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Dehnen tut gut und kann viele Beschwerden lindern oder sogar verhindern. Zusammen mit Mobility und Core kräftigenden Übungen lohnt es sich, auch regelmäßig zu stretchen, um so zu mehr Wohlbefinden zu gelangen.

Gerade Menschen mit wiederkehrenden Rückenschmerzen können davon sehr profitieren, denn 80% der Rückenschmerzen können tatsächlich zuhause mit einem abgestimmten Programm verbessert werden (siehe dazu auch das aktuelle Buch** von Prof. Dr. Stephan Geisler Gesunder Rücken – Akuthilfe und präventive Übungen für Zuhause*). 

Meine Erfahrungen mit meinen Personal Trainings Klientinnen und Klienten zeigen mir seit Jahren, dass sich Dehnen wirklich bezahlt macht. Maßvolles, gezieltes Stretching, bei welchem die Dehnpositionen langsam und bewusst eingenommen und auch wieder bewusst verlassen werden, können unheimlich viel bewirken.

Stretch it real good

Heute zeige ich euch sieben einfache Dehnübungen mit einem Yogagurt und damit Übungen, die ihr auch gut zuhause oder auch im Urlaub machen könnt. Anstelle des Yogagurts könnt ihr auch einen normalen Gürtel oder ein großes Handtuch verwenden.

Wahrscheinlich habt ihr viele oder alle dieser Übungen schon einmal irgendwo gesehen. Aber habt ihr sie auch schon ausprobiert? Oder regelmäßig in euren Alltag integriert?

Die Junghüpfer unter uns haben mit dem Thema Beweglichkeit meist (wenn auch nicht immer) für gewöhnlich noch weniger Probleme, umso älter wir aber werden, umso wichtiger ist es, dass wir regelmäßig, am besten täglich, mobilisieren und dehnen. Und mit „Älter-Werden“ meine ich das Überschreiten der 30er Grenze, denn bereits ab dann freut sich der Körper über gezieltes Beweglichkeitstraining. Dieses dauert keine Stunden, wir reden hier von Minuten, die aber wirklich sinnvoll investiert sind.

Mehrmals pro Woche oder wie geschrieben jeden Tag ein paar Übungen kann ganz viel verändern. Eine Tatsache, die sowohl Doc Tom als auch ich von unseren PatientInnen und KlientInnen sehr oft geschildert bekommen, wenn sie bereits nach kurzer Zeit berichten, dass es zu spürbaren Verbesserungen gekommen ist. 

Falls du also mit Rücken, Wirbelsäule, Hüften, Schultern, Verspannungen, Kopfschmerzen oder anderem zu tun hast, dann hol dir am besten fachliche Unterstützung, denn mit gezielten Übungen auf dich abgestimmten Übungen kannst du dir wirklich schnell und einfach Gutes tun. Wir setzen dabei zB meist auf einen Mix aus Mobility, Balance, kräftigenden und dehnenden Übungen. 

Einfache Dehnübungen mit Yogagurt

Die heute vorgestellten Dehnübungen sind ganz einfach und brauchen nicht mehr als eine Matte* oder einen Teppich und einen Yogagurt (ich mag die Gurte von Manduka* am liebsten). 

Wichtige Tipps, bevor du loslegst:

• Wir gehen immer langsam und bewusst in die jeweilige Position. Wir halten jede Position für 20 bis 30 Sekunden.
• Lassen den Atem fließen. Beginnt die Atmung zu stocken, ist das meist ein Anzeichen für Stress, sprich die Dehnung fällt zu intensiv aus. Daher achte bewusst auf deinen Atem und dehne nur so weit, dass dieser entspannt im Fluss bleibt.
• Keine ruckartigen Bewegungen!
• Wir verlassen jede Dehnung genauso langsam und kontrolliert wie wir in die Dehnung hineingegangen sind.
• Wenn du magst, kannst du jede Position auch öfter als einmal einnehmen und zwei bis drei Mal ausführen.
• Geschlossene Augen helfen beim Dehnen mehr ins Spüren und tiefer in die Eigenwahrnehmung zu kommen. Die Dehnungen sollen nicht schmerzhaft sein.
• Entspannende Musik trägt dazu bei, besser locker und loslassen zu können und wirkt positiv auf den Parasympathikus. Ob Klassik*, New Age Yoga Musik*, Balladen oder Naturgeräusche* – je nachdem, was dich persönlich entspannt.

1. Gerader Single Leg Raise

2. Single Leg Raise nach Außen

3. Kreuzender Single Leg Raise

4. Aufrechter Langsitz mit durchgestreckten Knien 

5. Schulterstretch 

6. Schultermove mit gestreckten Armen nach hinten und vorne (20-30“ fließend ausführen)

7. Deep Stretch & Balance im Stehen 

Wie geschrieben: Führt die Übungen behutsam und vorsichtig aus und macht sie lieber öfter und kürzer als einmal pro Woche intensiv und lange. 

Viele unterschätzen was sie erreichen können, wenn sie wirklich regelmäßig aktiv sind. Erfahre am eigenen Leib, welchen Unterschied es machen kann und nimm dir täglich Zeit für deine Beweglichkeit.

Hier am Blog findest du dafür sowohl einfache Mobility Übungen als auch Dehnübungen wie auch sanfte Yin Yoga Übungen – jetzt liegt es an dir UMZUSETZEN 😉 Wenn du endlich richtig und umfassend trainieren und dich wieder wohler fühlen möchtest, hilft dir außerdem mein ganzheitlicher Trainingsguide weiter, der dir die besten Basics aus Mobility, Kraft, Ausdauer, Balance, erste Yogaschritte, Meditation, Atemübungen & mehr beibringt.

Geh es an!

Alles Liebe,
Vera

P.S.: Mehr Motivation und Inspiration für ein aktives, gesundes Leben findest du auch auf meinem Instagram Account. Spannende Infos, Workouts, Rezepte & vieles mehr gibt es außerdem in unserem kostenlosen Newsletter, der einmal im Monat erscheint. Falls du noch nicht dafür angemeldet bist, kannst du das hier schnell und unkompliziert nachholen, um nichts mehr zu verpassen.