Tabata Montag
Es ist – endlich – wieder Tabata Montag! 😀
Gleich vorweg: Tut mir leid für die ausgefallenen Einheiten und DANKE für euer Verständnis!
Heute haben wir wieder eine neue Übung und zwar einbeinige Hip Thrusts 🙂 Eine sensationelle Übung für das Gesäß und die Beinrückseite und v.a. für Fortgeschrittene eine ganz tolle Sache.
Wir haben bei unserem Tabata Montag bereits Bekanntschaft mit normalen Hip Thrusts gemacht, siehe hier. Dieses Mal machen wir das Ganze einbeinig.
Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für dieses Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung (heute also einbeinige Hip Thrusts) und 10 Sekunden Pause (also 8x (20“-10“)). Und wie immer bei einer einbeinigen Übung bekommt jede Seite ein Zeitintervall, d.h. 20 Sekunden für das rechte Bein, die nächsten 20 für das linke usw. 😉 .
Um ein besseres Verständnis zur Ausführung zu bekommen, findet ihr auf unserer Facebook und meiner Instagram Seite ein Video zur Übung. Schaut also am besten bevor das Training losgeht noch einmal einen Sprung dort vorbei, damit ihr die Übung in ihrer Dynamik seht.
Zur Ausführung: Einbeinige Hip Thrusts
Ich nehme es direkt vorweg: (Wieder)Einsteiger können gerne auch die beidbeinige Variante machen, bevor sie sich an diese fortgeschrittene Variante wagen (hier findet ihr die Anleitung zur klassischen, einfacheren Version).
Außerdem habe ich für euch auch für die einbeinige Variante zwei Dosierungen, die man idealerweise miteinander verbindet. Kommen wir zur ersten Ausführung: Der einbeinige Hip Thrust. Im Grunde herrschen die gleichen Regeln vor wie beim beidbeinigen, die ich hier erläutert habe.
Was wir anders machen: Wir bringen ein Standbein weiter in die Mitte und arbeiten nur mit der Kraft aus diesem, sprich EIN Bein trägt nun das gesamte Gewicht, welches sich sonst beide Beine teilen.
Dadurch wird die Übung selbst mit dem eigenen Körper- und ohne Zusatzgewicht ziemlich rasch interessant 🙂 .
Wichtig: Macht es euch nicht einfacher, sondern sucht das Brennen der Muskeln und lasst die Muskeln wirklich bewusst mitarbeiten. Wir wollen eine echte Mind-Muscle-Connection haben und dafür müssen wir uns auf die Aktivierung der Muskulatur fokussieren und nicht darauf, wie es einfacher gehen könnte. Also immer schön kontrolliert und bewusst arbeiten, bewusst atmen und gezielt die Muskulatur aktivieren, hier v.a. Beinrückseite und Gesäß des Standbeins. Am besten funktioniert das hier, wenn wir v.a. kurz vorm Hochkommen ganz bewusst und fest das Gesäß anspannen und oben am höchsten Punkt kurz halten.
Die Ferse bleibt dabei immer am Boden. Falls ihr dazu neigt, sie abzuheben, dann macht es bewusst anders herum, indem ihr die Zehenspitzen anhebt und die Ferse die einzige Auflage am Boden bildet.
Das Schöne am Tabata: Man kann ab der Hälfte (also nach der 4. Runde) noch einmal bewusst eins drauflegen und Gas geben oder – je nach Tagesverfassung – auch beschließen, dass die Übung an sich heute schon genug brennt 😉 .
Wer gerne noch mehr Herausforderung und etwas ganz Neues ausprobieren möchte, der kann aus den einbeinigen Hip Trusts gesprungene machen. Am besten wie geschrieben ab Runde 4 oder auch einfach für die letzten 2 Intervalle (also ab Runde 6).