Gerade jetzt, wo der Frühling langsam auf uns zu kommt, sind auch Erkältungen & Co wieder hoch im Kurs. Husten, Schnupfen, Abgeschlagenheit – so oder so kein feiner Zustand. Deshalb gibt es heute ein paar Tipps, was ihr machen könnt, um euer Immunsystem zu stärken – sei es, um nicht krank zu werden oder aber, um schneller wieder fit zu sein. Viele hilfreiche Buchempfehlungen** inklusive. Also, los geht’s 😉

1. Ausreichend Schlaf


Auch wenn es niemand gerne hört, der gerade schlecht oder zu wenig schläft, aber Schlafen ist wirklich die Basis. Eigentlich für alles. Ob es darum geht, dass wir uns fitter fühlen, schneller und effektiver arbeiten können, mehr Nervenstärke haben ODER eben nicht jede Erkältung mitnehmen – Schlaf hilft immer. Natürlich gibt es Situationen oder auch Phasen im Leben, in denen unsere Schlafqualität leidet. Manchmal macht man harte Zeiten durch, was sich in grübelnden Nächten oder Albträumen niederschlagen kann. Oder man wird durch Babys und Kleinkinder (oder auch Hundewelpen und spielende Katzen) immer wieder aufgeweckt. Oder man arbeitet im Schichtdienst und hat somit sehr unregelmäßige Schlafenszeiten, keinen echten Rhythmus und daher oft Einschlaf- oder Durchschlafstörungen.

Gerade wenn man einmal eine Phase lang wirklich schlecht oder zu wenig geschlafen hat, merkt man, wie wichtig Schlaf in Wirklichkeit ist. Man wird vergesslich, man hat das Gefühl ganz viel Zucker zu brauchen (mit ein Grund, weshalb man mit zu wenig oder schlechtem Schlaf leichter zunimmt), man hat keine Nerven mehr übrig und wird eben auch sehr leicht anfällig für Schnupfen & Co, weil der Immunsystem einfach leidet und so nicht die Widerstandsfähigkeit hat, die es normalerweise hätte.

Was man trotz der misslichen Lage und dem Druck („Ich muss schlafen!“) machen kann, sind erstmal kleine Power Naps untertags mit einer Dauer von 10-20 Minuten. Klingt vielleicht komisch, aber das kann wirklich eine erste Lösung sein. Dieses kurze Schläfchen, in Japan übrigens gezielt auch in Unternehmen eingesetzt und als „Inemuri“ bezeichnet, macht tatsächlich einen Unterschied aus. Da man nur kurz schläft und so nicht in den Tiefschlaf kommt, fühlt man sich im Anschluss auch nicht erschlagen. Außerdem lässt es sich gut üben, d.h. selbst wenn man anfangs noch nicht wirklich damit warm wird, kann sich das durch Ritualisierung dank täglicher Wiederholung ändern. Fakt ist, dass kurze Inemuris unser Immunsystem und auch unsere Kreativität fördern. Wir fühlen uns gleich etwas besser und merken uns Dinge auch leichter. Ich habe schon damals in meiner ersten Studienzeit oftmals diesen Effekt genutzt und an intensiven Lerntagen immer wieder kurze 15 Minuten Schläfchen als „Lernpause“ eingelegt, damit ich mir den Stoff besser merken konnte. Funktioniert aber wie gesagt nicht nur fürs Studium, sondern auch in anderen Lebenslagen.

Wenn ihr also merkt, dass ihr (immer wieder) kränkelt, dann schaut, dass ihr mehr Schlaf bekommt (für die meisten von uns sind sechs bis acht Stunden pro Nacht die gesunde Norm) oder probiert es eben mit Power Napping, wenn es nicht anders geht. Ein super Buch über die Wichtigkeit des Schlafes ist übrigens Die Schlaf-Revolution* von Ariana Huffington. Hier wird ausführlichst und gut erklärt, warum es keinen Sinn hat, an Schlafenszeit zu sparen.

