Und wieder ist ein Monat um. Umso älter man wird, umso schneller geht es irgendwie. Der Oktober war ein schönes Monat, stand bei mir allerdings eher im Zeichen von Mobility als von Yin Yoga. Das kann auch daran liegen, dass ich das neue Mobility Handbuch* gelesen habe (unbezahlte Werbung / Rezensionsexemplar**) und dadurch noch mehr Mobility Übungen gemacht habe als ohnehin bisher schon. Passend dazu gibt es übrigens in der nächsten Ausgabe des Laufsport Marathon Magazins auch ein Mobility Special mit Übungen für Läufer von mir 😉 .

Abgesehen davon sieht so mancher Mobility Drill bei mir wie ein Yoga Flow aus, insofern war es ein bunter Mix, jedoch mit weniger Yin Elementen als in den bisherigen Monaten. Da es sich aber genau so gut und richtig anfühlte, bin ich dieser Freude einfach gefolgt 🙂 Und etwas Yin Yoga gab es trotzdem, aber ich spüre v.a. nach den langen Flügen von der jüngsten Reise, dass sich mein Körper wieder über mehr Dehn- und Yin Einheiten freuen wird, deshalb ist es Zeit, die Yin Praxis wieder zu intensivieren. Ganz nach dem Motto „Beginne innerhalb von spätestens 48 Stunden damit, wenn du ein Vorhaben hast“ wird das gleich heute noch umgesetzt 😉

Beach Yin Yoga Sequenz

Wer Lust hat mitzumachen: Ich habe eine feine Abfolge für euch vorbereitet. Mit Blick auf Pool, Strand und Meer 😉 Also, lasst uns gemeinsam entspannen! Wer noch nie Yin Yoga gemacht hat, findet hier alle wichtigen Infos zusammengefasst, worauf ihr dabei achten solltet, damit es gesund und gut funktioniert.

Das sind die Positionen, welche jeweils für 3-5 Minuten gehalten werden, während der Atem ruhig und entspannt fließt:

Der Schmetterling: Bring deine Fußsohlen zusammen und schieb deine Füße nach vorne, sodass deine Beine eine diamantförmige Position einnehmen. Die Knie fallen locker und entspannt nach Außen, lass sie komplett los. Falls sich dich nicht gut anfühlt, leg dir seitlich Kissen unter. Beuge dich in der Position aus der Hüfte heraus nach vorne und lege deine Arme dort ab, wo es sich angenehm anfühlt. Lass alles locker.

Komm nach der für dich passenden Haltezeit zum Zwischenentspannen für 4-8 Atemzüge in die Rückenlage und fühle dabei den sogenannten Rebound Effekt, besonders im Bereich des Rückens und Beckens.

Der Frosch: Der Frosch zielt auf deine Oberschenkel Innenseiten (Adduktoren), eine Öffnung des Hüftgelenks und der Leiste ab. Die Fußposition kannst du dabei selbst wählen, sprich die Unterschenkel (hier nicht sichtbar) eng am Körper oder weit zur Seite positionieren. Nimm jene Position ein, bei der du die Oberschenkelinnenseite angenehm ziehen spürst.

Komm auch hier danach wieder kurz in die Rückenlage zum Zwischenentspannen.

Herzöffner: Quasi ein kleiner herabschauender Hund. Nimm hier tiefe Atemzüge, die deinen Brustbereich angenehm öffnen, während deine Achseln Richtung Boden schmelzen.

Schulterblatt Dehnung: In dieser Position nehmen wir die Dehnung des Schulterbereichs wahr. Schulterblatt und Schultergelenk danken es uns genauso wie unsere leicht getwistete Wirbelsäule. Auch der Nackenbereich wird sanft mitstimuliert.  Nach der Haltedauer die Seite wechseln.

Komm danach wieder in die Rückenlage und nimm dir für 4-8 Atemzüge Zeit für einen Zwischenentspannung.

