Heute gibt es ein bisschen Hintergrundwissen zu einem für viele Sportbegeisterte und auch Abnehmwillige wichtigen Thema, nämlich Proteinpulver. Doc Tom, seines Zeichens nicht nur Sport- und Ernährungsmediziner, sondern selbst mehrfacher Ironman Finisher und Marathoni hat euch die aus seiner Sicht wichtigsten Infos und Punkte zusammengestellt. Hier also seine Ausführungen für euch 😉

Eiweiß (= Protein) gehört zu den wichtigsten Bausteinen und damit auch zu den wichtigsten Nährstoffen des menschlichen Körpers und hat dabei unterschiedliche, wichtige Aufgaben. So benötigt der Körper Eiweiß u.a. dafür, um Muskeln aufzubauen, besser und schneller zu regenerieren, das Immunsystem zu stärken und Prozesse wie den Fettabbau und Hormonstoffwechsel zu fördern. Aber auch als Energiereserve, z.B. bei Hunger, steht Eiweiß zur Verfügung.

Eiweiß setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen, die grundsätzlich in zwei Gruppen unterteilt werden: In essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Die nicht-essentiellen Aminosäuren können dabei vom Körper selbst produziert werden, die essentiellen müssen im Gegensatz dazu mit der Nahrung zugeführt werden. Beim menschlichen Körper unterscheiden wir insgesamt 21 verschiedene Aminosäuren, von  denen 8 davon essentiell sind.

Prinzipiell kann man Eiweiß in tierischer (zB Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier) als auch pflanzlicher Form (zB. Hülsenfrüchte, Reis, Hanf) zuführen, wobei tierische Eiweiße den höchsten Gehalt an essentiellen Aminosäuren haben und pflanzliche Eiweiße oftmals nicht alle essentiellen Aminosäuren abdecken können. Pflanzliche Proteine sind allerdings vom Körper leichter verwertbar und nicht so fett- und cholesterinreich wie tierische Eiweiße (wobei weder Fett noch Cholesterin per se „böse“ sind).

Eiweiß ist ein bedeutsamer Faktor im Sport, vor allem die Muskulatur betreffend, da Eiweiß den Muskelaufbau fördert ohne dass dabei (wie zB bei der vermehrten Zufuhr von Kohlenhydraten) ein Fettaufbau stattfindet, was zusätzlich dadurch natürlich auch von Bedeutung im Bereich des Gewichtsmanagements und beim Abnehmen ist. Für eine entsprechende Eiweißzufuhr im Sportbereich empfiehlt es sich vor allem bei regelmäßigem, mehrfachen Training pro Woche und ganz besonders nach harten und belastenden Trainingseinheiten, neben einer ausgewogenen, gesunden und bedarfsorientierten Ernährung, hochwertiges Eiweißpulver zu verwenden, das möglichst aus purem hochwertigem Protein besteht und in dem weder ungesundes Fett oder Cholesterin und weitgehend keine Kohlenhydrate enthalten sind. Außerdem hat Proteinpulver den Vorteil bedeutend schneller im Körper verstoffwechselt zu werden als Eiweiß, das wir über eine proteinreiche Basisernährung aufnehmen (z.B. Milchprodukte, Fisch, etc.)

Im Sport empfiehlt es sich generell vor allem direkt innerhalb von maximal 30 Minuten nach der sportlichen Hauptbelastung Eiweiß zu sich zu nehmen – ein Zeitraum, in dem der Körper die essentiellen Aminosäuren für den gewünschten und optimalen Muskelaufbau und damit auch die schnellstmögliche Regeneration am meisten benötigt. Alle weiteren notwendigen Aminosäuren können dann innerhalb von 2 bis 3 Stunden nach dem Training durch eine entsprechende eiweißhaltige Ernährung zu sich genommen werden. Insofern bietet sich Eiweißpulver u.a. auch sehr gut als notwendige Aufbau-, Regenerations- und Zwischenmahlzeit zwischen zwei knapp aufeinanderfolgende anspruchsvolle Trainingseinheiten an.

Was sollte man bei Eiweißpulver beachten?

Prinzipiell ist zu sagen, dass eine Verwendung von Eiweißpulver immer bedarfsorientiert erfolgen sollte, um einen optimalen Nutzen daraus zu ziehen und eine entsprechend gesunde Basisernährung voraussetzen sollte. Es gibt jedoch auf dem nahezu schon unüberschaubaren Markt an Proteinpulvern nicht nur viele preisliche, sondern natürlich auch qualitative Unterschiede, die einem die Entscheidung für das persönlich optimale Produkt schwer machen.

Meine persönliche Meinung ist, besser zu einem unverarbeiteten Eiweißprodukt zu greifen (das kann auch Magertopfen sein) als zu einem billigen und minderwertigen Eiweißpulver, das in den meisten Fällen mehr unerwünschte Zusatz-, Süß- und Geschmacksstoffe als Wirkstoffe enthält. Denn auch bei Eiweißpulvern gilt: Nicht der Geschmack ist ausschlaggebend für die Qualität und den gewünschten optimalen Effekt des Produkts.

