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Rückenschmerzen sind weit verbreitet und man hat den Eindruck, seit Corona, dem schrecklichen Krieg und der vorherrschenden Inflation werden sie nicht gerade weniger, sondern noch mehr. Und zwar unabhängig vom Alter.

Gründe dafür stellen u.a. auch der anhaltende Druck, Stress, Sorgen und Ängste dar. Denn unsere Gefühle schlagen sich auch gern auf unseren Körper nieder und der Rücken, insbesondere der untere Rücken, ist hier einer jener Orte, die das meist recht schnell zu spüren bekommen. Ein anderer wäre unser Darm (Stichwort „Reizdarm“). Manche Menschen verarbeiten Stress auch mit nächtlichem Zähneknirschen, was wiederum auch mit einem verspannten Nackenbereich Hand in Hand geht. Und manchmal kommt direkt alles zusammen vor.

Fazit: Wenn der Kopf im Ausnahmezustand ist, färbt das auch auf den Körper ab.

Leider wird der Einfluss unserer Psyche und unseres psychischen Zustandes nach wie vor oft abgetan, insbesondere, wenn die Betroffenen Frauen sind. So als wäre es normal, als müsste alles ausgehalten werden oder es schon nicht so schlimm sein.

Dabei wäre es so wichtig, schon im Kindergarten und in der Schule zu lehren, dass unser Körper und unsere Gefühle zusammengehören. Dass es gut ist, wenn man ein gutes Körpergefühl hat und schnell wahrnehmen kann, wenn etwas nicht stimmt. Dass Stress und psychische Belastungen zu Beschwerden führen können. Und dass deshalb Stressabbau von Klein auf wichtig ist.

Ständig unter Anspannung zu stehen macht etwas mit uns. Es verändert unser Hormonsystem, was wiederum sogar unsere Darmflora negativ verändern kann. Es lässt einen schlechter schlafen und somit weniger bis gar nicht erholen. Es macht einen langsam, aber stetig gefühlt wahnsinnig, v.a. wenn dann auch noch immer mehr körperliche Schmerzen auftreten.

Natürlich ist es ratsam, Beschwerden IMMER ärztlich abklären zu lassen. Aber manchmal kommt dabei auf der körperlichen Ebene nicht viel heraus. Im schlimmsten Fall fühlt man sich schlussendlich noch hilfloser, ausgeliefert, unverstanden und durch die Schmerzen täglich beeinträchtigt, was natürlich nicht gerade zu guter Laune führt. Eine Abwärtsspirale.

Wie also diesen Teufelskreis durchbrechen? Wie wieder in Balance kommen?

Indem man sich klar macht, was einen stresst und bewusst Zeit nimmt, die Anspannung loszuwerden.

Das kann u.a. mit Gesprächen und einer offenen Kommunikation funktionieren, ob es der intensive Austausch in der Familie oder mit engen Freunden ist oder auch durch psychologische oder psychotherapeutische Unterstützung. Sich mitzuteilen ist wichtig, gleichzeitig ist es aber auch essentiell, dass die beschriebenen Gefühle und Schmerzen vom Gegenüber ernst genommen werden. Es gilt also, das passende Gegenüber zu finden. Es lohnt sich auch, die eigene Gefühlswert und Verhaltensmuster besser kennen- und verstehen zu lernen, zB mit Büchern wie diesem*.

Darüber hinaus ist Bewegung IMMER ein immens guter Helfer in Sachen Stressabbau. Ein Spaziergang in der frischen Luft ist gerade bei (medizinisch abgeklärten) Rückenschmerzen wirklich Gold wert. Und wenn es nur 10 Minuten sind. Und wenn man nur kleine Schritte macht und langsam geht, weil größere, schnelle Schritte schmerzen. Gehen ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ganz ganz wertvoll. Das sollte man von Kind an erfahren, damit man immer weiß, wie man sich selbst helfen kann und wie sinnvoll es ist, viel zu Fuß zu gehen. Dass es zu den besten Dingen gehört, die man machen kann.

Auch ganz sanfte Mobilistationsübungen wie Katze-Kuh im Vierfüßlerstand sind einen Versuch wert. Das Durchbewegen tut meist sehr gut. Genauso wie leichte Dehnübungen. Ob Yoga oder einfach nur ein bisschen Stretching.

Besonderes Augenmerk kann man auch auf einfache Atemübungen und Entspannungstechniken legen (geht besonders gut in Rückenlage), denn auch sie unterstützen die mentale und körperliche Entspannung meist richtig gut.

Bei Verspannungen heißt es außerdem auch immer: Mehr Wasser trinken. Verspannte Muskeln brauchen Flüssigkeit. Persönlich setze ich auch gern auf Magnesium (Citrat oder Bisglycinat). Und bei handfesten Einschlafproblemen auch auf Melatonin (mehr dazu hier – im Bedarfsfall am besten mit dem Hausarzt besprechen).

Wenn es akut ist

Im Akutfall ist in der Regel die sogenannte Stufenlagerung ganz hilfreich: Man begibt sich auf einer Matte oder einem Teppich in Rückenlage und legt in dieser Position die Unterschenkel auf einen Stuhl oder ein Sofa auf, sodass die Knie einen 90 Grad Winkel bilden (also mit dem Gesäß nah an den Stuhl oder die Couch heranrücken), damit der untere Rücken entspannen kann. Hier bleibt man für 10-15 Minuten liegen, weshalb es gut ist, wenn man warm genug angezogen ist oder sich eine Decke überwirft, da man in der Ruheposition schneller auskühlt. Und dann heißt es für die Dauer der Stufenlagerung Augen schließen und ruhig durchatmen und wahlweise auch gern entspannende Musik oder ein entspannendes Hörbuch hören. Nachrichten oder anderes, das einen aufwühlt, würde ich in diesem Moment lieber vermeiden. Es geht hier wirklich um Ruhe für den Rücken und den Kopf.

