Die gute, alte Kniebeuge ist einer DER Übungsklassiker in jeglichem Training. Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder Zusatzgewicht in Form von Kurz- oder Langhantel, Kettelbell oder Sandsäcken – es lohnt sich, hierbei immer sauber zu arbeiten und wirklich tief zu gehen. Warum das wichtig ist und wie du es schaffen kannst, erkläre ich dir heute in diesem Artikel.

Die Königin aller Übungen

Eine tiefe, saubere Kniebeuge ist heutzutage gar nicht mehr so einfach. Viele von uns sitzen sehr viel, haben vielleicht Jahre lang nicht viel Bewegung gemacht oder seit jeher mit gefühlt sperrigen Gelenken und verkürzten Muskeln zu kämpfen. So oder so ist das alles aber kein Grund, sich nicht auf den Weg zur tiefen, sauberen Kniebeuge zu machen. Im Gegenteil, gerade dann lohnt es sich diese Herausforderung anzugehen.

Was man nämlich leider oft sieht, sind schiefe, nicht tiefe oder nur angedeutete Kniebeugen. Und mit diesen tun wir unserem Körper und ihren Knien keinen wirklichen Gefallen. Es zahlt wirklich wirklich aus, daran zu arbeiten, auch wenn der sogenannte Squat einem sehr deutlich vor Augen führt, wo es hapert: Zu wenig Beweglichkeit in Hüfte, Knie und/oder Sprunggelenke, zu verkürzt, zu wenig Koordination, zu schwach, vielleicht auch ein hängendes ISG, die Kniebeuge deckt vieles schonungslos auf.

Wie sieht eine saubere Kniebeuge aus?

• Sie ist nicht nur angedeutet, sondern wird in der Full Range of Motion (ROM) ausgeführt.
• Man stellt sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit, der Blick geht gerade aus, die Arme können vor dem Körper gehalten werden oder (das ist schwieriger) werden im Nacken gehalten, um so auch den Oberkörper noch mehr aufrichten zu müssen.
• Der Körper wird tief abgesenkt, das Gesäß schiebt dafür nach Hinten. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und der Rücken gerade, der untere Rücken bildet ein Hohlkreuz, die Füße bleiben durchwegs am Boden, das Hauptgewicht liegt dabei auf den Fersen bzw. zwischen Fersen und Mittelfuß. Die Fersen bleiben also auf dem Boden. Heben sie dagegen ab, wenn man Körperschwerpunkt absenkt, und wird das Gewicht nach vorn über die Zehen weggeschoben, deutet das darauf hin, dass es noch an Kraft fehlt.
• Die Oberseite der Oberschenkel sollte bodenparallel sein, es geht also nicht einfach nur eine Beugung im Knie von 90 Grad, wie man es oftmals hört. Denn einen 90 Grad Kniewinkel zu erreichen ist wesentlich einfacher als die Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Geht das nicht, liegt es meist an einer Einschränkung der Beweglichkeit der Sprunggelenke, der Oberschenkelrückseite, der Hüften oder eine Kombination aus allen drei.
• Wichtig: Die Knie sollten NICHT nach Innen knicken.
• Beim Hochgehen von dem tiefsten Punkt nach oben werden Gesäß- und Beinmuskeln bewusst aktiviert, um in die Ausgangsposition, den Stand zurück zu kommen.

Achte also auf folgende Punkte:

• Gehe ich tief genug?
• Ist mein Rücken gerade und mein Oberkörper aufrecht?
• Was machen meine Knie? Gehen sie nach Innen?
• Bin ich schief und unkoordiniert oder stabil?
• Hebe ich meine Fersen vom Boden ab, umso tiefer ich gehe?
• Arbeite ich mit meinem Gesäß, wenn ich hochgehe und aktiviere ich es ganz bewusst?
• Bewege ich mich aus meiner Hüfte heraus, indem ich mein Gesäß nach hinten schiebe, wenn ich tief gehe und beim Hochgehen mit aktiviertem Gesäß wieder zurück in die Ausgangsposition komme?

Warum ist es wichtig tief zu gehen?

Ein maximaler Bewegungsumfang ist das A und O bei der Kniebeuge, v.a. wenn man ernsthaft trainiert, denn halbe oder Viertel-Squats bergen im Vergleich größere Verletzungsrisiken, v.a. wenn Zusatzgewicht hinzukommt. Halbe Squats können die Knie destabilisieren, weil man nur im oberen Teil des Bewegungsbereiches trainiert. Es kann zu einer Dysbalance der Kraftfähigkeit der Vasti (Oberschenkelmuskeln) kommen, was wiederum keinen guten Effekt auf die Gelenkführung hat.

