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Vor ein paar Jahren war das Thema Darmgesundheit noch kein besonders großes, zumindest nicht bei denen, die keine großen Probleme mit ihrem Darm oder ihrem Immunsystem hatten. Oder das zumindest glaubten. Denn mittlerweile ist Darmgesundheit eines der Top-Themen, wenn es um Gesundheit geht und seit bekannt ist, dass es dabei nicht nur um Symptome wie Bauchschmerzen oder Durchfall geht, sondern dass unser gesamtes Wohlbefinden mit unserem Darm zusammenhängt, steigt das Interesse daran immer mehr.

Symptome, die mit unserer Darmgesundheit in Zusammenhang stehen können

Wenn ich mit neuen Klienten über Ernährung und Darmgesundheit spreche, lohnt es sich immer auch einen Rundum-Check abzufragen. Denn oftmals ist einem selbst gar nicht bewusst, welche Beschwerden, Symptome und Gefühle mit unserer Ernährung und unserem Darm zusammenhängen können. Es erscheint uns logisch, dass Bauchweh, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Verstopfung (wird oft heruntergespielt, ist aber genauso wenig „normal“ wie Durchfall), ein aufgeblähter Bauch, Aufstoßen, Sodbrennen oder Blähungen mit unserem Magen-Darm-System in Zusammenhang stehen, aber es kann noch so vieles mehr sein.

Kopfschmerzen, Migräne, Schwindel, Schlafstörungen, Ohrgeräusche, Ohrenschmerzen oder -jucken, eine ständig verstopfte Nase oder Nebenhöhlengeschichten, häufige Erkältungen, geschwollene oder juckende oder tränende Augen, chronischer Husten, Halsschmerzen, übermäßige Schleimbildung, eine belegte Zunge, Aphten, Hautprobleme und -ausschläge, Haarausfall, Druck im Brustkorb, Asthma, Herzstolpern, Herzrasen, schmerzende Gelenke, Arthritis, Muskelschmerzen, gefühlte Erschöpfung, Heißhunger, Wassereinlagerungen, Müdigkeit, Unruhe, Lethargie, Gedächtnisschwäche, Konzentrationsstörungen, Lernschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Depressionen, sogar das eigene Schmerzempfinden – all das muss nicht, aber kann auch mit der eigenen Darmgesundheit und Ernährung zu tun haben.

Und weil vieles nicht auf den ersten Blick offensichtlich ist, lohnt es sich, das Ganze wie Sherlock Holmes zu betrachten und auch dem Verborgenen immer wieder auf den Grund zu gehen, auch wenn das kein einfacher, schneller Prozess ist.

Warum ist ein gesunder Darm überhaupt wichtig?

Weil unser Darm wichtige Aufgaben zu erledigen hat. Er verdaut das, was wir essen, nimmt die Nährstoffe von den zugeführten Speisen auf (Absorption) und ist ein Entgiftungsorgan, indem er Abfall- und Giftstoffe aus dem Körper bringt. Außerdem geht er eine symbiotische Beziehung mit für uns wichtigen Darmbakterien ein – sofern wir ihn entsprechend unterstützen. Denn wer vorwiegend stark verarbeitete Lebensmittel isst und viel Zucker und Zusatzstoffe zuführt, sorgt leider direkt dafür, dass sich nicht die guten, sondern die schädlichen Bakterien vermehren, weshalb bald darauf Hefepilze auftauchen können, welche alles andere als einfach wieder loszubekommen sind und dafür sorgen, dass man sich unwohl fühlt. Ja, unsere gesamte Gesundheit ist enger mit dem Darm verknüpft als wir es oft wahrhaben wollen.

Was wir tun können & was wir vermeiden sollten

Je nachdem unter welchen Symptomen man leidet, kann es länger oder kürzer dauern bis man Verbesserungen der eigenen Gesundheit wahrnimmt, indem man schädliche Einflüsse auf den Darm verringert. Hier ein paar Tipps, welche Faktoren sich besonders negativ auf unsere (Darm)Gesundheit auswirken:

