Die Bewegung verläuft folgendermaßen: Es ist ein Tief- und Hochgehen, die Füße bleiben immer an ihrem Platz, wir bleiben also durchgehend im Ausfallschritt. Nimm für die Ausführung eine Schrittstellung ein, sodass deine Füße ca. einen Meter weit auseinander oder individuell auch noch etwas weiter platziert sind (meine sind auf dem Bild sehr weit auseinander, es reicht auch weniger).

Beuge dann deine Knie so, dass das vordere Knie in etwa einen rechten Winkel bildet und das hintere Knie zum Boden strebt. Wenn du dazu neigst, das hintere Knie gegen den Boden zu schlagen, dann kannst du dir auch ein Pad oder eine Matte darunter legen.

Der Oberschenkel des vorderen Beins sollte (wie du am Bild siehst) parallel zum Boden stehen. Dein Oberkörper bleibt bei der Übung aufrecht, bitte nicht nach vorne neigen oder nach vorne schieben. Falls du merkst, dass du dich immer wieder nach vorne neigst, dann nimm deine Hände am besten während der Ausführung an den Hinterkopf, um bewusst mit dem Oberkörper aufrecht zu bleiben. Ansonsten kannst du die Hände auch in die Hüfte stützen oder – für Fortgeschrittene – Kurzhanteln verwenden und diese bei der Übung mit gestreckten Armen einfach seitlich an deinem Körper entlang führen.

Also noch einmal zum Bewegungsmuster für heute: Komm im Ausfallschritt tief und dann – und das ist wichtig – nicht wie bei einem klassischen Ausfallschritt zurück in den Stand, sondern einfach nur nach oben kommen, indem du das vordere Bein streckst, d.h. du behälst die ganze Zeit die Schrittstellung bei und schließt die Beine nicht. Es ist nur ein Tief (Knie beugen) und ein Hoch (vorderes Bein strecken). Deine Füße bleiben immer an der gleichen Stelle stehen.

Falls jetzt die Frage aufkommt, warum wir die Beine nicht schließen, hier der Grund: es gibt verschiedene Ausfallschritt Varianten. Die Split Squats sind super, um eine gute Basis aufzubauen und mit Zusatzgewicht genauso für Fortgeschrittene eine extrem gute Übung. Die Variation des Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten) ist ebenso sehr gut, genauso wie Walking Lunges (gehende Ausfallschritte nach vorne, also immer im Wechsel ein Bein vor das andere).

Was ich nicht empfehle, sind die Ausfallschritte nach vorne und direkt wieder zurück in den Stand (also jene, die ein „Zurückdrücken“ aus der Bewegung heraus erfordern). Damit haben einige Leute Probleme und bekommen teils auch Beschwerden, deshalb arbeite ich weder beruflich mit meinen Klienten noch bei meinem eigenen Training mit dieser Variante, sondern bleibe bei den genannten. Ansonsten gibt es natürlich auch hier gesprungene Varianten, die sehr viel Spaß machen und überaus effektiv sind, aber die machen wir heute noch nicht.

Für diesen Montag heißt es also: Split Squats Tabata und zwar eine Seite pro Intervall, sprich die ersten 20“ kommt das rechte Bein dran (= rechtes Bein vorne), dann 10“ Pause ( dabei die Beine auslockern 😉 ) und dann das linke Bein in den Genuss kommen lassen 🙂 . Solange wechseln, bis die 4 Minuten geschafft sind.

Bitte vor diesem Tabata kurz aufwärmen oder es an ein Workout als Finish anhängen, sodass ihr vorab bereits aufgewärmt seid.

Ich wünsche euch ganz viel Spaß!
Happy Split Squats! 😉
Alles Liebe & einen guten Montag,
Vera