Heute ist der letzte Tag dieses Jahres. Das war also 2018. Wie ihr mitverfolgen konntet, hatte ich heuer einen Vorsatz, nämlich tägliches Yin Yoga. Ich habe euch am Laufenden gehalten, wie die einzelnen Monate verliefen und möchte heute, nachdem sich nun auch der Dezember zu Ende neigt, ein Fazit ziehen.

Von intensiv zu subtil

Die ersten Monate war die Praxis teils intensiv, ich habe viel Zeit auf der Matte verbracht, gedehnt, geatmet, entspannt. Nach und nach wurde es dann subtiler. Der Fokus veränderte sich und der Atem spielte von Monat zu Monat eine größere Rolle.

Über die letzten rund fünf Jahre hinweg ist mein Atem mein wichtigstes „Entspannungsinstrument“ geworden, dieses Jahr bin ich hier noch mehr ins Spüren gegangen. Pranayama, wie Atemübungen im Yoga genannt werden, kann teils sehr strikt gelehrt werden, dieses Jahr habe ich mich noch mehr von strengen Vorgaben losgelöst und habe so mit viel mehr Entspannung an sämtliche Atemübungen herangehen können, weil sie so spielerisch waren, nur auf mein Fühlen und Spüren ausgerichtet, ohne jeglichen Druck wie zB Zeitvorgaben.

Das war sehr wohltuend, wie eine gute Medizin. Und es war schön zu sehen, dass die Praxis im Laufe des Jahres damit von einer körperlicheren Ebene hin zu einer subtileren, v.a. auf innere Entspannung und eben den Atem ausgerichtete Praxis geshiftet ist.

Yin… & Yang

In jeder intensiven Yin Yoga Ausbildungswoche zeigte sich bei mir bereits in den letzten Jahren immer sehr deutlich, dass mir Yin Yoga sehr gut tut, aber auch, dass ich eine Frau bin, die genauso eine gute Portion Yang mag und braucht.

Dieses Jahr hat mir zudem einmal mehr verdeutlicht, wie sehr ich Abwechslung zu schätzen weiß, nicht, um mich zu zerstreuen, sondern weil ich verschiedene Einflüsse, in diesem Fall Bewegungsformen, für mich als wertvoll und wohltuend erlebe. Ich habe dabei das Gefühl, immer wieder Neues für mich zu entdecken, neue Erkenntnisse, Übungen neu und anders zu spüren. Und genau darin gehe ich auf.

Ich mag Routinen und Gewohnheiten, auch weil sie Sicherheit geben, aber ich mag auch die stetige Prise Neues. Veränderungen. Einfach das Wachsen an sich, was bei mir eben v.a. durch Vielfalt passiert.

365 Tage sind nun vorbei

Dass mein Vorsatz nun schon wieder ein Jahr alt ist, zeigt mir einmal mehr, wie schnell so ein Jahr vorbei ist. Und ich merke, wie gern ich die Zeit manchmal festhalten würde. Dass es weh tun kann, älter zu werden. Weil geliebte Menschen sterben. Menschen, die dein Leben lang immer da waren. Was einem die Endlichkeit noch mehr bewusst macht. Alles ist endlich. Und auch wenn ich im Loslassen von zB materiellen Dingen sehr gut bin, so bin ich nicht gut im Hinnehmen dieser Endlichkeit von Menschen und Tieren, weil sie richtig weh tun kann. Andererseits bin froh, dass ich mir dieser Tatsache täglich unheimlich bewusst bin, weil ich so wirklich lebe, auskoste, genieße, nicht sämtliche große Vorhaben und Wünsche „für Später“ aufspare.

Yoga hilft, im Hier & Jetzt zu sein. Es unterstützt die eigene Achtsamkeit und Wahrnehmung. Von sich und der Welt. Allerdings würde ich es nicht zu egozentrisch auslegen. Dieses Jahr hat mich beispielsweise auffallend stark getriggert, wie oft empfohlen wird, sich nicht in Nachrichten & Co zu verlieren, sich dem Ganzen zu entziehen.

