒhrung zu bekommen, findet ihr auf unserer Facebook und meiner Instagram Seite ein Video zur Übung. Schaut also am besten bevor das Training losgeht noch einmal einen Sprung dort vorbei, damit ihr die Übung in ihrer Dynamik seht.

 

 

Zur AusfĂŒhrung: Einbeinige Hip Thrusts

Ich nehme es direkt vorweg: (Wieder)Einsteiger können gerne auch die beidbeinige Variante machen, bevor sie sich an diese fortgeschrittene Variante wagen (hier findet ihr die Anleitung zur klassischen, einfacheren Version).

Außerdem habe ich fĂŒr euch auch fĂŒr die einbeinige Variante zwei Dosierungen, die man idealerweise miteinander verbindet. Kommen wir zur ersten AusfĂŒhrung: Der einbeinige Hip Thrust. Im Grunde herrschen die gleichen Regeln vor wie beim beidbeinigen, die ich hier erlĂ€utert habe.

Was wir anders machen: Wir bringen ein Standbein weiter in die Mitte und arbeiten nur mit der Kraft aus diesem, sprich EIN Bein trÀgt nun das gesamte Gewicht, welches sich sonst beide Beine teilen.

Dadurch wird die Übung selbst mit dem eigenen Körper- und ohne Zusatzgewicht ziemlich rasch interessant 🙂 .

Hip Thrust mit einem Bein

Hip Thrust mit einem Bein

Wichtig: Macht es euch nicht einfacher, sondern sucht das Brennen der Muskeln und lasst die Muskeln wirklich bewusst mitarbeiten. Wir wollen eine echte Mind-Muscle-Connection haben und dafĂŒr mĂŒssen wir uns auf die Aktivierung der Muskulatur fokussieren und nicht darauf, wie es einfacher gehen könnte. Also immer schön kontrolliert und bewusst arbeiten, bewusst atmen und gezielt die Muskulatur aktivieren, hier v.a. BeinrĂŒckseite und GesĂ€ĂŸ des Standbeins. Am besten funktioniert das hier, wenn wir v.a. kurz vorm Hochkommen ganz bewusst und fest das GesĂ€ĂŸ anspannen und oben am höchsten Punkt kurz halten. 

Die Ferse bleibt dabei immer am Boden. Falls ihr dazu neigt, sie abzuheben, dann macht es bewusst anders herum, indem ihr die Zehenspitzen anhebt und die Ferse die einzige Auflage am Boden bildet.

 

 

Das Schöne am Tabata: Man kann ab der HĂ€lfte (also nach der 4. Runde) noch einmal bewusst eins drauflegen und Gas geben oder – je nach Tagesverfassung – auch beschließen, dass die Übung an sich heute schon genug brennt 😉 .

Wer gerne noch mehr Herausforderung und etwas ganz Neues ausprobieren möchte, der kann aus den einbeinigen Hip Trusts gesprungene machen. Am besten wie geschrieben ab Runde 4 oder auch einfach fĂŒr die letzten 2 Intervalle (also ab Runde 6). 

Hip Thrusts plyometrisch

Glutes Übung

DafĂŒr kommen wir leicht tief und springen kontrolliert aus der Kraft des Standbeins nach oben.

Diese plyometrische AusfĂŒhungsvariante fördert auch unsere Explosivkraft, bringt unsere BeinrĂŒckseite und insbesondere unsere GesĂ€ĂŸ sehr deutlich zum Brennen und lĂ€sst zudem unsere Herzfrequenz nach oben wandern. Und sie macht außerdem auch viel Spaß.

Aber auch hier bitte IMMER kontrolliert arbeiten und v.a. auch leise und bedacht landen (in diesem Fall natĂŒrlich nicht auf der Ferse landen, sondern von vorne nach hinten abfedern). Zur besseren Vorstellung schaut euch dazu bitte mein Video hier an 😉 .

 

 

Ich wĂŒnsche euch viel Freude bei unserem heutigen Tabata 🙂 , ob als alleiniges Workout (dann VORHER bitte gut aufwĂ€rmen) oder als Finish eures heutigen Trainings.
Lasst es brennen! 😉

Alles Liebe,
Vera

 

P.S.: Nutzt unseren Tabata Montag gerne auch dazu, um neue Übungen fĂŒr eure Urlaubs-Workouts zu finden und Neues auszuprobieren 😉 Hier findet ihr alle bisherigen Übungen auf einen Blick 🙂

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Tagged under: einbeiniger Hip Thrust, Inspiration, Motivation, neue Übung, Tabata, Workout

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