Eines der Hauptunterscheidungsmerkmale der verschiedenen Proteinprodukte ist die unterschiedliche biologische Wertigkeit des im Produkt jeweils enthaltenen Eiweißpulvers. Diese biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz das Nahrungsprotein im Körper in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Umso ähnlicher das zugeführte Eiweiß in seiner Aminosäurezusammensetzung den körpereigenen Proteinen ist, umso weniger Nahrungsprotein wird für den daraus resultierenden Aufbau des körpereigenen Proteins benötigt.Als Referenzwert für die biologische Wertigkeit gilt das Vollei, das zum Zeitpunkt der Definition die Proteinquelle mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit war und dessen biologische Wertigkeit mit 100 definiert ist. Wichtig zu wissen ist allerdings, das ein Wert über 100 nicht gleichzeitig bedeutet, dass dieses Lebensmittel oder Produkt besser ist als ein anderes, sondern ausschließlich, dass es hochwertiger hinsichtlich der Menge an Proteinen ist, die benötigt wird, um den entsprechenden Proteinbedarf zu decken (das bedeutet, dass man eine geringere Menge des Produkts zuführen muss, um den entsprechenden Effekt zu erzielen). Man kann aber auch zum Beispiel durch entsprechende Kombination von Lebensmitteln eine deutlich höhere biologische Wertigkeit erreichen (zB hat die altbekannteKombination: Kartoffeln mit Ei = eine biologische Wertigkeit von 135)

Zu beachten ist, dass es vor allem die essentiellen Aminosäuren sind, die zugeführt werden sollten, da diese der Körper nicht selbst herstellen kann. Eine zu große Menge an zugeführten nicht essentiellen Aminosäuren kann im Gegenzug dazu den Körper unter Umständen sogar unnötig belasten.

Unter anderem genau aus diesem Grund empfehle ich vor allem Proteinprodukte, die mit einem speziellen Herstellungsverfahren produziert werden: mittels der Cross-Flow-Microfiltration (CFM) Methode. Bei diesem Herstellungsverfahren werden über verschiedene Filtersysteme die nicht essentiellen Aminosäure herausgefiltert, wodurch der Anteil der essentiellen Aminosäuren im Eiweißpulver deutlich zunimmt und eine deutlich höhere biologische Wertigkeit (bis 140) des entsprechenden Eiweißprodukts erreicht werden kann.  Zudem wird CFM-Protein sehr schnell und leicht verdaut, da die Aminosäuremoleküle sehr klein sind – ideal für die sofortige Proteinsupplementation nach der sportlichen Einheit.

Außerdem wird durch diese Filtermethode, bei der das Protein durch ein Filtersystem mit unterschiedlichen Filtern gepresst wird und dabei die großen Moleküle im Filtersystem zurückbleiben, der Milchzucker (Lactose) und der Hauptteil des Fetts (der Gesamtfettgehalt des Proteinpulvers liegt danach nur mehr bei etwa 2%) aus dem Proteinpulver herausgefiltert und ist deshalb auch für magen- und darmsensible Menschen und SportlerInnen mit Lactoseintoleranz von Vorteil.
Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist, dass zudem sämtliche gewünschte immunstimulierenden und zellschützenden Eigenschaften des Proteinpulvers erhalten bleiben.

Eine weitere Produktionsmethode, die vor allem bis vor einigen Jahren (vor der CFM-Methode) unter anderem gerne angewendet wurde, ist die Ionenaustausch-Methode. Allerdings gehen dabei sehr viele auch kleinere Moleküle verloren, die vor allem wichtig für die Stärkung des Immunsystems und den Zellschutz sind. Desweiteren sind bei dieser Art von  Produktionsmethode, wenn auch in kleinen Mengen, Chemikalien notwendig, die ich persönlich NICHT in meinem Proteinpulver haben möchte. Aus diesem Grund kann ich ein auf diese Art und Weise hergestelltes Proteinprodukt nicht empfehlen.

Vor allem den Muskelaufbau betreffend ist Molke (Whey) Protein als Eiweißquelle bevorzugt zu empfehlen, da dieses Protein – wie schon erwähnt – hochwertiger ist, schneller im Darm aufgenommen wird und davon in etwa 70% mehr Aminosäuren für den Muskelaufbau verwendet werden als vergleichsweise zB beim caseinhältigen Milchprotein (das aufgrund der größeren Proteinmoleküle zuerst im Verdauungstrakt aufgespalten werden muss und damit langsamer im Körper aufgenommen wird – nach etwa 3-5 Stunden).
Aus diesem Grund wird durch die Verwendung von Whey-Protein die Muskelregeneration und der Muskelaufbau unmittelbar nach dem Training optimal unterstützt.

