Die Königin aller Übungen: Die Kniebeuge

Kaum eine Übung ist so universell einsetzbar, effektiv und populär wie die Kniebeuge (Squat). Sie ist nämlich nicht nur eine tolle Kraftübung (Beine, Gesäß, Bauch, Rücken!), sondern trainiert auch unsere Beweglichkeit und muskuläre Balance. Und sie hält sehr viele unterschiedliche Varianten parat, weshalb einem mit ihr nie fad werden kann.

Wir lieben Kniebeugen, ob mit oder ohne Zusatzgewicht. Persönlich sind Squats und Deadlifts für mich zwei Dinge, die in jedes Kraft Workout gehören. Ich würde sogar sagen, dass es Sinn macht, sie täglich in irgendeiner Art und Weise auszuführen. D.h. nicht, dass man täglich schwere Gewichte heben und stemmen muss, sondern dass man diese Übungen und ihre vielen Varianten nutzt, um v.a auch die Balance und Mobilität zu trainieren. Nicht ohne Grund kommt der tiefe Squat auch im Yoga als Hocke vor.

In meiner Arbeit sehe ich allerdings oft genug, dass es vielen gar nicht mehr möglich ist, sich in diese zu begeben und dabei die Fersen am Boden zu behalten (beim Training “flache Fersen” genannt). Fazit: Es geht nicht nur um Krafttraining, es geht auch um Beweglichkeit und zwar nicht um ein klischeehaftes Verbiegen und Verformen, was viele oft unter dem Begriff Beweglichkeit verstehen, sondern um die natürliche Beweglichkeit, die unsere Gelenke normalerweise zulassen und die wir wiederzuerlangen anstreben sollten, denn unsere Gelenke sind dazu gemacht, be- und entlastet zu werden.

Bei einer Kniebeuge muss also nicht nur die Muskulatur einiges leisten, sondern auch die Hüft- und Sprunggelenke, während das Kniegelenk, wie der Name schon sagt, gebeut wird. Wer mit Langhantel arbeitet, für den spielen auch noch die Mobilität der Schultergelenke, Handgelenke und Wirbelsäule eine wesentliche Rolle. Wer selbst schon einmal eine Langhantel gestemmt hat, entwickelt ziemlich rasch einen ordentlichen Respekt für die Beweglichkeit der professionellen Gewichtheber.

Buchtipps & Empfehlungen

Wer mehr über die Kniebeuge, ihre Geschichte, ihre vielen verschiedenen Varianten und die Vorteile der vollen Kniebeuge zur Teilbereich-Kniebeuge (partieller Squat) erfahren möchte, findet in dem Buch** Die perfekte Kniebeuge* von Strength Coach Wolfgang Unsöld sämtliche Infos. Noch tiefer geht Olympisches Gewichtheben. Das ultimative Handbuch für Athleten und Trainer*, ein überaus umfangreiches Buch** für all jene, die es ganz genau wissen wollen und auch mehr über die Techniken Reißen (Snatch), Umsetzen (Clean) und Ausstoßen (Jerk) lernen möchten. Wer sich erstmal generell ans Training mit der Langhantel herantasten möchte, dem kann dieses Standardwerk** helfen: Starting Strength. Einführung ins Langhanteltraining* liefert viele Beschreibungen und ausführliche Darstellungen zu den wichtigsten Langhantelübungen (Squat, Press, Deadlift, Bench Press, Power Clean) und ist definitiv ein guter Leitfaden fürs eigene Training.

Für die Praxis hilft es außerdem ungemein sich verschiedene Varianten von einem guten Coach zeigen zu lassen. Das kann auch im Rahmen eines Workshops sein wie zB im Olympic Lifting, wo mit einer Langhantel trainiert wird. Aber auch beim Crossfit spielen Squats in allen möglichen Versionen eine große Rolle, insofern könnt ihr auch in eine gut geführte Crossfit Box gehen und es dort lernen bzw. regelmäßig ausüben (Tipp: Achtet dabei auf die Qualifikation der Trainer und eine saubere Ausführung und steigert das Gewicht bewusst & klug und nicht, um euch einfach nur auszupowern und etwaige unnötige Verletzungen zu riskieren).

Wo und wie auch immer ihr trainiert: Baut mehr tiefe Kniebeugen ein! Sie werden euch gut tun! 😉