In den letzten Impressionen der Woche, auf Instagram und Facebook habe ich bereits von meinem nächsten Selbstexperiment berichtet und nachdem einige Fragen dazu gekommen sind, möchte ich heute näher darauf eingehen und euch zudem bei Interesse hilfreiche Buchtipps an die Hand geben.

Was ist intermittierendes Fasten überhaupt?

Intermittierendes Fasten ist KEIN Dauerfasten, auch kein Heilfasten, also kein Fasten über einen längeren Zeitraum, sondern ein kurzzeitiges Fasten, welches unterschiedlich umgesetzt werden kann. Kurz gesagt geht es bei allen verschiedenen möglichen Zeiträumen darum, dem Körper Essenspausen zu geben. Warum das so wichtig ist, darauf gehe ich später näher ein.

Für die Umsetzung haben sich zwei Modelle besonders bewährt, deshalb möchte ich diese als erstes vorstellen:

• 24 Stunden intermittierendes Fasten am Stück samt Tee, Kaffee, Wasser und Brühe (da Salz gerade bei dieser längeren Variante sehr wichtig ist), teils wird dieses auch ausgeweitet, sodass ein Abend plus ein weiterer Tag gefastet wird wie in der 1-Tages-Diät*
• 16 Stunden intermittierendes Fasten und 8 Stunden Zeit für Nahrungsaufnahme pro Tag

In diesen Zeiträumen des Kurzzeitfastens wird also nichts gegessen, Tee und Kaffee sind wie Wasser möglich, allerdings ungesüßt. Brühe kann v.a. bei der längeren Variante auf Grund des Salzes hilfreich sein.

Es gibt aber auch noch andere Formen und Möglichkeiten, falls die beiden genannten jemandem zu strikt sind oder wegen Krankheit oder anderen Gründen nicht umgesetzt werden können: Auch drei Mahlzeiten am Tag ohne Snacks oder kalorienhaltige Getränke zwischendurch sind bereits eine Form des intermittierenden Fastens, sofern diese Esspausen mindestens vier Stunden dauern.

Warum intermittierendes Fasten?

Nun wird sich der eine oder andere vielleicht fragen warum das Ganze. Der Hintergrund ist folgender: Begrenzte Zeiträume der Nahrungsaufnahme entsprechen dem natürlichen Lebensstil, den wir vor vielen Tausenden von Jahren geführt haben viel mehr als unsere heutige Lebensweise, samt vieler Snacks plus dreier Hauptmahlzeiten, Limonaden und anderen zuckerhaltigen Durstlöschern kombiniert mit Bewegungsarmut, was jedes für sich aber v.a. in Summe alles andere als „artgerecht“ ist.

Intermittierendes Fasten kann dagegen positiv auf unseren Körper wirken, weil es unseren durch unsere Lebensweise negativ beeinflussten Stoffwechsel wieder verändert. Es kann beispielsweise die Sensitivität für Insulin steigern, was präventiv gegen Diabetes Typ II entgegenwirkt, aber auch bei bestehendem Diabetes in Absprache mit dem behandelnden Arzt kann es eine wertvolle Hilfe sein. Außerdem wird durch den durch das Kurzzeitfasten niedrigen Insulinspiegel auch verstärkt das Human Growth Hormon (HGH), das Wachstumshormon, ausgeschüttet, welches unsere Muskulatur vor dem Abbau schützt und unseren Körper dazu anhält, Fettsäuren zur Energiegewinnung freizusetzen, sprich Fettdepots werden damit reduziert.

Auch hilft es, Hunger und Appetit wieder besser zu unterscheiden und als solche wahrzunehmen und Heißhungerattacken zu vermeiden, weil das kurzzeitige Fasten den Zuckerstoffwechsel stabilisiert.

Und auch das Herz-Kreislauf-System kann davon profitieren, da der Blutdruck sinkt und sich Cholesterin, Blutfettwerte und Entzündungswerte verbessern können. Und natürlich hat auch unser Herz-Kreislauf-System etwas davon, wenn Körperfett in gesundem Maß abgebaut wird, da Herz-Kreislauf-Erkankungen damit vorgebeugt werden kann.

Außerdem kommt es beim intermittierenden Fasten zur Autophagie. Diese beschreibt einen besonderen Mechanismus, nämlich quasi eine Selbstreinigung der Zellen. In einer kurzfristigen Fastenphase wird es für den Körper möglich aufzuräumen, indem er zellulären Müll finden und praktisch „hinaustragen“ kann. Deshalb spricht man dem intermittierenden Fasten auch einen verjüngenden Anti-Aging-Effekt zu, da unsere Zellen und damit unser gesamter Organismus ohne diese Autophagie früher altern würden. Das ist auch mit ein Grund, warum dieser Methode nachgesagt wird, sie könnte deshalb auch das Entartungsrisiko der Zellen zu Krebszellen senken.