2. Gesunder Darm – „Der Darm ist Ihr innerer Garten.“ (Dr. Mark Hyman)

Der nächste entscheidende Faktor ist unser Darm. Unsere Darmgesundheit ist für unser allgemeines Wohlbefinden viel viel wichtiger als wir denken. Ich habe gerade erst Happy Darm (mit 28 Tage Happy Darm Programm 😉 ) gelesen*  und kann nur empfehlen, seinem Darm mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Sei es mit guten Darmbakterien (Probiotika), um eine gute Zusammensetzung der Darmflora zu unterstützen (ich nehme zB aktuell diese Combi Flora Kapseln** ein, welche mir sehr gut tun, hier macht es auch Sinn, immer mal wieder das Produkt zu wechseln, um verschiedene, gute Bakterienstämme abzubekommen) als auch mit Tees, wie beispielsweise grünem Tee (den mag der Darm), Pfefferminze, Fenchel, Anis und/oder Kümmel. Auch Heidelbeer Tee aus getrockneten Heidelbeeren kann einen unruhigen Darm wieder ins Gleichgewicht bringen. Bei einem Leaky Gut Syndrom kann wiederum eine Knochenbrühe genau das richtige sein (hierzu gibt es demnächst einen längeren Beitrag von mir am BeeAthletica Botschafterinnen Blog, ich verlinke ihn euch dann, wenn er online geht).

Fazit: Es ist einfach wichtig zu wissen, dass unser Darm nicht nur still vor sich hinarbeitet und alles, was „man nicht braucht“, ausscheidet, sondern dass unsere Dünndarmschleimhaut eben auch ganz wesentlich bei der Immunabwehr beteiligt ist, da sich hier über zwei Drittel aller Lymphozyten befinden.

Wer also sein Immunsystem stärken will, der achtet unbedingt auf einen gesunden Darm und eine gute Verdauung, indem er zu viel Zucker und zu viele Süßungsmittel (egal, ob in Getränken oder Speisen) meidet und Antibiotika nur dann einnimmt, wenn sie wirklich notwendig sind, denn diese töten leider auch die wertvollen und wichtigen guten Darmbakterien ab, weshalb ein Aufbau der Darmflora danach ganz wichtig ist. Nicht zu letzt ist unser Bauch dank seines eigenen Nervensystems, nämlich dem enterischen Nervensystem (auch bekannt als „Bauchgehirn“) mit unserem Gehirn in stetiger Kommunikation, was auch unsere mentale Verfassung und allgemeine Stimmung beeinflusst. Wer mit seinem Darm und auch Magen (Stichwort: Einnahme von Säureblockern) öfter mal Probleme hat, wissen will welche Lebensmittel er in diesem Fall besser erstmal meiden sollte und erfahren möchte, warum Erdnüsse und Erdnussbutter out sind, dem sei auf jeden Fall die Lektüre von Happy Darm empfohlen, um besser zu verstehen, was hier vor sich geht und was man selbst für seine Darmgesundheit tun kann (von achtsamem Essen bis hin zu Yoga finden sich hier viele nützliche Tipps).

3. Regelmäßige Bewegung in der frischen Luft

Egal, ob Sommer oder Winter: Unser Körper möchte in der frischen Luft bewegt werden, ob wir das auch wollen oder nicht. Ein Hund hilft definitiv, sich täglich länger als nur ein paar Minuten im Freien zu bewegen, weil man einfach bei jedem Wetter drei Mal raus muss, aber auch ohne Hund kann man sich eine Routine angewöhnen, um sich im Freien zu bewegen. Es muss auch nicht Laufen, Radfahren oder Klettern sein, es reicht bereits einfaches Spazierengehen oder Wandern. Wichtig ist ohnehin v.a., dass man es wirklich regelmäßig, am besten täglich oder zumindest an den meisten Tagen der Woche tut. Gemütliche Spaziergänge tun uns ganzheitlich gut und stärken unser Immunsystem immens. Also, egal welches Wetter herrscht: Mit der entsprechenden Kleidung kann man immer eine kurze oder mittellange Runden drehen 😉 .

4. Ernährung

Die individuell richtige Ernährung zu finden ist zugegebenermaßen nicht ganz leicht, aber es lohnt sich, die Mühe zu machen, herauszufinden, was man wirklich gut verträgt, was nicht (und dies dann zu meiden) und ob man unter Unverträglichkeiten oder Allergien leidet (auch hier kann Happy Darm weiterhelfen). Auch das kann ein Grund dafür sein, dass man sich unwohl fühlt und öfter krank wird.

Mangelt es eher an Rezepten für gesunde Gerichte, Motivation oder beidem so kann ich zu folgenden Büchern raten: Eating Clean* (hier geht es v.a. um ganzheitliche Entgiftung und giftfreies Leben, damit geht dieses Buch über herkömmliche Clean Eating Bücher weit hinaus), Kraftstoff – Das Kochbuch* (Fokus weniger Körperfett und mehr Muskeldefinition – Rezepte für alle, die es schnell und unkompliziert mögen), Glow – Gut essen, glücklich leben oder Die Suppenapotheke*. Schlussendlich geht es um das einfache Bewusstsein, dass wir wirklich sind, was wir zu uns nehmen und deshalb nicht zu wahllos mit unserem Essen umgehen sollten.

