Heute gibt es einmal wieder ein Workout. Ehrlich gesagt sogar ein recht intensives. Es eignet sich einerseits super für Läufer, weil es auf die Beinkraft und v.a. auch den Rumpf abzielt, aber es ist natürlich auch für alle sinnvoll, die sich fit (und straff 😉 ) halten und einfach etwas tun möchten. Also, here we go, kommen wir zu den Übungen 😉

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Die Übungen & die Ausführung

Was ihr für dieses Outdoor (oder auch Indoor) Workout braucht, ist einen erhöhten, stabilen Gegenstand, zB eine Bank, ein hohe Stufe, im Fitnessstudio eine Plyobox. Ideal wäre kniehoch oder etwas höher (= anstrengender).

Gleich vorne weg: Das hier wird kein normaler Zirkel, sondern ein Training mit 2er Kombis, sprich wir kombinieren immer zwei Übungen und machen mit diesen quasi einen Mini-Zirkel von drei Runden bis wir dann weiter zum nächsten Übungsduo wechseln. Und dann wieder weiter und weiter… 😉 Ihr wisst was ich meine. Innerhalb jeder Kombi führen wir erst die erste und ohne Pause gleich die zweite Übung aus (die Wiederholungszahlen findet ihr bei der jeweiligen Übung), nach der ersten Runde gibt es dann 45-60 Sekunden Pause, dann folgt Runde 2, wieder kurze Pause und dann Runde 3, wieder kurze Pause, bevor es mit dem nächsten Duo im gleichen Stil weitergeht. Alles klar? 🙂 Dann fangen wir an 😀

Bevor ihr euch an die Übungen macht, wärmt euch bitte gut auf, am besten nicht nur Herz-Kreislauf-Übungen (Marschieren am Stand, Hampelmann, Seilspringen, lockeres Einlaufen u.Ä.), sondern auch ein paar Mobility Übungen (ganz simple Übungen dafür habe ich hier vorgestellt). Auch Ausrollen der Faszien macht vorab Sinn.

Wichtig: Wärmt auch den Oberkörper gut auf (eben zB mit Mobility Übungen). Beim Laufen geht es nämlich nicht nur um Beinkraft, auch unsere Arme müssen eine Pendelbewegung mitmachen und deshalb ist es nicht unerheblich, dass man auch diese mittrainiert. Nicht zu vergessen eine starke Mitte, unser Kern (Core). Deshalb habe ich einige Übungen ausgewählt, die zugegeben auch ein bisschen gemein sein können. Aber sehr effektiv 🙂 Wenn ihr dann soweit und gut aufgewärmt seid, legen wir los 🙂

1. Übungsduo: Step Ups & erhöhte Mountainclimber(1) Step Ups (15 Wiederholungen pro Bein; erst alle Wiederholungen mit einem Bein, dann das andere). Step Ups können als Aufsteiger auf die Stufe/Bank/Plyobox absolviert werden (siehe Bild 1) oder auch gesprungen (siehe Bild 2; oben angekommen dynamisch nach oben wegspringen). Die Arme gehen bei beiden Versionen gegengleich wie ein Pendel mit und sind dabei angewinkelt.Wer nicht gleich losspringen möchte, kann auch zwei Runden Step Ups und erst die dritte Runde gesprungen absolvieren.(2) Erhöhte Mountainclimber (40 Wiederholungen): Wir setzen die Hände auf dem stabilen, erhöhten Gegenstand auf und beginnen mit den Beinen auf der Stelle zu laufen, wobei wir die Knie nach vorne anziehen. Der Bauch ist aktiviert, der Bauchnabel zieht dabei leicht nach Innen. Jede Kniehebebewegung zählt als eine Wiederholung.

   

   Auch wenn man dazu neigt, hier gerne mal die Luft anzuhalten: Unbedingt den Atem weiterfließen lassen 😉