Auch Wärme in Form von Wärmflasche, Wärmepflaster, Badewanne, Dusche oder Sauna kann eine Wohltat sein. Genauso wie Tinkturen und Salben mit Arnika, Beinwell, Teufelskralle oder Campher (Achtung bei Campher – für Kinder ist dieser absolut tabu). Wärme sorgt für Entspannung. Auch nachts, weshalb eine warme Wärmflasche an den Füßen oft zu einem besseren Schlaf beitragen kann, wenn man sonst eher zu kalten Füßen neigt.

Gegen die Sorgen, das Grübeln und den Stress kann auch Tagebuch Schreiben helfen. Gerade abends tut es gut, alles aufzuschreiben, was man loswerden will, bevor es ins Bett geht. Es mag für den Moment nichts an der Situation ändern, aber für unser Gehirn ist es wohltuend, sich den Ballast von der Seele zu schreiben und damit quasi am Blatt Papier zu verwahren, damit wir den Kopf frei zum Schlafen und Auftanken haben. Man muss auch keinen Roman schreiben, selbst Stichworte können schon ausreichend sein.

Wer gerade eine wirklich harte Lebensphase hat, kann auch zusätzlich ein kleines Dankbarkeitstagebuch schreiben, indem er am Ende immer drei Dinge niederschreibt, die an dem Tag gut waren und für die man dankbar ist. Ob es die wenigen Sonnenstrahlen an einem mühsamen, grauen Tag waren, die schnurrende Katze, die einem ein kleines Lächeln auf die Lippen gezaubert hat oder ein Lieblingskleidungsstück, in dem man sich wohl fühlt. Es muss aus der Sicht von anderen nichts Weltbewegendes sein, sondern Menschen, Tiere, Dinge und Situationen, die einem selbst einfach gut tun und Freude bereiten.

Geht es einem langsam wieder immer besser, dann heißt es trotzdem Dranbleiben mit der Psychohygiene und der Bewegung. Aus gesundheitlicher Sicht wäre es aus mehreren Perspektiven am besten, einen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining in den Alltag zu bringen, denn ein gut trainierter, starker Rücken schmerzt meist weniger. Und Ausdauertraining, v.a. wenn es immer gleiche Bewegungsabläufe mit sich bringt wie Gehen, Laufen, Rudern, Radfahren, Schwimmen usw. ist ein großartiger Stressabbau-Mechanismus, weil wir unseren Stress durch die Bewegung verarbeiten können und somit besser loswerden.

Es kann auch Tanzen, Kampfsport, Trampolin springen, Pilates, Rollerbladen oder Klettern sein – was immer einem Spaß macht und gut tut. Aus meiner Erfahrung heraus würde ich auf jeden Fall einen Mix an Aktivitäten empfehlen, weil es facettenreicher und weniger einseitig ist.

Dazu ausreichend sonstige Entspannung, darüber habe ich gestern hier einen Beitrag geschrieben 😉 . Finde heraus, was dich entspannt und bau es möglichst täglich in deinen Alltag ein. Muss nicht lang sein – lieber kurz, dafür aber regelmäßig.

Und last but not least kann ich nur empfehlen, auch noch mal ein Auge auf die eigene Ernährung zu werfen. Was kommt am häufigsten vor, wenn du so an eine ganz normale Woche denkst? Wann hast du das letzte Antibiotika oder andere Medikamente eingenommen, die sich auf deinen Darmflora, dein Mikrobiom auswirken? Der Darm ist immer ein Angelpunkt, wenn es um unsere Gesundheit geht. Ist er nicht ganz fit, wird es insgesamt schwierig. Mehr Infos, was du für deinen Darm tun kannst, habe ich hier in früheren Beiträgen zusammengefasst. Ängste können nämlich auch mit der Zusammensetzung unseres Mikrobioms zu tun haben.

Auch unser Hormonsystem kann eine Rolle spielen, wenn es um Angst und Sorgen geht (zB hormonelle Verhütung, PCO Syndrom, starkes PMS, Perimenopause, Menopause oder Ähnliches). Ebenso kann es sich lohnen im Blut die Schilddrüsenwerte untersuchen zu lassen.

Auf Schatten folgt Licht

Wie auch immer es dir momentan geht, denk daran, es kann wieder besser werden. Du kannst dich wieder besser fühlen. Nach dem Schattental kann wieder Sonne kommen.

Ich weiß es aus eigener Erfahrung, weil ich in meinem Leben auch schon öfter Bekanntschaft mit Rückenschmerzen gemacht habe. Und selbst die ärgsten Beschwerden, die mich teils wochenlang beschäftigt haben, sind wieder vergangen. Ein riesengroßer Teil der Besserung war bei mir immer die Bewegung. Würde ich mich nicht vielseitig bewegen, vom Krafttraining über Yoga & Dehnen bis hin zu Ausdauersport und vielen Spaziergängen würde es mir in meinem Alltag ganz ganz GANZ anders gehen. Und ich kenne genug Menschen, denen es auch so geht, die sehr schnell mit dem Rücken auf Ereignisse, Gefühle oder manchmal auch einfach blöde Bewegungen reagieren. Aber die gute Nachricht lautet: Es kann wieder besser werden, DU kannst etwas tun. Und du wirst dich wieder besser fühlen.

Alles Liebe für dich,
Vera

P.S.: Wenn du jemanden kennst, dem das hier helfen könnte, teile den Beitrag gern.