365 Tage Yin Yoga – Update Juli

Ein weiteres Monat ist vergangen und nun haben wir August 🙂 Zeit, den Juli Yoga technisch Revue passieren zu lassen. Wie ist es mir mit meiner Yin Praxis gegangen? Wie in den letzten Monaten auch hatte ich auch dieses Monat meine absoluten Asana Favoriten, der Schmetterling und dazu auch die Kindstellung. Herrlich zum Durchatmen, sanfte Stimulation für die Faszien, leichte Kompression für die Gelenke und perfekt zum Auftanken. Es sind Positionen wie diese, die unvermittelt ein Lächeln auf meine Lippen zaubern, noch während ich in der Position bin. Es fühlt sich einfach so gut an.

Habe ich es im Juli täglich geschafft? Nein, nicht jeden Tag, aber wie geschrieben, wenn es mit Yin Yoga nicht klappt, gefühlt eine aktivere Yoga Praxis für den Tag besser ist oder ich nur kurz meditiere (und wenn es nur ein paar ruhige, bewusste Atemübungen, kleine energetische Meditationen oder ein einfaches, bewusstes Durchatmen ist), ist das für mich auch in Ordnung. Wichtig ist mir nur, dass ich täglich etwas tue, das mich entspannt und erdet und das gelingt soweit ganz gut.

Nun steht der August noch ganz frisch und neu an und ich kann euch – gerade bei den aktuell heißen Temperaturen – nur zurufen: Macht mit! Denn Yin Yoga hat einen derzeit sehr passenden Effekt, es kühlt nämlich 😉 V.a. das Savasana, die Totenstellung am Ende. Während man in anderen Jahreszeiten sonst gegen Ende eine Decke braucht, um nicht zu stark auszukühlen, ist dieser Effekt jetzt willkommen 🙂 Denn Yin steht für Kälte, Yang dagegen für Hitze. Damit ihr es selbst ausprobieren könnt, habe ich wieder eine kleine Yin Praxis für euch zusammengestellt. Und weil ich weiß, dass viele nicht an ihrer Matte kleben bleiben wollen, gibt es dieses Mal eine Abfolge im Stehen (bis auf das Savasana, das machen wir dann als Abschluss in Rückenlage).

Yin Yoga im Stehen

Zur Erinnerung hier noch einmal ein paar Tipps vor der Yin Yoga Praxis:

• Yin Yoga sollte am besten erst 2-3h nach dem Essen oder morgens nüchtern ausgeführt werden.
• Außerdem bedenkt bitte, dass man bei Yin Asanas im Gegensatz zu Asanas aus anderen dynamischen Yogastilen (sogenannten „Yang Stilen“) nicht so tief in die Dehnung geht, sprich wir nehmen dabei 10-20% Intensität heraus, da wir die Position passiv und länger, nämlich 3 bis 5 Minuten halten. D.h. während einer Yin Pose versuchen wir die Muskulatur im Bereich der Dehnung bzw. Stimulation so entspannt wie möglich zu lassen.
• Das besonders Schöne am Yin Yoga ist zudem, dass es keine ästhetische Vorgabe gibt, sprich man schließt dabei die Augen, konzentriert sich auf die Atmung und das Lockerlassen und kann so seinem Körper und dessen Körperbaufolgen, ohne eine bestimmte Ausrichtung einhalten zu müssen, die vielleicht gar nicht zum eigenen Körperbau passt. Außerdem sind ein runder Rücken und komplettes Muskelentspannen erwünscht. Durch behutsames und achtsames Dehnen und Stimulieren des Gewebes erreichen wir so unser Ziel: Geschmeidige Faszien und ein gesundes Bindegewebe sowie tiefe Entspannung.
• Nach manchen Asanas kann es sein, dass man einige Körperpartien sehr stark wahrnimmt, v.a. wenn man in eine Konterpose geht, indem man sich beispielsweise auf den Rücken legt, um nachzuspüren. Wenn sich Bindegewebe, Bänder und Faszien langsam wieder aus der Dehnung zurückbewegen kann das sehr tief gehen und sich nicht unbedingt angenehm anfühlen. Kurzzeitig kann man sich sogar richtig alt fühlen, ein Ziehen oder Pulsieren wahrnehmen und sich fragen, ob das nun gut oder schlecht ist. Sinn dieser Übung ist es, seine Aufmerksamkeit wieder auf sich und seinen Körper zu richten, ohne zu bewerten zu spüren, wie er reagiert und wie wir uns fühlen und dass nach und nach wieder Energien ins Fließen kommen, wir uns geschmeidiger und befreiter fühlen.
• Natürlich solltet ihr nur üben, wenn ihr gesund seid und keine akuten Beschwerden habt. Falls ihr euch unsicher seid, besprecht euch vorher mit einem Arzt eures Vertrauens oder einem Sportphysiotherapeuten.
• Wenn ihr wollt, könnt ihr euch nach jeder der vorgestellten Positionen rund eine Minute oder mehr in Rückenlage zwischenentspannten und nachzuspüren, auch um und den sogenannten „Rebound“ wahrzunehmen.
• Außerdem könnt ihr Hilfsmittel jeglicher Art (Pölster, Decken, Yoga Blöcke oder dicke Bücher) verwenden und sie euch unterlegen, wo immer sie euch gut unterstützen (je nach Position unters Gesäß, unter die Kniekehlen, seitlich bei den Knien, unter die Stirn, die Fußrücken usw.). Hier ist alles erlaubt, probiert einfach immer wieder mal etwas Neues mit Hilfsmitteln aus, um herauszufinden wie es für euch am feinsten ist.