Wie oft pro Woche?

Das kommt darauf an, was das Ziel ist. Das 24 bzw. 32h Fasten kann beispielsweise an einem Tag pro Woche, am besten dem immer gleichen Wochentag, absolviert werden, um erste der besagten positiven gesundheitlichen Effekte zu erzielen, aber es ist auch mehrmals pro Woche möglich, sofern man ein, zwei Tage dazwischen wieder normal ist, um den Körper keinen Hungerzustand auszusetzen, was wiederum verstärkten Muskelabbau zur Folge hätte. Wer möglichst schnell möglichst viel Fett reduzieren möchte (also bei tatsächlichem Übergewicht), ist bei dieser Art des intermittierenden Fastens gut aufgehoben, sofern keine Kontraindikationen dagegen sprechen (auch darüber werde ich im folgenden Abschnitt näher eingehen).

Das 16h Fasten kann ebenfalls ein paar Mal pro Woche, aber auch täglich genutzt werden. Im Gegensatz zur 24 bzw. 32h Variante geht es dabei im Sinne eines Abnehmgedanken nicht in erster Linie um die maximale Fettreduktion, sondern um ein langfristiges Fett abbauen und Muskeln aufbauen.

Darf ich das machen?

Auch wenn intermittierendes Fasten viele Vorteile bietet, so ist es nicht für jeden geeignet.

Nicht empfohlen wird es

• Kindern und Jugendlichen
• Schwangeren und Stillenden
• Menschen mit Essstörungen
• bei chronischen, zehrenden Erkrankungen
• bei zu geringem Körpergewicht
• bei Störungen des Hormonhaushaltes
• bei Leber, Gallen und Nieren Erkrankungen
• bei Gicht
• bei Magengeschwüren und Magenschleimhautentzündung
• bei schweren Schlafstörungen
• bei Depressionen
• bei Alkohol- und Drogensucht

Wer sich in dieser Liste findet, es aber aus welchen Gründen auch immer dennoch ausprobieren möchte, dem ist unbedingt eine Absprache mit dem Hausarzt anzuraten. Ebenso wie allen anderen, die sich nicht sicher sind, ob dieses kurzzeitige Fasten für sie aus gesundheitlicher Sicht in Frage kommt. Es kann außerdem auch sinnvoll sein, eine Blutuntersuchung im Labor vorausgehen zu lassen, um so verschiedenste Parameter für einen späteren Vergleich zur Verfügung zu haben.

An dieser Stelle sei außerdem erwähnt, dass intermittierendes Fasten speziell bei uns Frauen teils auch in den Hormonhaushalt eingreifen kann, was wiederum zu Zyklusänderungen führen KANN, aber nicht muss. Wer hormonell verhütet sprich eine Pille, Minipille, Implanon oder eine Hormonspirale verwendet, wird hier wahrscheinlich nicht viel davon merken, bei natürlichen Zyklen kann es jedoch zu Verschiebungen kommen, weshalb es wichtig ist, individuell zu beobachten, wie sich intermittierendes Fasten bei einem selbst auswirkt und v.a. welche Form für einen am besten funktioniert, im Sinne von Kompatibilität mit den eigenen Hormonen. Wer sich unsicher ist, befragt hierzu am besten seinen Frauenarzt, v.a. wenn aktuell ein Kinderwunsch besteht.

Buchtipps zum Thema

Für alle, die sich jetzt denken „Klingt gut, ich möchte mehr darüber erfahren oder es direkt angehen“, habe ich an dieser Stelle zwei Buchtipps**:

1. Die 1-Tages-Diät*: Hier wird an einem (oder mehreren) Tag(en) pro Woche am Vorabend gegen 19 Uhr die letzte Mahlzeit genossen, bevor man am nächsten Tag nur ungesüßten Tee, Kaffee, Wasser (auch in natürlich aromatisierter Variante mit Kräutern & Co) sowie Brühe zu sich nimmt. Hierfür gibt es Rezepte im Buch, genauso wie Hintergrundinfos zur Methode und weitere Rezepte für die restliche Woche, sofern man noch mehr für den eigenen Abnehmerfolg tun möchte, sofern dieser das Ziel ist. Gut finde ich hier, dass auch die Aspekte Schlaf und Bewegung einen wichtigen Stellenwert im Programm bekommen.
2. Hochintensiv trainieren. Wie Sie mit HIT, HIIT und intermittierendem Fasten in kurzer Zeit das beste Trainingsergebnis erreichen*: In diesem Buch finden sich viele gute Informationen über hochintensives Krafttraining (HIT) und hochintensives Intervalltraining (HIIT) sowie über intermittierendes Fasten und auch ketogene Ernährung wider. Insofern ist es v.a. für all jene interessant, die diese Trainingsmethoden mit intermittierendem Fasten und kohlenhydratarmer oder ketogener Ernährung kombinieren möchten.

