Und wieder ist ein Monat vorbei, so schnell geht’s, allerdings kann ich dieses Mal nicht viel Neues berichten, das Monat verlief ähnlich wie in meinem Mai Update berichtet. Aber ich habe mir gedacht, am allermeisten habt ihr ohnehin davon, wenn ihr selbst mitmachen und es am eigenen Leib ausprobieren könnt, daher habe ich euch, quasi zur Halbzeit dieses 365 Tage Vorhabens,  eine kleine Yin Yoga Sequenz aus Griechenland mitgebracht, mit Fotos von dem herrlichen Strand von Chalkidiki und Blick auf die Dünen (Dünen haben etwas Magisches an sich, findet ihr nicht?) .

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren!

Yin Yoga Sequenz zum Entspannen und Durchatmen

Zur Erinnerung hier noch einmal ein paar Tipps vor der Yin Yoga Praxis:

• Yin Yoga sollte am besten erst 2-3h nach dem Essen oder morgens nüchtern ausgeführt werden.
• Außerdem bedenkt bitte, dass man bei Yin Asanas im Gegensatz zu Asanas aus anderen dynamischen Yogastilen (sogenannten „Yang Stilen“) nicht so tief in die Dehnung geht, sprich wir nehmen dabei 10-20% Intensität heraus, da wir die Position passiv und länger, nämlich 3 bis 5 Minuten halten. D.h. während einer Yin Pose versuchen wir die Muskulatur im Bereich der Dehnung bzw. Stimulation so entspannt wie möglich zu lassen.
• Das besonders Schöne am Yin Yoga ist zudem, dass es keine ästhetische Vorgabe gibt, sprich man schließt dabei die Augen, konzentriert sich auf die Atmung und das Lockerlassen und kann so seinem Körper und dessen Körperbau folgen, ohne eine bestimmte Ausrichtung einhalten zu müssen, die vielleicht gar nicht zum eigenen Körperbau passt. Außerdem sind ein runder Rücken und komplettes Muskelentspannen erwünscht. Durch behutsames und achtsames Dehnen und Stimulieren des Gewebes erreichen wir so unser Ziel: Geschmeidige Faszien und ein gesundes Bindegewebe sowie tiefe Entspannung.
• Nach manchen Asanas kann es sein, dass man einige Körperpartien sehr stark wahrnimmt, v.a. wenn man in eine Konterpose geht, indem man sich beispielsweise auf den Rücken legt, um nachzuspüren. Wenn sich Bindegewebe, Bänder und Faszien langsam wieder aus der Dehnung zurückbewegen kann das sehr tief gehen und sich nicht unbedingt angenehm anfühlen. Kurzzeitig kann man sich sogar richtig alt fühlen, ein Ziehen oder Pulsieren wahrnehmen und sich fragen, ob das nun gut oder schlecht ist. Sinn dieser Übung ist es, seine Aufmerksamkeit wieder auf sich und seinen Körper zu richten, ohne zu bewerten zu spüren, wie er reagiert und wie wir uns fühlen und dass nach und nach wieder Energien ins Fließen kommen, wir uns geschmeidiger und befreiter fühlen.
• Natürlich solltet ihr nur üben, wenn ihr gesund seid und keine akuten Beschwerden habt. Falls ihr euch unsicher seid, besprecht euch vorher mit einem Arzt eures Vertrauens oder einem Sportphysiotherapeuten.
• Wenn ihr wollt, könnt ihr euch nach jeder der vorgestellten Positionen rund eine Minute oder mehr in Rückenlage zwischenentspannten und nachzuspüren, auch um und den sogenannten „Rebound“ wahrzunehmen.
• Außerdem könnt ihr Hilfsmittel jeglicher Art (Pölster, Decken, Yoga Blöcke oder dicke Bücher) verwenden und sie euch unterlegen, wo immer sie euch gut unterstützen (je nach Position unters Gesäß, unter die Kniekehlen, seitlich bei den Knien, unter die Stirn, die Fußrücken usw.). Hier ist alles erlaubt, probiert einfach immer wieder mal etwas Neues mit Hilfsmitteln aus, um herauszufinden wie es für euch am feinsten ist.

Zur Ausführung: Haltet jede Position drei (Einsteiger) bis fünf (Fortgeschrittene) Minuten. Und denkt immer daran: Geht nicht zu tief, sondern nehmt bis zu 20% Intensität und Tiefe heraus, also geht deutlich weniger tief, als ihr es bei einem anderen Yogastil oder bei einer allgemeinen Dehnung tun würdet. Lasst den Atem immer gleichmäßig und bewusst fließen, ohne Druck oder Stress. Wenn ihr merkt, dass ihr die Luft anhaltet, seid ihr zu tief in der Dehnung. Dann kommt einfach wieder ein Stück aus der Dehnung heraus und beobachtet eure natürliche Atmung, damit diese wie Wellen kommen und gehen kann.

1. Der Schmetterling (Haltedauer: 3-5 Min.) 

Bring deine Fußsohlen zusammen und schieb deine Füße nach vorne, sodass deine Beine eine diamantförmige Position einnehmen. Die Knie fallen locker und entspannt nach Außen. Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorne und lege deine Arme dort ab, wo es sich angenehm anfühlt. Lass alles locker.

2. Der Hürdensitz mit Seitneigung, Dehnung der Flanke (Haltedauer: 3-5 Min.)

Komm in den Hürdensitz, das vordere Bein ist dabei gestreckt, das hintere Bein seitlich angewinkelt. Achte im Sinne deines Knies darauf, dass die Zehen deines hinteren Beins eine Verlängerung des Beins bilden und in die gleiche Richtung zeigen wie dein Bein verläuft. In dieser Position spüren wir eine Dehnung und Stimulation im Bereich der Hamstrings, der Innenschenkel sowie durch die seitliche Neigung unseres Oberkörpers unserer Flanke.

3. Hürdensitz mit gerader Vorwärtsbeuge (Haltedauer: 3-5 Min.) 

Bei dieser Variante kommen wir nun mit dem Oberkörper gerade nach vorne in eine Vorwärtsbeuge, der Rücken darf rund sein. Die Vorwärtsbeuge beginnt bereits aus der Hüfte heraus.

4. Die Sphinx (Haltedauer: 3-5 Min.) 

Die Sphinx ist eine leichte Rückbeuge. Bring deine Arme nach vorne und zieh sie dann zurück, sodass deine Unterarme am Boden aufliegen. Du kannst selbst entscheiden, ob du deine Beine geschlossen oder leicht/weit öffnen willst, wie es dir gut tut (geschlossene Beine bringen mehr Kompression in den unteren Rücken, offene weniger). Dein Gesäß bleibt entspannt.

5. Savasana, die Totenstellung

Bleib für mindestens fünf, besser zehn Minuten liegend in der Schlussentspannung und tanke hier noch einmal auf. Wenn du magst, deck dich dabei mit einer Decke oder einem Tuch zu. Dein Körper kann jetzt alle Reize verarbeiten und abspeichern.

Ich wünsche euch eine feine Erholung mit dieser kleinen Sequenz.

Alles Liebe,
Vera