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Heute gibt es einmal wieder ein Workout von mir für euch 🙂 Und zwar mit den besten und gleichzeitig auch einfachsten Beinübungen. Was nicht heißt, dass es nicht anstrengend ist 😉

Anfänger absolvieren einen Zirkel, sprich alle Übungen für eine Runde mit den jeweils vorgegebenen Wiederholungszahlen und mit so wenig Pause zwischen den Übungen wie möglich. Fortgeschrittene machen zwei bis drei Runden und ebenfalls so wenige Pausen wie möglich und wenn eher nach einer vollendeten Runde. Alle achten bitte auf eine saubere Ausführung: Die Knie sollten nie nach Innen knicken, der Oberkörper ist so aufgerichtet wie möglich, die Körpermitte aktiv (Bauchnabel zieht leicht nach Innen).

Vorab bitte kurz aufwärmen, sei es mit einem kurzen Einlaufen, Hampelmännern, kurzem Radfahren am Ergometer, Seilspringen, Trampolinspringen oder Marschieren am Platz und kurzem Mobilisieren der Gelenke. Dann geht es auch schon los 🙂

Bein Übungen für starke, straffe Beine

1. Ausfallschritte nach hinten: 12 Wh. pro Bein, dann das Bein wechseln

Aus dem Stand nach hinten steigen, beide Knie bilden einen 90 Grad Winkel. Dann wieder zurück in den Stand kommen, dabei das Knie anheben.

2. Kniebeugen: 15 Wh.

In eine tiefe Kniebeuge kommen, der Rücken bleibt aufrecht (kein Rundrücken!), die Knie nicht nach Innen gehen lassen, sondern bewusst gerade halten oder leicht nach Außen drücken. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Dann mit kontrollierter Kraft nach oben in den Stand kommen, das Gesäß ist aktiv und wird im Stand noch einmal fest angespannt.

3. Einbeiniges Kreuzheben: 10 Wh. pro Bein, dann das Bein wechseln

Das Gewicht auf ein Bein verlagern und in eine Art Standwaage kommen. Der diagonale Arm zum Standbein geht langsam und kontrolliert nach vorne unten, die Hüfte bleibt gerade (nicht aufdrehen), der Blick geht ebenfalls nach unten. Aus der Kraft der Körperrückseite und mit Hilfe einer aktivierten Core Muskulatur wieder zurück nach oben in den Stand kommen.

4. Ausfallschritte zur Seite: 10 Wh. pro Bein

Aus dem Stand einen weiten Ausfallschritt zur Seite machen (auch hierbei darauf achten, dass das gebeugte Knie nicht nach Innen einknickt), das Gesäß schiebt dabei nach hinten, der Rücken bleibt gerade (kein Rundrücken). Mit der Kraft aus dem gebeugten Bein zurück in den Stand kommen und dabei das Knie nach oben ziehen.

5. Hip Thrusts an einer Bank: 20 Wh.

Auf einer Parkbank oder Couch mit auf Höhe der Schulterblätter und mit ausgebreiteten Armen aufliegen und von hier aus das Becken senken und heben. Der Bauch ist dabei aktiviert, die Hauptarbeit für die Bewegung macht die Körperrückseite, v.a. das Gesäß und die Oberschenkelrückseiten. Achtung, eine Parkbank kann oft als sehr hart empfunden werden, daher bedarfsweise ein Kleidungsstück zum Polstern verwenden oder die Übung zB zuhause angelehnt auf einer Couch oder im Studio mit einer gepolsterten Hantelbank ausführen.

6. Ellbogen zu Knie Sprünge: 15 Wh.

Jetzt kommt ein bisschen Cardio dazu 🙂 Spring aus dem Stand in eine tiefe Kniebeuge mit geradem Rücken, die Ellbogen gehen tief und mindestens bis zu den Knien, um dann aus dieser Position wieder nach oben zu springen und die Beine zu schließen. Die Abfolge ist also: Stand mit geschlossenen Beinen, Sprung in die tiefe Kniebeuge, Sprung in den Stand.

7. Jump Squats (gesprungene Kniebeugen): 10 Wh.

Wir kommen zur letzten Übung und lassen unsere Muskeln noch einmal richtig brennen: Komm vom Stand in eine tiefe Kniebeuge und springe von hier aus hoch nach oben. Spann außerdem beim Hochspringen dein Gesäß fest an, sodass deine Hüfte in der Luft komplett durchgestreckt wird. Also nicht nur ein bisschen hüpfen, sondern wirklich kraftvoll wegspringen und immer wieder sanft und so leise wie möglich landen.

Viel Spaß beim Workout! 🙂 Und danach ein lockeres Cool Down samt leichtem Stretching nicht vergessen 😉

Wer sich fragt, ob man auch vor oder nach einem Lauf ein Krafttraining für die Beine machen kann: Ja, kannst du, wenn du mehr als nur locker einläufst, lautet die Reihenfolge: Erst Krafttraining, dann Ausdauertraining. Also vorher Aufwärmen, den Kraftteil absolvieren und dann im Anschluss zB den lockeren Dauerlauf durchführen.

Alles Liebe,
Vera