• individuell falsche Ernährung (generell: zu viel Zucker, Fruktose-Glukose-Sirup, künstliche Süßungsmittel wie Aspartam, Sucralose, Acesulfam; Agavendicksaft, Reissirup); ebenso ist es sinnvoll Soja zu vermeiden, da dieses große Mengen des Antinährstoffs Phytat enthält; individuell können auch Milchprodukte, Gluten, Eier, Hülsenfrüchte, Mais oder Nachtschattengewächse Entzündungen verursachen und den Darm so beeinträchtigen. Auch etwaige Unverträglichkeiten sollten selbstverständlich berücksichtigt werden).
• Stress: Tatsächlich führt Stress dazu, dass unsere Darmflora messbar gestört wird und sich dadurch das Verhältnis von nützlichen zu schädlichen Bakterien ungünstig verschieben kann. Stress zu verringern ist daher ein wesentlicher Weg, um seinem Darm etwas Gutes zu tun. Das müssen nicht etliche Yoga- oder Entspannungsstunden sein, sondern täglich ein paar bewusste Minuten und aktive Selbstfürsorge. Ob Meditation, Yoga, Entspannungstechniken oder einfache Tätigkeiten aus dem Alltagsleben, die einem ein entspanntes Gefühl geben – hier geht es um Regelmäßigkeit und v.a. auch dem bewussten Einsatz an sehr stressigen Tagen, selbst wenn man denkt, man hätte dafür absolut keine Zeit. Gerade diese Tage sind es, die zählen. Das kann ich auch aus persönlicher Erfahrung sagen, denn wenn ich in „heißen Phasen“ über Tage hinweg das Gefühl habe, mein Stressempfinden nicht senken zu können, kann ich mir sicher sein, dass mir mein Körper aufzeigen wird, dass es so nicht geht. Einerseits ist das natürlich nicht nur lästig, sondern meist auch Symptomreich und schmerzhaft, andererseits aber ist es für mich auch ein Indikator dafür, hier noch bewusster zu werden und rechtzeitig zu handeln, selbst dann, wenn beruflich und privat gleichzeitig viel los ist. Ich habe in der Vergangenheit durchaus dazu geneigt, mich in für mich unangenehme Situationen manövrieren zu lassen, insofern heißt es für mich heute v.a. vorbeugend zu arbeiten und solche Situationen durch Planung und das für Sich Selbst Einstehen zu vermeiden. Ganz oben auf dieser Hitliste: Nein sagen können (auch wenn ein Ja im ersten Moment vielleicht einfacher wäre, so macht es sich gesundheitlich irrsinnig bezahlt, wenn man Nein sagen kann).
• Antibiotika: Diese sollten ausschließlich dann eingenommen werden, wenn es wirklich unbedingt notwendig ist, denn jede einzelne Einnahme verändert unsere Darmflora und kann zu einem Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien führen. Die Darmschleimhaut wird gereizt, Nährstoffe können nicht mehr gut aufgenommen werden, es kann zu Entzündungen und einem „Leaky Gut Syndrom“ kommen, einer geschädigten, durchlässigen Darmschleimhaut (Hyperpermeabilität).
• Schlafmangel: Auch er kann die Darmschleimhaut reizen.
• Hoher Alkoholkonsum: Regelmäßiger hoher Alkoholkonsum bringt die Darmflora ebenso aus dem Gleichgewicht und sollte – nicht nur deswegen – vermieden werden.
• Einnahme von Schmerzmitteln wie Nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR wie Aspirin, Diclofenac, Ibuprofen u.Ä.): Auch sie wirken sich negativ auf die Darmgesundheit aus und sollten nur dann eingenommen werden, wenn wirklich notwendig. Auch die Antibabypille wirkt sich übrigens nicht gerade positiv auf den Darm aus und kann bei einer längeren Einnahme über zwei Jahre hinweg Hefepilzinfektionen fördern.
• Schadstoffbelastungen durch Konservierungsmittel, Pestizide in Lebensmitteln sowie Giftstoffe aus der Umwelt

