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Ich habe hier schon vor über zehn Jahren darüber geschrieben, aber ich wiederhole es nach wie vor oft und gerne 🙂 : Abwechslung im Training und unseren Bewegungsformen ist das, was uns so richtig gut tut. Ein bunter Trainingsmix hält Muskeln und Gehirn auf Trab, setzt unterschiedliche Reize und vermeidet dabei gleichzeitig einseitige Überlastungsbeschwerden, die bei monotonem Training durchaus vorkommen können.

Für mich bildet Krafttraining die Basis, welches idealerweise mehrmals pro Woche mit schweren Gewichten geschieht. Auch hier kann man sich spielen und mixen. Dazu kombiniere ich gerne je nach Typ und Trainingslevel hochintensive Intervalle als Finisher (HIIT), zB am Fahrradergometer, Skiergometer, Assault Bike, Boxsack, mit dem Springseil, Sprints oder reinen Körpergewichtsübungen wie Burpees und Sprüngen. Auch Balance- und Rumpfstabilisationsübungen sind wesentliche Elemente, die man gut ins Krafttraining einbauen kann.

Dazu kommt am besten mehrmals pro Woche eine GA1 Ausdauereinheit (diese wird v.a. im amerikanischen Raum auch gern als Zone 2 Cardio bezeichnet). Hier bleibt man für 30 bis 60 Minuten mit der Herzfrequenz im niedrigen Grundlagenausdauerbereich. Ob beim Laufen, (Indoor) Radfahren, Rudern oder Tanzen…
Persönlich mag ich auch hier den Mix, gern sogar innerhalb einer Einheit zB 10 Min. Trampolin*, gefolgt von 10 Min. Rudern, weiter mit 10 Min. am Skiergometer und zum Abschluss 10 Min. am Radergometer. Auch Crosstrainer, Stairmaster und das Laufband lassen sich im Fitnessstudio gut für einen kleinen Triathlon nutzen. So bleibt selbst das Ausdauertraining kurzweilig, d.h. diese Form von Cardio fällt auch jenen leichter, die sich manchmal (oder auch immer) schwer tun, lange Zeit auf ein- und demselben Gerät zu verbringen 😉 .

Die flankierenden Maßnahmen

Für die Gesundheit gibt es außerdem weitere „Konten“, auf die es sich immer lohnt einzuzahlen. Da hätten wir einerseits das Spazierengehen. Spaziergänge, am besten in der Natur, können sehr entspannend und erholsam sein, unserer mentalen Gesundheit gut tun sowie zu einem gesunden, schmerzfreien Rücken und zu mehr innerer Ruhe beitragen. Tägliches Gehen ist also ein wichtiges, gesundes Ziel. Ob 15 Minuten oder eine Stunde hängt vom jeweiligen Zeitbudget ab. Aber auch zehn bewusste Minuten Spazieren pro Tag sind schon ein Gewinn.

In Punkto Entspannung, Stretching und Atmung ist Yoga großartig. Für alle, die dazu keinen Zugang haben, empfehle ich Dehnen 😉 . Wer für musikalische Untermalung offen ist: Entspannende Musik kann zusätzlich durch ihre Frequenz viel dazu beitragen, dass die Atmung noch ruhiger fließt und man – je nach Typ – noch besser auftanken kann.

Auch toll sind Hilfsmittel wie Faszienrollen* (v.a. auch die Minirolle* für die Plantarfaszie, denn das Ausrollen der Fußsohle wird trotz seiner vielfältigen Vorteile leider noch immer komplett unterschätzt). Ebenfalls für viele hilfreich zum Auftanken: Eine Akupressurmatte* für den Rücken, wer mag auch mit Kopfteil (auch dazu gab es hier schon 2011 einen Blog Beitrag). Ja, anfangs kann es sich wirklich wie ein Nagelbrett anfühlen, aber es wird meist in wenigen Minuten besser und führt bei vielen sogar recht schnell zu einer tiefen, nachhaltigen Entspannung. Auch das ist ein wohltuendes Ritual, welches man mehrmals pro Woche oder auch täglich in den eigenen Alltag einbauen kann.

Dazu noch Kältereize (kalte Dusche, kalte Wassertonnen, Eisbad, Kältekammer) und/oder Wärmereize (Sauna, Dampfbad, Infrarot oder Badewanne) und man hat ein rundum abwechslungsreiches Gesundheitsprogramm 😀 .

Wer nicht weiß, wo sie oder er mit dem Training beginnen soll, weil man schon ewig nichts mehr gemacht hat oder noch keine Erfahrung mit Krafttraining sammeln konnte: In meinem 4-Wochen-Guide zeige ich euch verschiedene Spielarten des Krafttrainings, des Ausdauertrainings, einen Einblick in einfache Yogaübungen, ins Dehnen, Atmen und in die Themen Faszienausrollen und Mobility.

So könnt ihr lernen, was euch persönlich gut tut und herausfinden, welche Bewegungsformen und Workout Abläufe euch Spaß machen, denn das sind die besten Voraussetzungen, dass man langfristig dranbleibt.

Und es wäre schade, wenn man Zeit seines Lebens nie erfahren hätte, dass es doch den für einen passenden Trainingsstil oder Sport gibt, einfach weil man nicht wusste, dass es mehr als das Schema F gibt.

Deshalb habe ich diesen vier Wochen Trainingsguide geschrieben. Damit man durch verschiedene Möglichkeiten begleitet wird, die wichtigsten Basics lernt und herausfinden kann, was gefällt, was gut tut, was wann in den eigenen Alltag passt, wie man sein Training planen kann und wie facettenreich Bewegung sein kann. Und v.a. auch um zu lernen ein besseres Körpergefühl zu entwickeln.

Hier könnt ihr einen Blick in den Trainingsguide werfen und ihn bei Bedarf als eBook (Pdf Format) herunterladen.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Trainieren, Spazieren, Saunieren & Entspannen! 🙂
Alles Liebe,
Vera