Aber warum? Außerdem: Wer sagt, dass man sich durchwegs nur negative News geben soll? Gerade wenn man dem „Wir sind alle eins-Ansatz“ folgt, der auch im Yoga die Basis dargestellt, wäre es doch nur konsequent, sich nicht nur auf sich allein zu besinnen. Insofern ist es eigentlich wünschenswert, dass wir uns mehr statt weniger informieren – FÜR uns alle. Und aus guten Quellen versteht sich. Und uns nicht nur einigeln in unserer eigenen kleinen Welt (auch wenn das an manchen Tagen auch mal sehr fein ist).

So viel zu meinen Gedanken, die mich dieses Jahr begleitet haben. Zum Jahresende und Abschluss dieses Experiments möchte ich euch gerne noch etwas schenken und zwar – wie soll es anders sein – eine Yin Yoga Abfolge. Für ein gesundes, berührendes, herzerwärmendes Neues Jahr, das euch schöne, unvergessliche Momente und viel Lachen bringt. Und wenn Tränen dabei sein sollten, so sind hoffentlich auch viele davon Freudentränen 😉

Happy 2019 Yin Yoga Abfolge

Zur Erinnerung hier noch einmal ein paar wichtige Tipps vor der Yin Yoga Praxis:

• Yin Yoga sollte am besten nicht direkt nach dem Essen, sonder 2-3h danach ausgeführt werden. Oder nüchtern am Morgen.
• Im Gegensatz zu Asanas aus anderen dynamischen Yogastilen (sogenannten „Yang Stilen“) geht man beim Yin Yoga nicht so tief in die Dehnung, sprich wir nehmen dabei 10-20% Intensität heraus, da wir die Position passiv und länger, nämlich 3 bis 5 Minuten halten. D.h. während einer Yin Pose versuchen wir die Muskulatur im Bereich der Dehnung bzw. Stimulation so entspannt wie möglich zu lassen.
• Das besonders Schöne am Yin Yoga ist, dass es keine ästhetische Vorgabe gibt, sprich man schließt dabei die Augen, konzentriert sich auf die Atmung und das Lockerlassen und kann so seinem Körper und dessen Körperbau folgen, ohne eine bestimmte Ausrichtung einhalten zu müssen, die vielleicht gar nicht zum eigenen Körperbau passt. Außerdem sind ein runder Rücken und komplettes Muskelentspannen erwünscht. Durch behutsames und achtsames Dehnen und Stimulieren des Gewebes erreichen wir so unser Ziel: Geschmeidige Faszien und ein gesundes Bindegewebe sowie tiefe Entspannung.
• Nach manchen Asanas kann es sein, dass man einige Körperpartien sehr stark wahrnimmt, v.a. wenn man in eine Konterpose geht, indem man sich beispielsweise auf den Rücken legt, um nachzuspüren. Wenn sich Bindegewebe, Bänder und Faszien langsam wieder aus der Dehnung zurückbewegen kann das sehr tief gehen und sich nicht unbedingt angenehm anfühlen. Kurzzeitig kann man sich sogar richtig alt fühlen, ein Ziehen oder Pulsieren wahrnehmen und sich fragen, ob das nun gut oder schlecht ist. Sinn dieser Übung ist es, seine Aufmerksamkeit wieder auf sich und seinen Körper zu richten, ohne zu bewerten zu spüren, wie er reagiert und wie wir uns fühlen und dass nach und nach wieder Energien ins Fließen kommen, wir uns geschmeidiger und befreiter fühlen.
• Natürlich solltet ihr nur üben, wenn ihr gesund seid und keine akuten Beschwerden habt. Falls ihr euch unsicher seid, besprecht euch vorher mit einem Arzt eures Vertrauens oder einem Sportphysiotherapeuten.
• Wenn ihr wollt, könnt ihr euch nach jeder der vorgestellten Positionen rund eine Minute oder mehr in Rückenlage zwischenentspannten und nachzuspüren, auch um und den sogenannten „Rebound“ wahrzunehmen.
• Außerdem könnt ihr Hilfsmittel jeglicher Art (Pölster, Decken, Yoga Blöcke oder dicke Bücher) verwenden und sie euch unterlegen, wo immer sie euch gut unterstützen (je nach Position unters Gesäß, unter die Kniekehlen, seitlich bei den Knien, unter die Stirn, die Fußrücken usw.). Hier ist alles erlaubt, probiert einfach immer wieder mal etwas Neues mit Hilfsmitteln aus, um herauszufinden wie es für euch am feinsten ist.