  Wer seinem Darm dagegen etwas Gutes tun möchte, der setzt am besten auf

• individuell verträgliches Gemüse, v.a. grünes Blattgemüse, Obst wie Beeren, alte Apfelsorten oder Zitrusfrüchte, Hanf- und Nussmilch, Getreide wie Amarant, Buchweizen, Haferflocken, Naturreis, Teff, Quinoa oder Hirse und hochwertiges Fleisch und Fisch (auch hier lieber frisch als aus Konserven oder geräuchert), hochwertige Öle wie Olivenöl extra-vergine oder Leinsamenöl, grüner Tee anstelle von Kaffee, Kräutertees und viel Wasser und wenn schon, dann nur in geringen Mengen Bio-Rohrohrzucker, Honig und Kokosblütenzucker, Eine etwas bessere Variante für Sojasauce, wenn es denn sein muss, ist übrigens Tamari, welche glutenfrei ist
• langsam, bewusst essen und gut kauen (wie wir alle wissen, beginnt die Verdauung im Mund, indem das Essen eingespeichelt wird)
• genug Wasser trinken (1,5-2l pro Tag, bei intensivem Training und Schwitzen mehr)
• nicht zu viel trinken beim Essen, um die Magensäure nicht zu stark zu verdünnen
• Sehr regelmäßige Entspannung & Selbstfürsorge
• gesundes Kochgeschirr (Töpfe und Pfannen) aus Keramik, porzellanmailliertem Gusseisen oder Edelstahl anstelle von Teflon & Co
• Probiotika für eine gesunde Darmflora und zur Stärkung des Immunsystems oder das Essen von fermentierten Speisen wie Kimchi oder Sauerkraut (Achtung bei Histaminintoleranz, hier eignen sich die genannten Speisen nur in geringen Mengen, weshalb eher zu Probiotika zu raten ist).
• wasserlösliche Ballaststoffe wie zB Haferkleie, geschrotete Leinsamen, Äpfel oder Blaubeeren
• unlösliche Ballaststoffe wie zB dunkelgrünes Blattgemüse, Brokkoli, Gurken, Naturreis, Zucchini, Vollkorngetreide
• einen hohen Vitamin D Spiegel, insbesondere wenn man an Autoimmunerkrankungen leidet (der Vitamin-D-OH-Spiegel sollte auf jeden Fall über 30 mg/ml liegen, bei Autoimmerkrankungen besser noch zwischen 55 und 70 mg/ml). Wer Vitamin D3 supplementiert, unbedingt darauf achten, es in Ölform oder wenn als Kapseln, dann zusammen mit etwas Ölhaltigem einzunehmen, da es so besser aufgenommen werden kann
• Essentielle Omega-Drei-Fettsäuren zur Linderung von Entzündungen und Verletzungen der Darmschleimhaut (in zB Lachs oder Hering oder in Kapseln)
• Zink (in zB Cashewkernen, Sonnenblumenkernen, Rindfleisch, Hafer, Hirse) oder bei einem im Blutbild nachgewiesenen Mangel in Form von einem hochwertigen Supplement
• L-Glutamin, welches sich positiv auf den Dünndarm auswirkt und den Prozess der Reparatur vorantreiben kann. Es ist in Rindfleisch, Hafer, Linsen und Kaltwasserfischen enthalten oder kann auch in Kapseln oder als Pulver supplementiert werden. Darüber hinaus soll es auch Heißhunger dämpfen. Da wir Darmgesundheit für sehr wichtig halten, haben wir L-Glutamin in Kapselform in unser Be Active Sortiment aufgenommen, an einem Probiotikum arbeiten wir noch.
• bei Bedarf, zB auf Grund von Migräne, Unverträglichkeiten, für die Muskulatur, einen besseren Schlaf sowie bei Verstopfung: Magnesiumcitrat (je nach Beschwerdebild in unterschiedlicher Dosierung)
• Kamillentee kann zudem dabei helfen, den Magendarmtrakt nachhaltig zu beruhigen
• Spazierengehen nach Mahlzeiten, sofern möglich. Bereits zehn, fünfzehn Minuten sind zuträglich, um den Verdauungsprozess zu fördern (Stichwort Darmperestaltik).
• Generell ist regelmäßige Bewegung für unseren Darm sehr gut und dient zudem auch dem Stressabbau

Wer sich näher zu dem Thema Darmgesundheit einlesen möchte, dem empfehle ich Happy Darm* von Dr.med. Vincent Pedre**, hier finden sich viele weitere Infos und ein 28-Tage-Ernährungsprogramm zur Darmentgiftung und -stärkung (wer unter starken Unverträglichkeiten leidet, der wird bei den Rezepten dieses Programms durchaus Anpassungen vornehmen müssen, aber es lohnt sich auf jeden Fall, das Buch zu lesen, um besser zu verstehen, was im eigenen Körper vor sich geht und so die für sich besten Maßnahmen und Rezepte herauszupicken).

Schaut auf euren Darm!

Alles Liebe, Vera