Dabei ist vor allem ein reines, neutrales kalt verarbeitetes, hochwertiges CFM-Whey-Protein zu empfehlen, das nicht nur hinsichtlich der Muskelregeneration und –aufbau eindeutig Vorteile bringt (unter anderem auch durch eine verbesserte Ausschüttung wichtiger muskelaufbauender Hormone, die zudem auch den Fettabbau fördern), sondern auch durch seinen Bestandteil Lactoferrin das Wachstum unerwünschter Darmbakterien hemmt, durch den hohen Anteil an enthaltenen Aminosäuren Methionin und Cystin einen verbesserten Schutz der Zellen vor freien Radikalen bietet, die Stärkung des Immunsystems fördert und durch den hohen Gehalt der Aminosäure Tryptophan, die für die Serotoninproduktion von Bedeutung ist, zu einem erholsameren Schlaf (und damit einhergehender verbesserter Regeneration) beiträgt. Studien zeigen, das bei Whey-Protein fast 70% mehr Proteinbestandteile als bei der gleichen Menge an Milchproteinpulver für den Muskelaufbau verwendet werden.

Zusammenfassend die wichtigsten Kriterien für das aus meiner Sicht optimale Eiweißpulver beim Sport:

• Es ist unverzichtbar, das Verzeichnis der Inhaltsstoffe genau durchzulesen (die Reihenfolge der Inhaltsstoffe gibt unter anderem an, wieviel des jeweiligen Stoffes enthalten ist – ein Inhaltsstoff, der weiter hinten in der Reihenfolge genannt wird, ist in geringerem Ausmaß enthalten wie der davorstehende). Verzichte auf alle unnötigen Zusatz- und Süßungsmittel/Süßstoffe in deinem Eiweißpulver, wenn du dich wirklich bewusst und gesundheitsorientiert ernähren möchtest. Aus diesem Grund empfehle ich ein neutrales reines Eiweißpulver ohne jegliche Art von Zusatzstoffen.

• Auch die Produktionsmethode sollte genau auf dem Produkt angeführt werden. Das Proteinpulver sollte CFM produziert und kalt verarbeitet sein, denn die Produktqualität hängt vor allem von der Produktionsmethode ab. Findest du diesbezüglich keine dezidierten Hinweise auf der Produktdeklaration, ist das Produkt sehr wahrscheinlich im Verlauf des Produktionsverfahren erhitzt worden und nicht mittels der CFM-Methode hergestellt worden. Durch das Erhitzen (über 80°C) denaturieren nämlich die Proteine und werden dadurch in ihrer Molekülstruktur verändert und damit oft unverdaulich.
• Whey Protein ist unmittelbar nach der sportlichen Belastung Milchprotein vorziehen. Milchprotein enthält Casein und ist sehr preiswert. Dadurch ist es u.a. im Großteil der Proteinpulver am Markt zumindest in Bestandteilen enthalten (als Alternative zum Milchprotein bietet sich der preislich der gleichwertige Magertopfen an). Zudem enthält Milchprotein Milchzucker (Lactose), das zu Blähungen oder bei Milchzuckerintoleranz zu Darmbeschwerden führen kann, fördert das Immunsystem nicht und löst sich schlecht in Wasser.
  Allerdings steht das Milchprotein, durch die langsamere Aufnahme im Körper, diesem etwas länger zur Verfügung, weshalb es von vielen SportlerInnen sehr gern abends eingenommen wird, um die muskelaufbauende Wirkung des Proteins über Nacht – wenn auch auf einem niedrigeren Niveau – etwas konstanter zu halten.

Fazit: Es ist schwierig auf dem gegenwärtig fast schon unüberschaubaren Proteinpulvermarkt das für sich optimale Proteinpulver zu finden und es erfordert schon eine genaue Analyse nicht nur der detaillierten Inhaltsstoffe und Produktinformationen des in Frage kommenden Proteinprodukts, sondern vor allem auch hinsichtlich seines persönlichen gewünschten Einsatzgebietes.

Für den Einsatz im Sport nach harten und intensiven Belastungen empfehle ich ein möglichst hochwertiges Molke (Whey) Protein innerhalb von maximal 30 Minuten nach der Belastung einzunehmen, um dadurch den optimalen Benefit für sich zu erreichen und den weiteren Proteinbedarf durch eine entsprechende gesunde proteinreiche Basisernährung zuzuführen.


Weil wir länger auf der Suche nach DEM Proteinpulver schlechthin waren, sind wir selbst aktiv geworden und haben ein Produkt auf den Markt gebracht, welches die genannten Punkte erfüllt und tatsächlich nicht nur hochwertig produziert wurde, sondern auch keinerlei Süßungsmittel und keine Zusatzstoffe erhält. Und das alles zu einem sehr guten Preis-Leistungsverhältnis. Hier kannst du dir unser Whey Protein Pulver näher anschauen.

Euer Doc Tom