Babysphinx: Im klassischen Yoga könnte man die Position wie eine Kobra mit angezogenem Bein beschreiben. In dieser Stellung fühlen wir eine leichte Rückbeuge im unteren Rückenbereich. Nach der Haltedauer die Seite wechseln.

Komm im Anschluss in die Bauchlage, die Hände können ein kleines Kissen für deine Stirn bilden und entspanne hier für 4-8 Atemzüge.

Katzenschwanz Pose: Auch hier erleben wir eine sanfte Rückbeuge mit leichter Kompression im unteren Rücken, aber v.a. eine Stimulation rund um die Oberschenkelvorderseite und den Hüftbeuger. Nach der Haltedauer das Bein wechseln.

Der sitzende Sattel: Sei beim Sattel besonders achtsam und respektiere die aktuellen Gegebenheiten. Kurzum: Erzwinge nichts. Setze dich zwischen deine Fersen und nutze unbedingt Hilfsmittel, wenn du merkst, dass du ohne diese hier nicht entspannen kannst, zB ein Kissen unter dem Gesäß, um dich zu erhöhen. Ziel dieser Position ist es, eine intensivere Stimulation der Oberschenkel (M. Quadrizeps) zu erzielen. Lehnt man sich zudem leicht nach hinten oder legt sich bei Bedarf ganz ab, kommt es außerdem zu einer Rückbeuge und so zu einer erwünschten Kompression der Lendenwirbelsäule und des Iliosakralgelenks. Auch die Hüftbeuger werden mitstimuliert. Nimm hier die Position ein, die dir gut tut. Falls es sich besser anfühlt, kannst du die Position auch aufsplitten und mit jeweils einem gestreckten Bein ausführen.

Halber Schmetterling: In dieser Position kommt die Körperrückseite zum Zug, v.a. die Hamstrings, aber auch der Rücken wird sanft miteinbezogen. Wechsle nach der für dich passenden Haltedauer das Bein.

Im Anschluss ist Zeit für 8 Atemzüge in Rückenlage zur Zwischenentspannung.

Das Reh: Diese feine Pose öffnet die Hüften und zielt auf eine Gesäßdehnung ab. Richte dich dabei so aus, dass du im Gesäßbereich des vorderen Beines eine Dehnung spürst, wenn du dich nach vorne neigst (ähnlich eine Z-Sitzes). Danach die Beine wechseln.

Der Schlafende Schwan: Wir gehen noch tiefer und kommen in die Position des schlafenden Schwanes mit nach vorne abgelegten Armen. Diese Position ist ein sehr guter Hüftöffner und zielt auf die Gluteus Gruppe ab. Danach die Beine wechseln. Wem diese Position zu viel ist, der lässt sie einfach aus bzw. bleibt beim Reh.

Sphinx: Die Sphinx ist eine leichte Rückbeuge. Bring deine Arme nach vorne und zieh sie dann zurück, sodass deine Unterarme am Boden aufliegen. Du kannst selbst entscheiden, ob du deine Beine geschlossen oder leicht/weit öffnen willst, wie es dir gut tut (geschlossene Beine bringen mehr Kompression in den unteren Rücken, offene weniger). Dein Gesäß bleibt entspannt.

Komm zum Abschluss in die Schlussentspannung in Rückenlage. Die Beine sind dabei locker, die Füße dürfen nach Außen fallen, die Arme sind seitlich vom Körper, die Handflächen schauen nach oben. Bleib für mindestens fünf, besser zehn Minuten liegend in der Schlussentspannung und tanke hier noch einmal auf. Wenn du magst, deck dich dabei mit einer Decke zu. Dein Körper kann jetzt alle Reize verarbeiten und abspeichern.

Für alle, die gerne mehr über Yin Yoga erfahren wollen und Übungsabfolgen für zu Hause möchten, gibt es mein Yin Yoga eBook. Oder auch viele Yin Yoga Beiträge hier am Blog 🙂

Viel Freude beim Atmen, Dehnen, Stimulieren der Faszien & Entspannen!
Alles Liebe,
Vera