Falls jemand aus gesundheitlichen Gründen, Krankheit, besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft oder Stillzeit derzeit nicht mit intermittierendem Fasten starten kann, für den habe ich folgende zwei anderen Buchtipps**, welche sich für den Moment vielleicht besser könnten:

1. Suppen Power*: Nährstoff- und ballaststoffreiche Suppenrezepte und vieles mehr mit 3-Tage-Neustart und 24-Tage-Verwandlungsprogramm. Ein schönes Buch mit vielen tollen Informationen einer erfahrenen Ernährungsexpertin. Für alle die Suppen und durchdachte Smoothie Rezepte mögen und dabei großen Wert auf eine ausgewogene Zusammensetzung legen.
2. 21 Tage Zucker Detox*: Mittlerweile gibt es ja viele Bücher am Markt, die sich mit dem Thema weniger bis kein Zucker beschäftigen. Dieses halte ich für sehr gut, denn es ist wirklich gründlich recherchiert, bietet nicht nur Rezepte, sondern auch fundierte Hintergrundinformationen zum Thema und enthält zusätzlich auch Abstimmungen für Vegetarier, Autoimmunerkrankte, Schwangere und stillende Mütter. Die Rezepte sind außerdem auch gluten-, milch- und getreidefrei.

Meine persönliche Challenge

Wie in den Impressionen gestern angekündigt, bin ich diese Woche mit dem Vorsatz des intermittierenden Fastens gestartet und heute bei Tag 2 angelangt. Geplant sind 5 Tage pro Woche in dem 16/8 Modell sprich 8h Zeitspanne zum Essen und 16h ohne Nahrungsaufnahme, bis Weihnachten. Meine Ernährung während dieser 8 Stunden wird nach einem dreiwöchigen ketogenen Experiment wieder meine „normale“ Basisernährung sein, nicht zu kohlenhydratlastig, weil ich das Gefühl habe, dass mir das nicht gut tut, dafür mit guten Fetten, viel grünem Gemüse und hochwertigen Proteinen gespickt. Ab und an darf es auch etwas Süßes sein, wenn ich darauf Lust haben sollte, wobei ich ehrlich sagen muss, dass sich der Geschmackssinn nach den wenigen ketogenen Wochen noch mehr umgestellt hat, sprich schon 90% Schokolade aufwärts schmeckt nun süß und ich habe generell das Gefühl, dass mein Körper weniger Kohlenhydrate und Zucker braucht. Auch an den Wamstagen (Ausnahmetage) war ich immer sehr schnell satt, v.a. wenn es etwas Süßes gab und vieles schmeckte auch überhaupt nicht so gut wie erhofft. Dennoch muss ich sagen, dass ich bei der ketogenen Ernährung v.a. zwei Dinge vermisst habe: Haferflocken und Reismilch. Aber gut, schlussendlich ist vieles schlichtweg Gewohnheit. Früher hätte ich mir auch nicht vorstellen können, Wochen lang kein Brot zu essen und wenn man es dann macht, ist es gar nicht so schlimm wie befürchtet.

Mit dem Fasten selbst habe ich bisher keine Probleme (haha, ich weiß, ist erst Tag 2 😛 ), aber ich habe es bereits in der Vergangenheit und auch in den letzten Woche immer wieder zwischendurch tageweise im 16/8 Rhythmus gemacht. Die Neuerung für mich sind nun die fünf Tage pro Woche, weil ich es nie so stringent verfolgt habe. Wir werden sehen wie das wird 🙂 .

Mach mit!

Wenn du keine gesundheitlichen Einschränkungen hast (falls ja, bitte unbedingt mit dem Hausarzt oder Facharzt eine ausführliche Rücksprache halten und nicht auf eigene Faust loslegen!), dann freue ich mich, wenn du bei dieser kleinen Challenge dabei bist 🙂 . Wir können uns dazu jederzeit auf unserer Facebook Seite sowie auf Instagram austauschen 😉 .

Viele haben mir auch geschrieben, dass sie sehr gerne dabei wären, die nahende Adventszeit für sie aber nicht ideal dafür ist. Hier kann ich nur sagen: Nehmt euch die Idee einfach mit ins Neue Jahr 😉 . Oder macht es nur an manchen Tagen pro Woche oder in milderer Form wie 12h oder 14h statt 16h. So, wie es für euch gerade passt, denn jegliche Methode muss einfach zur aktuellen Lebensphase, Gesundheit und den derzeitigen äußeren Umständen passen, um zu funktionieren und nicht als reine Einschränkung erlebt zu werden.

Ich bin auf jeden Fall sehr neugierig wie dieses Selbstexperiment verlaufen wird 🙂

Ich halte euch auf dem Laufenden! 😉
Alles Liebe,
Vera