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Es ist wieder Tabata Montag!

Heute mit Schattenboxen 🙂 . Ein großartiges Kraftausdauer-, Koordinations- und Konzentrationstraining und deshalb eine Übung, die ich unheimlich gerne in meine HIIT-Workouts einbaue. Damit du diese Übung auch kennenlernst – oder mal wieder machst, je nachdem 😉 – steht dieser Tabata Montag ganz im Zeichen vom Boxen ohne Hilfsmittel oder sonstiges Zubehör.

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für unser Tabata Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause (also 8x (20“-10“)).

Um ein besseres Verständnis zur Ausführung der Übung zu bekommen, findet ihr auf unserer Facebook und meiner Instagram Seite wie immer ein Video zum heutigen Tabata. Am besten schaut ihr dort vorbei, bevor euer Training losgeht 🙂 .

Schattenboxen – Tipps zur Ausführung

Auch wenn wir beim Schattenboxen „nur“ in die Luft boxen, so wollen wir auch hier auf unsere Technik achten und nicht nur plan- und ziellos nach vorne punchen, sondern die Übung bewusst und mit voller Kontrolle ausführen. Es geht nicht um leichtes Vorhauen, sondern um gezielte, kraftvolle Punches, immerhin handelt es sich bei einem Tabata nicht um eine Aufwärmübung, sondern ein intensives Workout, also gebt alles. 

Bleibt dabei aber auch bei steigender Anstrengung konzentriert und überstreckt bei den Schlägen eure Arme nicht, ansonsten kann es zu unnötigen Gelenksschmerzen kommen.

Beginnen wir mit der Grundstellung: Wir wechseln jedes 20“ Intervall unsere Auslage, d.h. einmal steht in der etwa schulterbreiten Kampfstellung das linke Bein versetzt nach vorne, beim nächsten Intervall wiederum befindet sich das rechte Bein vorne. Jeder von uns hat beim Boxen gerne „seine“ Auslage, die sich für ihn richtig anfühlt. Für Rechtshänder ist das meist die Linksauslage, also linkes Bein vorne. Manche boxen aber auch wie viele Linkshänder als Southpaw, also mit dem rechten Bein vorne. Damit wir beide Seiten gleichermaßen fordern, auch was unsere Koordination angeht, wechseln wir bei diesem Tabata bei jedem Intervall also immer schön die Auslage. 20“ links vorne, 20“ rechts vorne usw..

Außerdem wichtig für die Grundstellung ist unsere Deckung. Das Tabata wird wesentlich anstrengender (und der Respekt vor allen Boxern und Kämpfern größer 😉 ), wenn wir dabei durchgehend die Arme oben behalten und immer auf unsere Deckung achten. Das heißt, dass die Hände nicht absinken, sondern nach jedem Schlag nach vorne wieder direkt zurück zu unserem Kinn bzw. Kiefer wandern, um zu decken. Ebenso lassen sich auch die Schultern beim Schlagen zum Decken von Kinn und Kiefer einsetzen. Die Hände selbst machen dabei eine Faust. Also nicht einfach vor der Brust nach vorne boxen und Hände und Arme absinken lassen, sondern Arme und Hände immer schön oben lassen, das fordert wesentlich mehr 😉 . 

Beim Schattenboxen lassen sich prinzipiell viele verschiedene Kombinationen schlagen. Falls du schon ein alter Kampf-Hase bist, kannst du das an dieser Stelle gerne machen. Ansonsten bleiben wir heute bei einfachen Geraden nach vorne auf Kinnhöhe. Dabei dreht auch die Hüfte mit, was dem Schlag mehr Kraft verleiht.

Absolviert dieses Tabata am besten vor einem Spiegel, dann könnt ihr eure Haltung sehr gut im Auge behalten und auf Deckung, Drehung und Höhe der Arme achten. Wer mag, dreht dazu außerdem laut „Eye of the Tiger“ auf 😛 . Oder meinen persönlichen Favorit: „Kings never die“.

Wie das Ganze in Bewegung aussieht, seht ihr wie immer auf unserer Facebook und meiner Instagram Seite . Schaut kurz vorbei, bevor ihr mit dem Tabata loslegt.

Let’s go

Habt viel Spaß beim heutigen Schattenboxen Tabata! Ob als alleiniges Workout – dann vorher bitte wie immer gut aufwärmen  – oder als Finish eures heutigen Trainings.

Alles Liebe & lasst den Schweiß fließen 😉 ,
Vera