Noch einmal zur Sicherheit eine kurze Wiederholung bezüglich der Ausführung: Haltet jede Position drei (Einsteiger) bis fünf (Fortgeschrittene) Minuten. Und denkt immer daran: Geht nicht zu tief, sondern nehmt bis zu 20% Intensität und Tiefe heraus, also geht deutlich weniger tief, als ihr es bei einem anderen Yogastil oder bei einer allgemeinen intensiven Dehnung tun würdet.

Lasst den Atem immer gleichmäßig und bewusst fließen, ohne Druck oder Stress. Wenn ihr merkt, dass ihr die Luft anhaltet, seid ihr zu tief in der Dehnung. Dann kommt einfach wieder ein Stück aus der Dehnung heraus und beobachtet eure natürliche Atmung, damit diese wie Wellen kommen und gehen kann.

Alles klar? Dann kommen wir zu den Positionen dieser Abfolge 🙂 .

Die Kind Position

Für den Start komme in die Haltung des Kindes und spüre die sanfte Dehnung an Schultern und Rücken, den Oberschenkeln und vielleicht auch am Fußspann und lass vollkommen los, um einfach nur zu entspannen, während deine inneren Organe durch den leichten Druck der Oberschenkel stimuliert werden. Falls deine Stirn nicht zum Boden kommt, lege dir ein Kissen oder einen Block unter.

Der Schmetterling

Bring deine Fußsohlen zusammen und schieb deine Füße nach vorne, sodass deine Beine eine diamantförmige Position einnehmen. Die Knie fallen locker und entspannt nach Außen, lass sie komplett los. Falls sich dich nicht gut anfühlt, leg dir seitlich Kissen unter. Beuge dich in der Position aus der Hüfte heraus nach vorne und lege deine Arme dort ab, wo es sich angenehm anfühlt. Lass alles locker.

Komm nach der für dich passenden Haltezeit zum Zwischenentspannen für 4-8 Atemzüge in die Rückenlage und fühle dabei den sogenannten Rebound Effekt, besonders im Bereich des Rückens und Beckens.

Der schlafende schiefe Schwan

Diese Position ist ein sehr guter Hüftöffner und zielt auf die Gluteus Gruppe ab (im Yang Yoga wird sie „Taube“ genannt). Am besten du gehst über den Vierfüßlerstand in die Position, indem du einen Unterschenkel auf deine Matte ablegst und das andere Bein nach hinten ausstreckst, bevor du deinen Oberkörper nach vorne ablegst. Hier machen wir die schiefe Variante, sprich wir drehen uns leicht nach Außen zu dem Bein hin, welches mit dem Unterschenkel am Boden liegt. So stimulieren wir auch die seitliche Flanke mit.

Danach die Beine wechseln.

Katzenschwanz Pose

Auch hier erleben wir eine sanfte Rückbeuge mit leichter Kompression im unteren Rücken, aber v.a. eine Stimulation rund um die Oberschenkelvorderseite und den Hüftbeuger. Nach der Haltedauer das Bein wechseln.