Zur Ausführung: Haltet jede Position drei (Einsteiger) bis fünf (Fortgeschrittene) Minuten. Und denkt immer daran: Geht nicht zu tief, sondern nehmt bis zu 20% Intensität und Tiefe heraus, also geht deutlich weniger tief, als ihr es bei einem anderen Yogastil oder bei einer allgemeinen Dehnung tun würdet. Lasst den Atem immer gleichmäßig und bewusst fließen, ohne Druck oder Stress. Wenn ihr merkt, dass ihr die Luft anhaltet, seid ihr zu tief in der Dehnung. Dann kommt einfach wieder ein Stück aus der Dehnung heraus und beobachtet eure natürliche Atmung, damit diese wie Wellen kommen und gehen kann.

1. Atemmeditation im Stand (Berghaltung) – Dauer: 2 Minuten

Komm auf deine Matte in einen aufrechten Stand, schließe deine Augen und atme bewusst und gleichmäßig, ohne Druck, ein über die Nase und aus über die Nase. Mit jeder Einatmung hebt sich dein Bauch und wird groß, mit jeder Ausatmung senkt sich dein Bauch, der Bauchnabel zieht leicht nach Innen. Lass alles locker. Entspanne deine Stirn, deine Wangen, dein Kiefer, deinen Nacken, deine Schultern. Spüre wie dein Atem fließt, nimm jede Ein- und Ausatmung wahr. EIN. EIN. EIN. AUS. AUS. AUS. AUS. AUS.

2. Vorwärtsbeuge im Stehen – Dauer: 3 Minuten

Für diese Stellung kannst du frei wählen oder währenddessen wechseln und sie mit verschränkten Armen oder langen, hängenden Armen ausführen. Beug dich aus der Hüfte heraus nach vorne, die Beine können sanft gebeugt sein, der Oberkörper hängt nach vorne unten. Gib dich voll der Schwerkraft hin. Wer mag oder sich dabei sicherer fühlt, kann mit dem Gesäß auch gegen eine Wand lehnen.

3. Gegrätschte Vorwärtsbeuge – Dauer: je nach Level und Tagesform 1-3 Minuten

Komm dann weiter in die Grätsche und auch hier in die Vorwärtsbeuge.

4. Seitliche Vorwärtsbeuge – Mitte – andere Seite  – Dauer: pro Position 1-3 Minuten

Wandere dann langsam zur rechten Seite und bleibe hier.

Komm dann wieder in die Mitte (dieses Mal vielleicht mit gestreckten Armen oder anderer Armhaltung als zuvor)

Und wechsle abschließend weiter zum linken Bein.

5. Hocke – Dauer: 2-3 Minuten

Als letzte Position kommen wir in die Hocke. Wenn du magst, mit den Händen vor der Brust. Du kannst dich in dieser Position optional auch mit dem Rücken an eine Wand lehnen, wie es für dich feiner ist.

Savasana – Dauer: 5-10 Minuten

Begib dich im Anschluss in Rückenlage und bleib für mindestens fünf, besser zehn Minuten liegend in der Schlussentspannung und tanke hier noch einmal auf. Dein Körper kann jetzt alle Reize verarbeiten, abspeichern und sich weiter abkühlen.

Ich wünsche euch viel Spaß bei der Yin Yoga Praxis 🙂 Für alle, die lieber fließen statt statisch verweilen wollen: Hier zeige ich ein paar Übungen zum Mobilisieren 😉

Alles Liebe & auf ein feines Entspannen,
Vera