Tiefe Kniebeugen verbessern dagegen die Mobilität in sämtlichen Gelenken, dehnen das Gewebe im Unterkörper, sorgen für Kompression und Dekompression des Knorpels der Gelenke (was sehr gesundheitsfördernd ist, weil Gelenke und Knochen Druck und Zug brauchen und Knorpelstrukturen so mit Nährstoffen versorgt werden). Und sie trainieren nicht zu letzt natürlich auch die Muskulatur, v.a. den Gluteus, was wiederum auch wichtig für einen gesunden, starken Rücken ist, da eine gute Ansteuerung und Aktivierung der Gesäßmuskulatur auch vor Rückenschmerzen schützt. Wer mit Langhantel trainiert, sorgt damit auch noch für eine verbesserte Schultermobilität oder erhält diese dadurch.

Mehr über die Methoden, Varianten, Gewichtssteigerung und Trainingssteuerung in Bezug auf Kniebeugen findet ihr in dem Buch** von Strength Coach Wolfgang Unsöld Die perfekte Kniebeuge*.

Was kannst du also tun, um sie sauber zu meistern?

1. Beobachte dich bei der Übungsausführung im Spiegel oder noch besser: Filme dich, damit du siehst, was du machst, denn wie sich etwas anfühlt und wie es aussieht sind oft zwei Dinge.
2. Wenn du merkst und siehst, dass du beispielsweise schief bist, dein Iliosakralgelenk hängt oder so gar nichts richtig zusammenpasst, dann rate ich dir, einen Termin bei einem guten Physiotherapeuten zu vereinbaren (ich kann hierfür Roland Scheiber wärmstens empfehlen). Gerade wenn es das ISG ist, braucht es professionelle Hilfe, allerdings muss das nicht x-Mal sein, oft reicht eine oder ein paar Einheiten und die Sache ist durch. V.a. für Vielsitzer und Frauen, die vor kurzem schwanger waren und geboren haben, kann das eine sehr große Hilfe sein und vieles beheben, damit es wieder flüssiger läuft bei der Bewegungsausführung.
3. Faszientraining & Mobility Übungen: Faszien ausrollen, Übungen für die Gelenkbeweglichkeit, Dehnen, Faszien Yoga und Yin Yoga können hier eine sehr gute Hilfe sein, um wieder beweglicher zu werden (all das findet sich deshalb auch in meinem Trainingsguide).
4. Oft mit aufrechtem Oberkörper in die tiefe Hocke gehen, gerade wenn einem diese Position Probleme bereitet. Das kann man ganz einfach an eine Wand gelehnt üben, auch mit erhöhten Fersen, falls es ansonsten nicht geht. Federnde Bewegungen helfen hier zudem sehr gut weiter, um verwachsene Strukturen zu lösen.
5. Die Hüften beweglich halten: Übungen wie Beckenkippen, -kreisen, Katze-Kuh, Kreuzhebe- und Good Morning Bewegungsmuster sowie hüftöffnende Yoga Asanas sorgen dafür, dass auch das Bewegungsausmaß des Beckens wieder besser wird.
6. Ist die Beinkraft ein Thema, was oft bei Trainingseinsteiger oder nach Verletzungen oder Krankheiten vorkommen kann, helfen Schlingentrainer (TRX, Slingtrainer & Co), an denen man sich bei der Übungsausführung mit den Händen festhalten und so ein bisschen mithelfen kann.
7. Erhöhungen beim Training (indem man die Fersen erhöht), sofern die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Ob mit zusammengerollter Matte unter den Fersen, Keilbrettern oder Schuhen.
8. Ist die Becken-Bein-Achse ein Thema, weil die Knie ein valgisches Kniebewegungsmuster zeigen, indem sie X-Bein-artig nach Innen knicken, kann ein Miniband bei der Übung helfen, welches knapp über den Knien an den Oberschenkeln angebracht wird und so mithilft zu spüren, wenn die Knie beginnen nach Innen zu gehen. Falls du generell Probleme mit einer geraden Becken-Bein-Achse hast: Hier habe ich Übungen und Tipps hierzu zusammengefasst.
9. Wenn die Kniebeuge schon gut aussieht, helfen Front Squats (Front Kniebeugen) Fortgeschrittenen dabei, sie weiter zu verfeinern und an der Aufrichtung des Oberkörpers zu arbeiten. Hierbei wird mit Zusatzgewicht in Form einer Langhantel gearbeitet, die vor dem Hals auf den Schultern aufgelegt wird und eine sehr aufrechte Haltung erfordert. Die Frontkniebeuge ist im Vergleich zur Kniebeuge noch mehr eine Ganzkörper Übung, bei der der Rumpf sehr viel stabilisieren und auch der obere Rücken Mehrarbeit leisten muss.

Wird die Kniebeuge gut beherrscht, ergeben sich daraus eine Menge mögliche Spielarten, mit oder ohne Zusatzgewicht, beid- oder einbeinig. Ich persönlich mag die Arbeit mit der Langhantel sehr gern. Es macht Spaß, sie macht einen immer wieder demütig und man arbeitet stetig an sich und seinen Grenzen.

In diesem Sinne – viel Spaß beim Training & bei der Ausführung von sauberen, tiefen Kniebeugen 😉
Alles Liebe,
Vera