Einen schönen Montag und guten Start in die neue Woche!

Unser heutiges Tabata werden wir uns mit Bulgarian Split Squats vertreiben und so unsere Beine ordentlich fordern. Ihr entscheidet wie immer selbst, ob ihr mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten möchtet oder – für Fortgeschrittene gut geeignet – mit Zusatzgewicht in den Händen.

Wie immer ist unsere Vorgabe: 4 Minuten Zeit. In dieser machen wir 8x für 20 Sekunden Split Squats mit erhöhtem Bein und dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Wichtig: Die Übung wird pro Intervall immer mit nur EINEM Bein ausgeführt, d.h. wir wechseln alle 20“ ab.

Bulgarian Split Squats – Ausführung und Tipps

Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Beinübung und bestens geeignet, um an der einbeinigen Kraft und auch Hüftstabilität zu arbeiten. Im Krafttraining ist er auf Grund seiner Effektivität eine sehr beliebte Übung – für Einsteiger mit dem eigenen Körpergewicht, für Fortgeschrittene mit Zusatzgewicht.

Damit ihr seht, dass man v.a. für die Bodyweight Variante nicht mal ins Fitnessstudio muss, sondern die Übung auch super zuhause machen kann, habe ich für die heutigen Bilder unsere Couch und die Küchenbank verwendet 😉 . Es geht aber auch ein niedriger, stabiler Tisch oder ein stabiler Stuhl. Oder für Fortgeschrittene auch das TRX.

Die Bewegung an sich ist ein Tief- und Hochgehen. Der hintere Fuß wird mit dem Fußrücken auf dem gewählten, stabilen Gegenstand platziert, das vordere Bein trägt das Hauptgewicht. Wir stehen aufrecht, kommen beim Tiefgehen dann mit dem Oberkörper leicht nach vorne, die Hüfte des hinteren Beins wird gestreckt, die Hüfte des vorderen Beins gebeugt. Das hintere Knie geht Richtung Boden, das vordere Knie beugt, bleibt dabei aber gerade und knickt nicht nach Innen. Von vorne betrachtet bleiben unser Hüften gerade ausgerichtet (kein Wegdrehen in eine Richtung).

Der Sinn hinter dieser Übung ist jener, dass das vordere Bein im Gegensatz zum normalen Split Squat nicht die Hälfte der Arbeit beim Hochkommen übernimmt, sondern wesentlich mehr Kraftaufwand aufbringen muss und das hintere Bein vorwiegend zur Balance und weniger zum Belasten da ist.

Tipps zur Übung

Da es sich bei dieser Übung um eine durchaus anspruchsvolle handelt, hier ein paar ganz wichtige Punkte, die ihr dabei unbedingt beachten solltet:

1. Unser Zielgebiet sind der Quadrizeps und unsere Gesäßmuskeln, also lasst diese gut arbeiten und versucht es nicht mit möglichst wenig Kraftaufwand hinzubekommen, sondern geht dorthin, wo ihr spürt, dass Gesäß und Oberschenkel wirklich arbeiten. Aktiviert eure Muskeln v.a. jedes Mal am tiefsten Punkt beim Hochgehen ganz bewusst.

2. Das Knie des vorderen Beins darf bei dieser Übung leicht über die Zehen hinausschieben, allerdings nur dann, wenn euer Knie gesund ist. Ansonsten wählt als Alternative bitte den normalen Split Squat (alle Angaben dazu habe ich hier erläutert) ODER – falls es die persönliche Beweglichkeit zulässt – bringt das vordere Bein so weit nach vorne, dass ihr bei einer Beugung in einen 90 Grad Winkel kommt und die Gelenke (Sprunggelenk, Knie) direkt übereinander stehen.

3. Das Knie des vorderen Beins bleibt gerade ausgerichtet, wenn wir also tief- und hochgehen lassen wir das Knie weder nach Innen kollabieren noch nach Außen wegwandern.

4. Beim Tiefgehen kommt das Knie eures hinteren Beins, welches ebenfalls leicht gebeugt wird, nah Richtung Boden (je nach Höhe der gewählten Auflage und Körpergröße). Achtet bitte darauf, dass ihr nicht mit dem Knie gegen den Boden schlägt (falls ihr dazu neigt, dann lieber ein Pad oder eine Matte darunter legen).

5. Die Arme können entweder in die Hüften gestützt sein, vor dem Körper oder auch im Nacken gehalten werden.

6. Ist man bereits gut mit der Übung vertraut und im Training fortgeschritten, kann man auch Zusatzgewicht in Form von Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer oder mehrerer Kettlebells hinzufügen und die Übung damit weiter erschweren.

Macht mit!

Ich freue mich, wenn ihr auch dieses Mal oder vielleicht sogar zum ersten Mal bei unserem Tabata Montag dabei seid! Ob Zuhause oder im Gym, als alleiniges Workout (dann vorab bitte aufwärmen) oder als Finish eures Trainings.

Natürlich gibt es auch wieder Videos von der Übung von mir für euch: Schaut dafür einfach auf unserer Facebook und/oder meiner Instagram Seite vorbei

Ich wünsche euch viel Spaß beim heutigen Tabata!

Alles Liebe,
Vera