2. Übungsduo: Ausfallschritte mit erhöhtem hinteren Bein & Stütz (optional mit Shoulder Touch)(1) Ausfallschritte mit erhöhtem hinteren Bein (12 Wh. pro Seite; erst alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, dann das andere Bein bearbeiten): Für diese Ausfallschritte erhöhen wir das hintere Bein, indem wir es auf der Kante aufstellen. Die Hände kommen in den Nacken, Ellbogen nach Außen. Die Bewegung ist ein schlichtes Tief-Hoch, wobei wir mit dem Oberkörper nicht zu weit nach vorne gehen, sondern aufrecht bleiben, bei jedem „Tief“ beugt das vorderen Bein, die Ferse bleibt immer am Boden und ist unser bewusster Druckpunkt nach unten.
   (2) Stütz mit erhöhten Füßen plus optional mit Shoulder Touch (20-30 Sekunden): Wichtig beim Stütz: Der Bauchnabel zieht leicht nach Innen, um die Rumpfspannung zu halten, dennoch atmen wir natürlich weiter, also nur nicht die Luft anhalten! Wer möchte, kann statt des statischen Haltens auch ein bisschen Dynamik hineinbringen, indem er die vorgegebene Dauer für Schulter Berührungen nutzt. Dabei berühren wir mit der rechten Hand die linke Schulter, dann mit der linken Hand die rechte Schulter (siehe Bild unten). Wir achten wie immer auf kontrollierte, bewusste Bewegungen, der Rumpf ist immer aktiviert.
3. Übungsduo: Bein Burner & der dreibeinige herabschauende Hund mal anders (1) Bein Burner (5-10 Wiederholungen): Diese Übung könnte man auch an einer Wand ausführen, sofern man noch mehr will, da die Wand noch intensiveres Trainieren zulässt, aber es geht auch mit einer Stufe oder Bank. Um unsere Beine zum Brennen zu bringen, unseren Körperkern zu stärken und auch unsere Arme und Schultern zu fordern machen wir folgendes: Wir springen mit den Beinen auf die Kante (oder eben auch Wand) und dann wieder zurück auf den Boden. Auch hier ist es wichtig, dass der Gegenstand, den wir dafür wählen, wirklich stabil ist!Diese Übung sieht leichter aus, als sie ist, also taste dich zu Beginn langsam heran und starte lieber mit weniger Wiederholungen bzw. taste dich langsam an die obere Wiederholungszahl heran.(2) Dreibeiniger Herabschauender Hund mal anders (15 Sekunden halten pro Seite): Hierzu kommen wir als erstes in den herabschauenden Hund mit erhöhten Füßen, sprich die Hände bleiben am Boden, die Füße kommen auf die Kante der Erhöhung und unser Gesäß bildet einen Berg. Wenn du dir unsicher bist, kannst du die Position hier für 20 bis 30 Sekunden halten. Wer mehr möchte, hebt nun ein Bein gestreckt nach oben an und hält diese Position statisch für 15 Sekunden, bevor die Beine dann gewechselt werden und das gleiche auf der anderen Seite erfolgt. Wichtig: Auch hier immer schön weiteratmen. Durch das Springen sind wir ordentlich aus der Puste und auch unser Oberkörper ist schon vorermüdet, aber achte dennoch bzw. gerade deshalb auf eine gute Form, Kontrolle und v.a. fließende Atmung.

Cool Down

Super gemacht! 😀 Du hast doch mitgemacht, oder? 😉 Jetzt gibt es ein Cool Down, dafür geh locker aus (kann auch einfach ein hin und her oder langsames im Kreis Gehen sein), schüttel deine Muskeln aus, trink ein paar Schlucke Wasser und beginne dann mit einem leichten Stretching. Effektive Dehnungsübungen für die Beine (also v.a. auch für Läufer) habe ich hier vorgestellt, sodass du diese Vorlage direkt für dieses Cool Down und Stretching nutzen kannst.

Wenn euch diese Art des Trainings gefallen hat, dann könnt ihr diese Methode mit den 2er Kombis mit allen möglichen Übungen selbst zusammenstellen. Falls ihr sehr gerne auf fachkundige Anleitung zurückgreift: In meinem Trainingsguide gibt es viele Workouts mit unterschiedlichsten Spielarten wie dieser heute, die einem dabei helfen, herauszufinden, was einem am besten liegt und v.a. Spaß macht. Speziell für Läufer habe ich außerdem ein Becken-Bein-Achsen-Training als eBook zusammengestellt.

Nach dem Training macht es Sinn, proteinreich zu essen, um die Muskulatur bei der Regeneration zu unterstützen, das kann in Form von Eiern, Fleisch, Milchprodukten wie Topfen oder Skyr oder auch pflanzlichen Proteinen erfolgen (Hülsenfrüchte, Nüsse) oder auch durch einen Whey Protein Drink. Wir verwenden dafür natürlich unser eigenes Whey Protein Isolate Pulver, da wir Wert darauf legen, dass keine Aromastoffe, zweifelhafte Süßstoffe oder anderes drin ist, was wir nicht drin haben wollen, dafür mixen wir das Pulver mit einer handvoll Tiefkühlbeeren nach Wahl und meist Reismilch. Auch sehr fein für die Muskeln – und darauf schwören nicht nur Crossfitter 😉 – ist Magnesium.

Ich hoffe, das Workout hat euch gefallen 🙂 Weil viele immer wieder fragen, wie oft was Sinn macht: In Bezug auf Krafttraining sind 2-3 Einheiten pro Woche sinnvoll, sofern es sich um ein großteils Ganzkörpertraining handelt. Am besten nicht mehrere Tage hintereinander ausgeführt, sondern mit Tagen dazwischen, an denen man andere Bewegungsformen einbaut, um Abwechslung zu haben, was Körper und Geist gut tut 🙂

Alles Liebe und viel Spaß beim Schwitzen,
Vera