Heute habe ich wieder einmal ein Ganzkörper Workout für euch 🙂 Damit es überall möglich ist, gibt es ausschließlich Bodyweight Übungen sprich ihr braucht kein Equipment dafür, sondern könnt es indoor wie outdoor machen. Ob als Krafttraining und Ergänzung für das Halbmarathon, Marathon oder Triathlon Training, als Fitness Einheit, zum Abnehmen, Straffen – die Übungen machen für alles Sinn, weil sie effektiv und funktionell sind. Ich baue sie deshalb auch gern und oft in meine Personal Trainings sowie eigenen Workouts ein.

Achtet bitte wie immer allen voran auf eine saubere, korrekte Ausführung. Lieber weniger Wiederholungen, dafür richtig.

So läuft das Workout ab

Bitte wärmt euch vorab gut auf.

Für dieses Workout könnt ihr euch einen Timer setzen und jede Übung je nach Level 30 oder auch bis zu 45 Sekunden lang ausführen. Bei einbeinigen Übungen gilt: Erst das gesamte Zeitintervall mit dem einen Bein absolvieren, dann ein gesamtes Intervall mit dem anderen. Wenn möglich macht keine oder nur wenige Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen. Macht gerne 2-3 Runden. Zwischen diesen könnt ihr jeweils rund 60 Sekunden Pause einbauen.

Im Anschluss empfehle ich ein kurzes Cool Down und vorsichtiges Dehnen.

Viel Spaß mit den Übungen! Wir haben sie für euch auf den Malediven abfotografiert, ich hoffe, die Bilder bringen ein bisschen Wärme an diesen schneereichen Wintertagen mit sich 😉

1. Split Squats

Komm im Ausfallschritt tief und dann nicht wie bei einem klassischen Ausfallschritt zurück in den Stand, sondern einfach nur nach oben kommen, indem du das vordere Bein streckst, d.h. du behälst die ganze Zeit die Schrittstellung bei und schließt die Beine nicht. Es ist nur ein Tief (Knie beugen) und ein Hoch (vorderes Bein strecken). Deine Füße bleiben immer an der gleichen Stelle stehen. Deine Knie weisen vorne wie hinten einen 90 Grad Winkel auf. Wenn du dabei die Hände in den Nacken legst und durchwegs aufrecht bleibst, holst du noch mehr aus der Übung heraus.

2. Einbeiniger Deadlift

Das Gewicht auf ein Bein verlagern und in eine Art Standwaage kommen. Der diagonale Arm zum Standbein geht langsam und kontrolliert nach vorne unten, die Hüfte bleibt gerade (nicht aufdrehen), der Blick geht ebenfalls nach unten. Aus der Kraft der Körperrückseite und mit Hilfe einer aktivierten Core Muskulatur wieder zurück nach oben in den Stand kommen.

3. Diamant Push Up auf den Knien

Für diese Übung formen wir mit unseren Zeigefingern und Daumen ein Dreieck am Boden. Am besten so, dass dieses Dreieck auf Höhe eures Brustbeins ist, wenn ihr von der Liegestütz Position aus nach unten geht. Damit die Übung sauber verlaufen kann, rate ich dazu, sie auf den Knien zu machen. Wer Probleme beim Hochdrücken hat und auch auf den Knien mit dem unteren Rücken durchhängt, dem empfehle ich, nur die exzentrische Phase in der Diamantposition zu absolvieren, d.h. ganz langsam nach unten kommen, unten ablegen, dann die Armposition ändern und kontrolliert hochdrücken, sodass dieses Hochdrücken ohne Durchhängen, dafür mit Core Aktivierung möglich ist.

Ist die Kraft zum Hochdrücken da, empfehle ich auch hier, ein langsames Tiefgehen und v.a. ein ganz kurzes unten ankommen, damit wir sicher gehen, auch wirklich tief zu gehen und die Bewegung nicht nur anzudeuten.

4. Einbeiniges Beckenheben

Für das Beckenheben kommen wir in die Rückenlage und stellen die Beine auf, die Arme sind seitlich abgelegt. Wir heben ein Bein gebeugt nach oben und stemmen den anderen Fuß gegen den Boden. Aus dieser Ausgangsposition heben dir dann das Becken nach oben und zwar so hoch wie möglich und unter Aktivierung der gesamten Beinrückseite (hintere Oberschenkel!) und des Gesäßes.

Wenn wir oben angekommen sind, spannen wir das Gesäß kontrolliert und bewusst so fest wie möglich an. Wichtig: Hier nicht den Rücken überstrecken (= kein extremes Hohlkreuz), sondern auch mit der Bauchspannung entgegen arbeiten. Wir wollen es hauptsächlich im Gesäßmuskel spüren 🙂  Eine tolle Übung für den Po.

5. Diagonaler Touch im Stütz

Wir wechseln in die Planke und arbeiten hier aus dem Stütz heraus mit diagonalen Touches, indem der linke Arm und das rechte Bein gleichzeitig vom Boden abheben und wir Fuß und Hand zusammenführen, dann wieder hinstellen und mit dem rechten Arm und linken Bein weitermachen. Diese Übung ist eine gute Stütz- und Core Übung, v.a. weil sie auch eine Anti-Rotationsübung ist.

6. Die Krabbe

Die Krabbe sieht leichter aus als sie ist. Auch hier heben wir wieder zeitgleich und diagonal Arm und Bein ab, um Hand und Fuß zusammen zu führen, nur machen wir es dieses Mal vom verkehrten Vierfüßler aus und versuchen dabei zusätzlich auch noch immer, das Becken nach oben zu schieben, wenn Hand und Fuß sich berühren, um nicht nur eine Anti-Rotations- und Core-Übung zu haben, sondern auch noch einmal gezielt die Körperrückseite und das Gesäß zu trainieren.

7. Dynamischer Seitstütz

Diese Seitstütz Variante ist eine meiner liebsten. Wir kommen dafür in die Seitenlage und auf den Unterarm bzw. den angewinkelten Unterschenkel. Der obere Arm wird gebeugt, die Hand kommt in den Nacken. Das obere Bein bleibt gestreckt (was gleichzeitig sehr nett für die Abduktoren ist, wie ihr gleich merken werdet). Aus dieser Position gehen wir mit dem Becken seitlich hoch und lassen dabei unsere Schulter und unseren Rumpf ordentlich und kontrolliert arbeiten. Rund ein, zwei Sekunden halten und wieder tief gehen.

8. Bärengang

Für diese letzte Übung kommen wir in den Vierfüßler und heben dann die Knie vom Boden ab. Wir gehen versetzt 10 Schritte nach vorne und dann ohne Pause wieder 10 Schritte nach hinten. So lange, bis das Zeitintervall geschafft ist. Wichtig: Achtet auf eine gute Core-Aktivierung, der Bauchnabel zieht durchgehend leicht nach Innen. Behaltet die Kontrolle über eure Bärenschritte und macht jeden einzelnen bewusst und sauber.

Ich wünsche euch ein schönes Schwitzen! 🙂
Alles Liebe,
Vera