Es ist wieder Tabata Montag! 😀

Unser heutiges Tabata wird ein bisschen anders, wir werden nämlich dieses Mal im Tabata Intervall Dehnen statt Kräftigen 🙂 .

Eine ganz tolle Dehnübung, die viel mehr Menschen machen sollten, ist die Ausfallschrittdehnung mit Twist. Da eine gesunde Beweglichkeit genauso wichtig ist wie Krafttraining, möchte ich dieses Mal dem Dehnen den Vorzug geben.

Auch hier richten wir uns nach dem 4 Minuten Zeitfenster und teilen das Ganze in 8x 20 Sekunden Dehnung und dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Nach jedem Intervall wird die Beinseite gewechselt, also 20” rechtes Bein vorne, 10” Pause und Beinwechsel, 20” linkes Bein vorne usw.. 

Ausfallschritt Dehnung mit Drehung – Ausführung und Tipps

Dieser Stretch geht tief, deshalb startet zu Beginn unbedingt langsam und vorsichtig und geht nicht zu tief in die Dehnung, ihr habt von Intervall zu Intervall genug Zeit, euch weiter voran zu arbeiten. Achtet dabei auch bewusst auf euren Atem, beginnt dieser zu stocken, ist es ratsam, ein bisschen Dehnung und/oder Drehung herauszunehmen. Der Atem soll durchgehend entspannt fließen können.

Wir nehmen in jedem Intervall eine Ausfallschrittposition ein. Dabei steht der vordere Fuß bzw. dessen Sprunggelenk direkt unter dem Knie. Das hintere Bein ist komplett am Boden abgelegt, auch der Fußrücken. In dieser Position dehnen wir unseren Hüftlendenmuskel (Musculus Iliopsoas), was ein Segen ist, wenn man viel sitzt oder mit Rückenbeschwerden zu kämpfen hat. 

Für noch mehr Dehnung kann man, wenn man mag noch eine Oberkörperdrehung einbauen. Dafür wird der gegengleiche Arm neben das Bein abgestellt (bei Bedarf kann man auch einen Block oder ein dickes Buch dort platzieren und die Hand darauf ablegen). Der andere Arm geht gestreckt nach oben, der Blick folgt der Hand. So schaffen wir eine schöne Drehung in der Wirbelsäule, im Yoga gerne als Twist bezeichnet und oft als Detox Maßnahme eingesetzt.

Falls der Nacken verspannt ist, kann man anstelle des Nach-Oben-Schauens auch einfach zur Seite schauen und den Hals nicht soweit mitdrehen wie beim vollen Twist. Hört hier unbedingt auf euren Körper und schaut, was sich für euch gut anfühlt. Vieles ist auch Tagesverfassung.

Wie geschrieben: Es gibt genug Intervalle, pro Seite vier an der Zahl, die wir nutzen können, um die Position zu vertiefen. Also startet langsam und gemächlich und steigert euch wenn, dann von Intervall zu Intervall.

Ein weiterer wichtiger Tipp: Auch das Herauskommen aus der Dehnung sollte nicht abrupt stattfinden, deshalb nutzt die 10” Pause dafür, ganz langsam aus der Position zu gleiten und keine ruckartigen Bewegungen zu machen. 

Macht mit!

Ich freue mich, wenn ihr auch dieses Mal bei unserem Tabata Montag dabei seid! Ob Zuhause oder im Gym, wie es euch am besten passt.

Spürt dieses Mal am eigenen Leib wie es sich anfühlt, vier Mal pro Seite in die gleiche Dehnung zu gehen. Es ist ein ganz eigenes Gefühl 🙂 

Ich wünsche euch viel Spaß beim heutigen Dehn Tabata!

Alles Liebe,
Vera