Outdoor Workout für Läufer – und alle anderen, die ihre Beine & Rumpf trainieren möchten

Heute gibt es einmal wieder ein Workout. Ehrlich gesagt sogar ein recht intensives. Es eignet sich einerseits super für Läufer, weil es auf die Beinkraft und v.a. auch den Rumpf abzielt, aber es ist natürlich auch für alle sinnvoll, die sich fit (und straff 😉 ) halten und einfach etwas tun möchten. Also, here we go, kommen wir zu den Übungen 😉

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Die Übungen & die Ausführung

Was ihr für dieses Outdoor (oder auch Indoor) Workout braucht, ist einen erhöhten, stabilen Gegenstand, zB eine Bank, ein hohe Stufe, im Fitnessstudio eine Plyobox. Ideal wäre kniehoch oder etwas höher (= anstrengender).

Gleich vorne weg: Das hier wird kein normaler Zirkel, sondern ein Training mit 2er Kombis, sprich wir kombinieren immer zwei Übungen und machen mit diesen quasi einen Mini-Zirkel von drei Runden bis wir dann weiter zum nächsten Übungsduo wechseln. Und dann wieder weiter und weiter… 😉 Ihr wisst was ich meine. Innerhalb jeder Kombi führen wir erst die erste und ohne Pause gleich die zweite Übung aus (die Wiederholungszahlen findet ihr bei der jeweiligen Übung), nach der ersten Runde gibt es dann 45-60 Sekunden Pause, dann folgt Runde 2, wieder kurze Pause und dann Runde 3, wieder kurze Pause, bevor es mit dem nächsten Duo im gleichen Stil weitergeht. Alles klar? 🙂 Dann fangen wir an 😀

Bevor ihr euch an die Übungen macht, wärmt euch bitte gut auf, am besten nicht nur Herz-Kreislauf-Übungen (Marschieren am Stand, Hampelmann, Seilspringen, lockeres Einlaufen u.Ä.), sondern auch ein paar Mobility Übungen (ganz simple Übungen dafür habe ich hier vorgestellt). Auch Ausrollen der Faszien macht vorab Sinn.

Wichtig: Wärmt auch den Oberkörper gut auf (eben zB mit Mobility Übungen). Beim Laufen geht es nämlich nicht nur um Beinkraft, auch unsere Arme müssen eine Pendelbewegung mitmachen und deshalb ist es nicht unerheblich, dass man auch diese mittrainiert. Nicht zu vergessen eine starke Mitte, unser Kern (Core). Deshalb habe ich einige Übungen ausgewählt, die zugegeben auch ein bisschen gemein sein können. Aber sehr effektiv 🙂 Wenn ihr dann soweit und gut aufgewärmt seid, legen wir los 🙂

1. Übungsduo: Step Ups & erhöhte Mountainclimber(1) Step Ups (15 Wiederholungen pro Bein; erst alle Wiederholungen mit einem Bein, dann das andere). Step Ups können als Aufsteiger auf die Stufe/Bank/Plyobox absolviert werden (siehe Bild 1) oder auch gesprungen (siehe Bild 2; oben angekommen dynamisch nach oben wegspringen). Die Arme gehen bei beiden Versionen gegengleich wie ein Pendel mit und sind dabei angewinkelt.