5. Entspannung

Auch ein wesentlicher Punkt, denn Stress schadet unserem Immunsystem ordentlich. Im Gegenzug hilft es immens, etwas zu haben, was einen richtig gut entspannen lässt. Ob das Sport, Gartenarbeit, Yoga, Malen, Basteln, Meditieren, Lesen oder Katze Streicheln ist. Zusätzlich hilft es natürlich auch, sich ein gutes allgemeines „Mindset“ zu erarbeiten, um angespannte Situationen eher als Herausforderung und nicht gleich als großen Alarm beurteilen zu lernen. Denn jeder Alarm bedeutet Anspannung, Stress und Hormonausschüttung und umso länger wir in Stressphasen verharren, umso schlechter wird es meist.

Gut und schnell helfen können – je nach Typ – Achtsamkeitsübungen und Meditation. Auch Yin Yoga hat sich sehr bewährt, das erlebe ich laufend mit meinen Klientinnen und Klienten, v.a. in Kombination mit Atem- und Meditationsübungen. Folgende Bücher könnten zum Yogieren, zur Selbstreflexion und allgemein als Hilfe zu mehr Entspannung nützlich sein: Yoga gibt dir Raum (ein Buch über Yin Yoga, besonders die Übungsabfolgen sind sehr empfehlenswert) oder Strala Yoga* (das neueste Buch von Tara Stiles, mit Übungen für mehr Energie, Stärke und Achtsamkeit und v.a. einem spielerischen Zugang zum Yoga. Besonders für Stiles-Fans geeignet), Innerlich frei* (wie man lernt, seine ungeliebten Seiten anzunehmen, reflektierter wird und sich generell weniger stresst) oder Ganz. Schön. Glücklich. (von Kate Hudson, die in ihrem Buch v.a. auf Entspannung durch Achtsamkeit setzt und dabei auch gegen vernichtende Selbstkritik vorgeht).

6. Vitamin D3

Und last but not least habe ich selbst das Supplementieren von Vitamin D (eigentlich kein Vitamin, sondern eine Vorstufe eines Hormons) als sehr wertvoll und hilfreich schätzen gelernt, nicht nur für ein starkes Immunsystem. Ich nehme das Vitamin D in Kapsel Form zum Essen ein (mittlerweile unsere eigenen Be Active Sunny Side Up Vitamin D3 Kapseln 🙂 hergestellt in Österreich ). Man kann sie aber auch in Tropfenform einnehmen, das ist im wahrsten Sinne des Wortes Geschmackssache (Vitamin D3 Präparate gibt es auch in der Apotheke).

Vitamin D3 stärkt nicht nur unser Immunsystem, sondern scheint auch zur Prophylaxe von Erkrankungen sehr sinnvoll, wurde es in jüngster Zeit u.a. auch zur Vorbeugung von Osteoporose, Asthma, Krebs oder Depressionen in Verbindung gebracht. Hierzu habe ich neulich erst ein Buch über ein – zugegeben etwas reißerisch formuliertes – Selbstexperiment namens Hochdosiert* gelesen, bei welchem vom Autor Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2 äußerst hochdosiert eingenommen wurde, um festzustellen, wie es sich auf seine bestehende Leiden auswirkt. Hier hat sich in der Tat Erstaunliches getan, auch wenn ich persönlich mit derart hoch dosierten Mengen sehr vorsichtig wäre. Dennoch zeigt sich, dass Vitamin D nicht unterschätzt werden sollte, v.a. in unseren Breitengraden, wo wir gerade wenig Sonnenlicht abbekommen und es uns, wenn, nicht viel nützt, weil wir dick in Kleidung eingepackt sind.

Wer sich daher nicht sicher ist, ob er unter einem Vitamin D Mangel leidet, was im Winter sehr häufig der Fall ist, kann dies in einem einfachen Bluttest beim Hausarzt untersuchen lassen und gegebenenfalls supplementieren.

Ich hoffe, diese Tipps sind für euch hilfreich. Falls ihr weitere Tipps habt, wie ihr euer Immunsystem fit haltet, dann immer her damit. Wir freuen uns über eure Kommentare.

Alles Liebe,
Vera