Der Brückenzirkel
Rumpfstabilisation ist nicht nur für SportlerInnen wichtig, sondern auch für alle, die täglich lang und viel sitzen oder andere unnatürliche Positionen einnehmen müssen. Ein starker Core hilft, Rückenschmerzen und andere Beschwerden vorzubeugen oder auch zu lindern.
DIE Stabi-Übung schlechthin ist der Brückenzirkel. Ich habe ihn bereits als Jugendliche beim Leichtathletiktraining unendlich oft „genossen“ und baue ihn auch heute nach wie vor in mein Training ein. Genauso wie in das Training meiner Klienten. Es gibt viele Stützvarianten und -möglichkeiten. Dieser einfache Zirkel ist v.a. auch für Einsteiger sehr gut geeignet.
So geht’s
Für den Beginn reichen 10-15 Sekunden in jeder der vier vorgestellten Positionen und 2-3 Sätze aus. Zwischen den Sätzen könnt ihr kurze Verschnaufpausen machen. Mit fortschreitender Trainingsdauer sollte man dann jede Position um 5“ länger halten. Spätestens wenn man sich jeweils auf 60“ hochgearbeitet hat, ist es Zeit, die jeweilige Position zu erschweren, sprich eine Variation zu finden, um wieder einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
Bei allen vorgestellten Übungen gilt: Aktiviert eure Muskulatur, versucht nicht, es möglichst einfach hinzubekommen, indem ihr ins Hohlkreuz fallt oder eure Beine und das Gesäß nicht anspannt, sondern versucht es, extra intensiv und bewusst zu machen. Zieht euren Bauchnabel leicht nach Innen, um euren Core Bereich noch mehr zu aktivieren. Schaltet eure Gesäßmuskeln dazu, indem ihr euren Hintern aktiv anspannt, ebenso die Oberschenkel. Lasst eure Schultern bewusst arbeiten. Es macht keinen Sinn, sich hier zu schonen, es geht darum, die Übungen sauber zu absolvieren, besser 15 korrekte Sekunden als 30 schlampig ausgeführte! Geht bis an die Schmerzgrenze und lasst euren Körper zittern. Und ganz wichtig: Atmet durchwegs ruhig weiter, man neigt bei diesen Positionen nämlich gerne dazu, die Luft anzuhalten.
Baut ab nun am besten 3x pro Woche diesen Brückenzirkel in eure Bewegungs- oder Trainingseinheit ein. Ihr werdet staunen, wie schnell ihr besser werdet und wie rasch ihr die Positionen leichter und länger halten könnt.
1. Der Unterarmstütz
2. Der Seitstütz
ODER für Fortgeschrittene: der Seitstütz als erschwerte Variante
3. Der Rückstütz
4. Der Seitstütz auf die andere Seite
Wer gerne Timer verwendet, kann hier auch mit der App von Gymboss arbeiten, welche ich auch für meine Trainings verwende. Außerdem hilft es, sich dabei motivierende Musik einzuschalten. Oder noch besser: Die Übungen zusammen mit einem Partner zu absolvieren und sich gegenseitig zu pushen 🙂 . Probiert es aus!
