Viele fragen immer wieder nach neuen Dehnübungen und Stretching-Inspirationen, deshalb möchte ich heute ein paar Dehnübungen für Hüften, Hamstrings & Co vorstellen, welche vor allem auch all jenen sehr gut tun werden, die beruflich und/oder privat viel sitzen müssen. Gerade der Rücken freut sich sehr, wenn Beinrückseiten und Hüften regelmäßig gedehnt werden.

Also, macht euch locker und bereit 🙂 Das sind die Übungen zum Dehnen und Entspannen.

Wichtige Tipps rund ums Dehnen

Bevor wir starten noch ein paar Tipps rund ums Stretching:

• Wir gehen immer langsam und bewusst in die jeweilige Position. Wir halten jede Position für 20 bis 30 Sekunden.
• Einseitige Übungen werden erst auf der einen, dann auf der anderen Seite ausgeführt. Also immer erst eine Übung auf beiden Seiten absolvieren und dann erst zur nächsten, neuen Übung wechseln.
• Wir lassen den Atem fließen. Beginnt die Atmung zu stocken, ist das meist ein Anzeichen für Stress, sprich die Dehnung fällt zu intensiv aus. Daher achte bewusst auf deinen Atem und dehne nur so weit, dass dieser entspannt im Fluss bleibt.
• Keine ruckartigen Bewegungen!
• Wir verlassen jede Dehnung genauso langsam und kontrolliert wie wir in die Dehnung hineingegangen sind.
• Wenn du magst, kannst du jede Position auch öfter als einmal einnehmen und zwei bis drei Mal ausführen.
• Geschlossene Augen helfen beim Dehnen mehr ins Spüren und tiefer in die Eigenwahrnehmung zu kommen. Die Dehnungen sollen nicht schmerzhaft sein.
• Entspannende Musik trägt dazu bei, besser locker und loslassen zu können und wirkt positiv auf den Parasympathikus. Ob Klassik*, New Age Yoga Musik*, Balladen oder Naturgeräusche* – je nachdem, was dich persönlich entspannt.

Bereit? Los geht’s.

Dehnübungen für Hüften, Hamstrings & mehr

1. Dreieck (bei Bedarf kann ein Yogablock helfen, auf welchen sich die vordere Hand stützen kann)

2. Gedrehtes Dreieck (auch hier kann ein Yogablock hilfreich sein, indem dieser so platziert wird, dass die Hand sich leicht darauf abstützen kann)

3. Einbeinige gerade Vorwärtsbeuge

4. Grätsche

5. Einseitige seitliche Dehnung in der Grätsche

6. Ausfallschritt mit Händen am Boden

7. Ausfallschritt mit aufrechtem Oberkörper und Händen in den Hüften

8. Ausfallschritt mit gestreckten Armen und Pistolengriff und leichter Rückbeuge (der Blick geht dabei nach oben-hinten)

9. Nadelöhr

10. Wiege (passend zum Namen ist ein sanftes Schaukeln erlaubt)

10. Hürdensitz mit gerade Vorwärtsbeuge

11. Hürdensitz mit seitlicher Vorwärtsbeuge

12. Schnürsenkel im Sitzen

13. Schnürsenkel im Liegen

14. Taube mit aufrechtem Oberkörper

15. Taube mit abgelegtem Oberkörper

Wie geschrieben: Führt die Übungen bitte behutsam und vorsichtig aus. Jeder Körperbau ist anders, nehmt darauf Rücksicht und erzwingt nichts.

Alles Liebe & viel Entspannung beim Dehnen,
Vera

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