Der halbe Sattel

Sei beim Sattel besonders achtsam und respektiere die Gegebenheiten, denn jeder von uns hat von Natur aus eine andere Hüftstellung . Erzwinge also nichts, auch wenn du vielleicht denkst „ist eh nur die halbe Variante“ (= nicht der „ganze Sattel“). Streck ein Bein aus und ziehe das andere angewinkelt seitlich an dich heran. Wenn du mit dem Gesäß nicht neben deinem Bein, sondern auf der Ferse sitzen musst, weil die Hüfte nicht mehr hergibt, kein Problem. Alternativ kannst du dir auch ein Kissen unter das Gesäß legen, um dich so zu erhöhen. Ziel dieser Position ist es, eine Stimulation des Oberschenkels (M. Quadrizeps) des gebeugten Beins und der Strukturen rundherum zu erzielen. Lehnt man sich hier dann leicht nach hinten (siehe Bild) oder legt sich bei Bedarf auf den Rücken ganz ab, kommt es außerdem durch die Hüftstreckung nicht nur zu einer intensiveren Stimulation, sondern auch zu einer Rückbeuge und so zu einer – erwünschten – Kompression der Lendenwirbelsäule und des Iliosakralgelenks.

Nimm hier bitte die Position ein, die dir gut tut.

Nach der für dich passenden Haltedauer, wechsle die Beine, und komm danach im Anschluss für 8 Atemzüge in die Rückenlage für eine Zwischenentspannung.

Der Drache

Komm dafür in den Ausfallschritt, der hintere Fuß ist komplett am Boden abgelegt. Der Drache sorgt für eine tiefe Hüft- und Leistenöffnung und ist entsprechend intensiv, wie du am Rebound Effekt im Anschluss merken wirst.

Damit du diesen intensiver wahrnimmst, komm nachdem du ein Bein bearbeitet hast, in die Rückenlage, um für ein paar Atemzüge nachzuspüren, wie unterschiedlich sich beide Seite anfühlen und absolviere erst dann die andere Seite.

Im Anschluss für 8 Atemzüge in der Rückenlage zwischenentspannen.

Der Seelöwe

Der Seelöwe ist eine Rückbeuge. Komm dafür in Bauchlage, bring deine Arme nach vorne, deine Handflächen auf den Boden und streck die Arme dann aus, sodass sich dein Oberkörper aufrichtet. Du kannst selbst entscheiden, wie hoch du deinen Oberkörper aufrichten willst, indem die Handstellung näher oder weiter von deinem Körper weg platzierst. Mit der Stellung deiner Beine kannst du steuern, wie intensiv die Kompression der Lendenwirbelsäule wird: eine weite Beinhaltung bringt weniger Druck, eine enge mehr. Dein Gesäß bleibt so oder so entspannt. Eine Alternative zu dieser Haltung wäre ansonsten die Sphinx, hierbei gehst du nicht auf deine Handflächen, sondern bleibst auf den Unterarmen (bei ansonsten gleicher Position, sprich Bauchlage).

Komm zum Abschluss in die Schlussentspannung in Rückenlage. Die Beine sind dabei locker, die Füße dürfen nach Außen fallen, die Arme sind seitlich vom Körper, die Handflächen schauen nach oben. Bleib für mindestens fünf, besser zehn Minuten liegend in der Schlussentspannung und tanke hier noch einmal auf. Wenn du magst, deck dich dabei mit einer Decke zu. Dein Körper kann jetzt alle Reize verarbeiten und abspeichern.

Ich freue mich, wenn du mitgemacht hast! 🙂 Wenn du Lust auf mehr Yin Yoga hast: Mein Yin Yoga Guide hilft dir, zuhause alleine zu üben und liefert dir alle Infos & Tipps, die du dafür brauchst. Damit dein 2019 entspannend wird.

Rutscht gut ins Neue Jahr!
Alles Liebe,
Vera