Übung der Woche: Z-Sitz zur Hüftmobilisation

Einen schönen Montag,
die neue Übung der Woche zielt darauf ab unsere Hüftbeweglichkeit zu verbessern. Diese ist in der Regel meist eingeschränkt, sei es durch langes Sitzen, verschiedenste einseitige Belastungen durch bestimmte Sportarten oder schlichtweg durch den natürlichen Alterungsprozess, der unsere Gelenke bereits ab dem 30. Lebensjahr langsam und stetig weniger beweglich werden lässt.

Kurzum: Es ist wichtig und richtig an seiner Hüftbeweglichkeit zu arbeiten und die Hüfte regelmäßig zu mobilisieren. Hervorragend dafür geeignet sind Kraftübungen, die einen großen Bewegungsradius des Hüftgelenks erfordern sowie Yoga, Pilates, Stretching sowie gezieltes Mobility Training.

Die heutige Übung ist in der Functional Trainings Szene als Z-Sitz (Z-Seat) bekannt, im Yin Yoga findet man sie in ganz ähnlicher Ausführung auch als das “Reh”.

Für den Z-Seat kommt man mit ca. im 90-Grad-Winkel angelegten Beinen auf den Boden bzw. eine Matte oder einen Teppich. Der Unterschenkel des vorderen Beines kann dabei so abgelegt werden, dass er parallel zu dem Oberschenkel des hinteren Beines steht, sofern dein Hüftgelenk diese Stellung zulässt.

Da fehlende Beweglichkeit in der Hüfte gerne zu Lasten des Kniegelenks geht, sei in dieser Position bitte vorsichtig und achtsam und gehe behutsam, sanft und ohne Druck vor. Pass die Übung für dich und an den aktuellen Zustand deines Körpers an und akzeptiere die momentanen Grenzen.

Für meine Knie und Menisci fühlt es sich beispielsweise sicherer und besser an, wenn ich die Beinstellung bzw. den vorderen Beinwinkel eng wähle, da meine Hüftgelenke anatomisch nicht gerade ideal auf intensive Hüftöffner ausgerichtet sind. Das ist okay und zu akzeptieren, außerdem kann man auch in seinem persönlichen Bereich Fortschritte machen. Aber eben ohne zu pushen oder gar eine Verletzung zu riskieren.

Wessen Hüften dagegen weitere Winkel gut zulassen, der kann hier sämtliche Winkel naturgemäß vergrößern.

So oder so ist unser Ziel in der Position eine Dehnung in der Gesäßhälfte des vorderen angewinkelten Beines zu spüren, was bei jedem von uns anders aussehen wird, wichtig ist deshalb weniger das Aussehen, sondern in erster Linie das Anfühlen.

Prinzipiell gelingt eine Gesäßdehnung im Z-Sitz besser und intensiver, wenn wir uns in der besagten Position mit dem Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne lehnen (auch hier, jeder soweit wie es sich gut anfühlt). Sobald eine intensive, aber immer noch gut aushaltbare Dehnung in der Gesäßhälfte da ist, halten wir diese Stellung für rund 30 Sekunden.

Es macht auch Spaß mit der Position ein bisschen zu spielen und Haltung und Winkel des nach vorne gebeugten Oberkörpers immer wieder mal leicht zu verändern. 

Wie oft sollte man die Übung ausführen?

Du kannst diese Übung pro Bein ein bis drei Mal wiederholen. Optimal wären außerdem 2-3 kleine Einheiten davon pro Woche.

Ich freue mich, wenn du die Übung ausprobierst 🙂

Auf eine gute und aktive Woche!
Alles Liebe,
Vera & Ally